Split Arnolda czy PPL: który plan na 6 dni wybrać?

Oba splity trenują każdą partię 2 razy w tygodniu przez 6 dni. Wybierz PPL, jeśli chcesz krótszych treningów i więcej serii na barki i ramiona. Wybierz split Arnolda, jeśli klatka i plecy są dla Ciebie najważniejsze i dobrze znosisz długie treningi. Jeśli 6 treningów mieścisz tylko w dobrym tygodniu, nie rób żadnego z nich.

Niżej stawiamy oba plany obok siebie: dobór partii, serie w tygodniu, ramiona, czas treningu i regenerację z dnia na dzień.

Czym różni się split Arnolda od push pull legs?

Split Arnolda łączy klatkę z plecami, potem barki z ramionami, potem nogi. Ten cykl robisz 2 razy, od poniedziałku do soboty. Nazwa pochodzi od treningu, który Arnold Schwarzenegger opisywał w latach 70. StrengthLog wskazuje jako źródło The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Arnolda i Billa Dobbinsa, z zakresem od 8 do 12 powtórzeń w większości ćwiczeń.

Push pull legs dzieli partie według ruchu. Push to klatka, barki i triceps. Pull to plecy i biceps. Trzeci dzień to nogi. Nasz plan PPL idzie Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, a niedziela jest wolna.

Różnica w jednym zdaniu: split Arnolda łączy mięśnie o przeciwnej pracy, a PPL łączy mięśnie, które pracują razem.

Częstotliwość jest ta sama. Przegląd Schoenfelda, Grgica i Kriegera pokazał, że przy równej objętości częstotliwość niewiele zmienia we wzroście mięśni. Realne różnice to więc dobór partii, liczba serii na partię i to, jak ciężki jest następny dzień.

Który split daje więcej serii na partię?

To zależy od wersji. Liczymy twarde serie, czyli serie robocze kończone kilka powtórzeń przed upadkiem. Upadek to moment, w którym nie zrobisz już czystego powtórzenia. Każde ćwiczenie liczysz dla partii, którą głównie trenuje. Serii rozgrzewkowych nie liczysz.

Jefit opublikował takie zestawienie dla swojego splitu Arnolda i PPL z Reddita:

Arnold wygrywa na klatce i plecach. PPL wygrywa na barkach i bicepsie. To jeden przykład, a nie reguła. Wynik zależy od tego, którą wersję splitu kopiujesz i jak liczysz serie, które trenują 2 partie naraz, na przykład wiosłowanie dla bicepsa.

Ważniejsze od nazwy splitu jest to, ile serii dostaje partia. Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera z 2017 roku objęła 34 grupy z 15 badań. Więcej serii w tygodniu szło w parze z większym wzrostem mięśni. Ile serii zaplanować, piszemy w poradniku o seriach i powtórzeniach na masę: od 10 do 20 twardych serii na partię w tygodniu.

Czy split Arnolda naprawdę daje większe ramiona?

Nie z automatu. Dzień barków i ramion mieści mniej serii na biceps i triceps, niż się wydaje, bo barki dzielą z nimi trening. W zestawieniu Jefitu biceps dostaje na splicie Arnolda 12 serii, a na PPL 16.

Na PPL triceps pracuje przy każdym wyciskaniu i dostaje własne ćwiczenia w oba dni push. Biceps pracuje przy wiosłowaniu i ściąganiu drążka, a do tego ma uginanie w oba dni pull. Ta praca też się sumuje.

Argumenty z EMG i pompy tego nie rozstrzygają. EMG mierzy czujnikami na skórze aktywność elektryczną mięśni. Pokazuje, które mięśnie pracują, a nie ile który urośnie. Pompa też nie jest miarą wzrostu. Wzrost dalej zależy od serii w tygodniu, wysiłku i ciężaru, który rośnie z czasem. Żadne badanie nie porównało wzrostu ramion między tymi 2 splitami.

Na obu splitach ramiona rosną z tego samego: z podwójnej progresji. Podwójna progresja to praca na tym samym ciężarze w zakresie powtórzeń, aż zrobisz górę zakresu w każdej serii. Przykład: uginanie z hantlami 12 kg, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń. Robisz 12, 11 i 10, więc zostajesz przy 12 kg. Gdy zrobisz 12 w każdej serii, na następnym treningu dokładasz najmniejszy krok i wracasz do 10 powtórzeń.

Ile trwa trening na każdym z nich?

Najdłużej trwa dzień klatki i pleców na splicie Arnolda. To on ma najwięcej serii w tygodniu. Oryginalne wersje używają superserii, czyli 2 ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy, żeby to zmieścić.

PPL rozkłada tę samą pracę górnej części ciała na 2 dni, więc pojedynczy trening jest zwykle krótszy. Nasz plan PPL podaje od 50 do 75 minut na trening.

Czas liczysz tak: serie × (czas serii + przerwa). W zestawieniu Jefitu dzień klatki i pleców to około 10 serii na klatkę i 10 na plecy. 20 serii × (40 sekund + 2,5 minuty) daje około 63 minut, jeszcze bez rozgrzewki. Trening push z 15 seriami w tym samym tempie to około 48 minut. Przerwy dobierasz do ćwiczenia: od 2 do 3 minut po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i od 60 do 90 sekund po izolacjach. Więcej o tym w tekście ile odpoczywać między seriami.

Superseria wygląda dobrze na papierze. Sypie się, gdy ławka i wyciąg do wiosłowania stoją na przeciwnych końcach siłowni, a jedno z nich jest zajęte. Dla porównania: od 45 do 75 minut wystarcza prawie każdemu, co rozpisujemy w tekście ile powinien trwać trening.

Po którym splicie łatwiej się zregenerować?

Po PPL. Na splicie Arnolda barki i ramiona idą dzień po klatce i plecach. Wyciskanie i wiosłowanie już zmęczyły przód barków, triceps i biceps. Na PPL mięśnie push mają 2 dni wolnego przed kolejnym treningiem push. Tak samo jest z pull.

Na stronie splitu Arnolda piszemy wprost: 6 treningów w tygodniu to więcej, niż większość osób jest w stanie zregenerować. U osób trenujących naturalnie problemem jest objętość, nie sam split. Lift Vault zauważa, że wielu trenujących nie nadąża za objętością i częstotliwością Basic Training Program #1.

Lżejszy tydzień (deload) to tydzień z mniejszą liczbą serii, w którym zmęczenie spada. Nasz plan PPL zaleca go co 6 do 8 tygodni treningu. Jak go zrobić, piszemy w tekście kiedy zrobić lżejszy tydzień.

Zmęczenie czytaj z całego tygodnia. Jeden słaby trening to nie sygnał. Wzorzec z kilku treningów już tak. Zostawiaj od 1 do 3 powtórzeń w zapasie, patrz na główne ćwiczenia tydzień po tygodniu i odpuść jeden trening, gdy zaczynają spadać.

Kto powinien robić który split?

Split Arnolda wybierz, jeśli klatka i plecy są Twoim priorytetem, trening od 75 minut w górę mieści się w Twoim dniu, a 6 wolnych dni masz nawet w złym tygodniu. Pasuje osobom, które już trenują 4 dni w tygodniu lub więcej i dobrze się regenerują.

PPL wybierz, jeśli bardziej zależy Ci na barkach i ramionach, chcesz krótszych treningów albo w zajętym tygodniu chcesz zejść do 3 dni. Wtedy robisz cykl raz, jak w PPL na 3 dni.

Nie rób żadnego, jeśli dopiero zaczynasz. FBW 3 razy w tygodniu albo PPL na 3 dni szybciej uczą podstawowych ćwiczeń. Nawet porównanie na Muscle Evo uznaje oba splity za plany dla średnio i bardzo zaawansowanych.

Licz dni, które masz w złym tygodniu, nie w dobrym. Jeśli wychodzą 4, zrób trening góra dół albo PHUL. Różnice między planami na 4 i 5 dni rozpisujemy w tekście PHUL czy PHAT.

Co zrobić, gdy coś boli na którymkolwiek splicie?

Podmień ćwiczenie i trenuj dalej. Oba splity mają wyciskanie i wiosłowanie 2 razy w tygodniu. Jeśli boli bark przy wyciskaniu, czujesz to 2 razy w tygodniu, a nie raz.

Nazwij to, co boli, a nie ćwiczenie. Boli bark, nie wyciskanie. Potem wybierz zamiennik, który oszczędza staw i trenuje tę samą partię. Nie dociskaj przez ból.

Ostry albo utrzymujący się ból to sprawa dla fizjoterapeuty albo lekarza. Więcej piszemy w tekście co zrobić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Podsumowanie: który split wybrać?

Częstotliwość jest w obu taka sama. Wybierasz po partii, która jest priorytetem, po długości treningu i po regeneracji. Większość osób trenujących naturalnie lepiej wychodzi na mniej niż 6 dniach.

Zanim zmienisz split, zapisuj serie i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10, przez 4 tygodnie. Potem porównaj liczby. Jeśli dobór dni dalej nie pasuje, zajrzyj do tekstu jak wybrać split treningowy.

Jak Trackist prowadzi split na 6 dni?

Trackist nie daje gotowca z nazwą. Trener AI układa plan z 14 pytań, a nie z szablonu. Wybierasz 6 dni treningowych i cel budowy mięśni, a w edytorze planu zmieniasz kolejność, podmieniasz, dodajesz i usuwasz ćwiczenia, żeby ułożyć dni pod wybrany split.

Plany w Trackist nie mają superserii. Dzień klatki i pleców w stylu Arnolda dostajesz jako zwykłe serie.

Od drugiego treningu danego ćwiczenia Trackist podpowiada ciężar z Twoich ostatnich serii. Zrobisz górę zakresu w każdej serii, a na następnym treningu zobaczysz, ile dołożyć. Ciężar zmienia się z treningu na trening, nie między seriami.

Gdy coś idzie nie tak, plan reaguje. Po krótkim śnie, gdy brakuje energii albo coś jest obolałe, aplikacja proponuje lżejszy trening. Gdy coś boli, podmieniasz ćwiczenie na zamiennik, który oszczędza staw. W planach na 6 tygodni lub dłużej ostatni tydzień jest lżejszy.

Zapisz następny trening w Trackist. Trackist układa plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a ciężar na następny trening podpowiada z serii, które zapisujesz.