Trening góra dół dzieli tydzień na dni górnej części ciała i dni nóg. Trenujesz 4 razy w tygodniu, więc każda partia pracuje 2 razy. Poniżej masz rozkład tygodnia, pełne treningi góry i dołu z seriami i powtórzeniami oraz jasną zasadę dokładania ciężaru. W Trackist zaznaczasz 4 dni, a trener AI układa plan i na każdym treningu podpowiada, ile założyć.
Na czym polega trening góra dół?
Split góra dół to 4 treningi w tygodniu: 2 razy góra i 2 razy nogi. Każda partia pracuje mniej więcej 2 razy w tygodniu. Badania wielokrotnie łączą taką częstotliwość z dobrymi przyrostami mięśni i siły. Każdy trening ma przy tym jasny cel i nie ciągnie się w nieskończoność.
To dobry środek między FBW na 3 dni a splitem na partie na 6 dni. W większości grafików mieszczą się 4 treningi w tygodniu. Między takimi samymi treningami masz 2 dni przerwy, a to pasuje zarówno osobom po pierwszych miesiącach treningu, jak i średniozaawansowanym.
Rozpiska góra dół na cały tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Góra A (akcent na siłę) |
| Wtorek | Dół A (akcent na przysiad) |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Góra B (akcent na budowę mięśni) |
| Piątek | Dół B (akcent na martwy ciąg) |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Góra A i Góra B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 5–8 |
| Wiosłowanie sztangą albo wiosłowanie Pendlaya | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 8–10 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Uginanie ramion | 2 | 10–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10–12 |
Na Górze B stawiasz na budowę mięśni. Głównym ćwiczeniem siłowym jest tu wyciskanie żołnierskie: 4 serie po 6 do 8 powtórzeń. Wyciskanie na ławce robisz w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, a wiosłowanie sztangą zamieniasz na wiosłowanie z podparciem klatki.
Dół A i Dół B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 5–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy albo wykroki chodzone | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12–15 |
Dół B zaczynasz od klasycznego martwego ciągu: 3 albo 4 serie po 4 do 6 powtórzeń. Potem robisz przysiad przedni albo hack squat, 3 serie po 8 do 10. Dzięki temu oba dni nóg się uzupełniają.
Po ciężkich wielostawach, takich jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie, odpoczywaj od 2 do 3 minut. Po ćwiczeniach izolowanych wystarczy od 60 do 90 sekund.
Kiedy i ile dokładać ciężaru
Postęp w tym planie to dokładanie ciężaru. Stosujesz podwójną progresję: trzymasz się zakresu powtórzeń, a gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z dobrą techniką, następnym razem dokładasz i wracasz do dolnej granicy.
W ciężkich ćwiczeniach w zakresie od 5 do 8 powtórzeń dokładaj małymi krokami: od 2,5 do 5 kg na nogi i od 1 do 2,5 kg na górę. W seriach roboczych zostawiaj zwykle od 1 do 3 powtórzeń zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto. Przy 4 treningach w tygodniu dzięki temu nadążasz z regeneracją.
Co robić przy zastoju
Jedno ćwiczenie stoi od 2 tygodni? Zostań przy tym samym ciężarze, aż zrobisz wszystkie powtórzenia. Stoi kilka ćwiczeń naraz? Zrób lżejszy tydzień (deload): te same ciężary i około 60% serii. Niektórzy wolą zamiast tego zdjąć około 10% ciężaru.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Trackist prowadzi taki split seria po serii. Zaznaczasz 4 dni treningowe i dostajesz plan w takim układzie, z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary i 60% serii.
Przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Podwójna progresja sprowadza się wtedy do jednego: pobić liczbę, którą masz na ekranie.
Split łatwiej utrzymać, gdy plan reaguje na to, jak trenujesz. Tydzień był za ciężki? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci w kolejnym tygodniu, w Pro trener przebuduje pozostałe tygodnie. Boli staw przy ćwiczeniu? W Pro dostajesz zamiennik na ten sam mięsień. Wagę i obwody widzisz na wykresach, a więcej o splitach przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Góra dół czy push pull legs: co lepsze?
Żaden nie jest po prostu lepszy. Góra dół mieści się w 4 dniach i trenuje każdą partię 2 razy w tygodniu. PPL potrzebuje do tego zwykle 6 dni. Chcesz mniej treningów? Wybierz góra dół. Wolisz więcej serii rozłożonych na więcej dni? Wybierz PPL.
Ile razy w tygodniu trenować góra dół?
W tym planie 4 razy: 2 dni góry i 2 dni nóg. Dni wolne są tak rozłożone, żeby między takimi samymi treningami mijało od 3 do 4 dni.
Czy trening góra dół jest dla początkujących?
Tak, jeśli masz za sobą pierwsze miesiące treningu i możesz trenować 4 razy w tygodniu. Sprawdzi się też u średniozaawansowanych. Jeśli dopiero zaczynasz z ciężarami, lepiej wejść od FBW na 3 dni i na ten split przejść później.
Czy Trackist ułoży mi plan góra dół?
Tak. Zaznacz 4 dni treningowe, a dostaniesz plan w takim układzie, z 2 dniami góry i 2 dniami nóg. Wszystko możesz zmienić. Podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz, a w Pro trener zmienia plan, gdy zgłaszany problem wraca.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
