Kalkulator siły: Twój wynik siłowy i wiek siłowy

Jak działa kalkulator siły

Kalkulator zamienia każdą serię na szacowany maks, dzieli go przez Twoją masę ciała i porównuje wynik ze standardami siłowymi dla Twojej płci i wieku. Maks, czyli 1RM, to największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno czyste powtórzenie.

1. Szacuje Twój maks

Kalkulator używa wzoru Epleya: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Seria 100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany maks 116,7 kg. Serię powyżej 12 powtórzeń kalkulator traktuje jak 12, bo im więcej powtórzeń, tym mniej dokładny szacunek.

Podciąganie i pompki na poręczach podnoszą całe ciało, więc kalkulator dodaje Twoją masę ciała do ciężaru na pasie. W wyciskaniu hantli wpisujesz ciężar jednej hantli, a kalkulator liczy obie.

2. Dzieli maks przez masę ciała

Maks 116,7 kg przy masie ciała 80 kg to 1,46 raza masy ciała. Dzięki temu da się porównać osobę ważącą 60 kg z osobą ważącą 100 kg. W kilogramach i w funtach ten stosunek wychodzi taki sam.

3. Porównuje Cię z 5 poziomami

Każde ćwiczenie ma 5 progów: start, podstawy, średni poziom, wysoki poziom i elita. Tak wyglądają progi dla osób w wieku od 18 do 29 lat, podane jako wielokrotność masy ciała.

Mężczyźni:

Kobiety:

To własna tabela Trackist. Powstała ze standardów liczonych względem masy ciała z książki Kilgore’a, Rippetoe’a i Bradforda „Practical Programming for Strength Training” oraz ze współczynników wieku dla zawodników masters, po zaokrągleniu. Opisuje osoby, które trenują, a nie ogół ludzi.

4. Dopasowuje progi do wieku

Progi spadają z wiekiem. Każdy przedział wieku ma wiek odniesienia, w którym obowiązuje dokładnie jego próg. Między 2 wiekami odniesienia kalkulator płynnie przechodzi od jednego progu do drugiego, więc Twój próg przesuwa się trochę co rok, zamiast skoczyć w dniu 30. albo 40. urodzin. Poniżej 24 lat obowiązuje próg dla wieku od 18 do 29 lat, a powyżej 65 lat próg dla 60 lat i więcej.

5. Ocenia każde ćwiczenie w skali do 100

Połowa progu start to 0 punktów. Próg start to 20 punktów, podstawy 40, średni poziom 60, wysoki poziom 80, a elita 100. Między progami punkty rosną równo. Wynik siłowy to średnia z 4 ćwiczeń, zaokrąglona.

Ćwiczenie, którego nie wpiszesz, dostaje szacunek startowy ze stażu: próg start przy stażu krótszym niż rok, podstawy przy stażu od roku do 3 lat i średni poziom przy stażu ponad 3 lata. Ten szacunek wlicza się do wyniku siłowego, ale nie do wieku siłowego.

6. Liczy wiek siłowy

Wiek siłowy zaczyna się od Twojego wieku. Za każdy punkt, o który wpisane ćwiczenia średnio przekraczają średni poziom, czyli 60 punktów, spada o rok. Za każdy punkt poniżej rośnie o pół roku. Zawsze wynosi od 18 do 70 lat.

Pod wynikiem zobaczysz najmniejszy dodatkowy ciężar, który da Ci nowy poziom, i o ile lat obniży on Twój wiek siłowy.

Standardy siłowe w kilogramach

Mężczyzna ważący 80 kg, w wieku od 18 do 29 lat:

Kobieta ważąca 65 kg, w wieku od 18 do 29 lat:

Poradnik o standardach siłowych wyjaśnia, jak czytać taką tabelę i nie gonić za etykietą.

Przykład krok po kroku

Mężczyzna, 30 lat, 80 kg, trenuje od roku do 3 lat. Wpisuje 4 serie: przysiad ze sztangą 100 kg × 5, martwy ciąg 130 kg × 5, wyciskanie sztangi na ławce 80 kg × 5 i 8 podciągnięć bez obciążenia. Te liczby są już wpisane w kalkulatorze wyżej.

• Przysiad: maks 116,7 kg, 1,46× masy ciała, średni poziom, 60 punktów.
• Martwy ciąg: maks 151,7 kg, 1,9× masy ciała, podstawy, 58 punktów.
• Wyciskanie: maks 93,3 kg, 1,17× masy ciała, średni poziom, 68 punktów.
• Podciąganie i wiosłowanie: maks 101,3 kg, 1,27× masy ciała, średni poziom, 73 punkty.

Wynik siłowy to średnia z 4 ćwiczeń: 65. Ćwiczenia wychodzą średnio 4,75 punktu ponad średni poziom, więc wiek siłowy to 25 lat, o 5 lat mniej niż wiek w dowodzie. Najmniejszy krok to +4 kg w martwym ciągu: tyle brakuje do następnego poziomu.

Czego kalkulator Ci nie powie

• Jedna seria to jeden dzień. Dobry albo słabszy dzień przesuwa wynik. Aplikacja Trackist bierze najlepszą serię w każdym ćwiczeniu z ostatnich 90 dni.
• Szacowany maks to nie maks sprawdzony pod sztangą. Wzory na maks są najdokładniejsze przy seriach do 10 powtórzeń.
• Poziomy opisują osoby, które trenują. Średni poziom to średni poziom wśród trenujących, a nie wśród wszystkich.
• Wynik nic nie mówi o zdrowiu. Jeśli coś boli przy ćwiczeniu, nie ma sensu gonić tej liczby. Przeczytaj, co robić, gdy boli przy ćwiczeniu.

Żeby wynik rósł, dokładaj ciężar małymi krokami. Jak to robić, wyjaśnia poradnik o progresji obciążenia.