Martwy ciąg klasyczny: technika i ile kg podnosić

Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu

Martwy ciąg angażuje cały tył ciała. Najwięcej robią pośladki, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu, czyli długie mięśnie wzdłuż kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Czworogłowe uda prostują kolana przy zerwaniu sztangi z podłogi, górna część pleców i kaptury trzymają barki na miejscu, a przedramiona trzymają gryf.

Przegląd badań aktywności mięśni w martwym ciągu pokazał, że prostowniki grzbietu i czworogłowe pracują mocniej niż pośladki i dwugłowe. Te badania mierzą elektryczną aktywność mięśnia czujnikami na skórze (EMG). Widać w nich, który mięsień się włącza, ale nie to, który bardziej urośnie. Żadne badanie nie porównało wzrostu mięśni przy różnych odmianach martwego ciągu.

Jak prawidłowo robić martwy ciąg

1. Stań tak, żeby sztanga była nad środkiem stopy. Stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Patrząc z góry, gryf jest nad sznurówkami, około 2,5 do 5 cm od goleni.
2. Pochyl się i chwyć gryf tuż za nogami, ręce proste.
3. Ugnij kolana, aż golenie dotkną gryfu. Nie wypychaj nim sztangi do przodu.
4. Unieś klatkę, aż plecy będą płaskie, a barki znajdą się lekko przed gryfem. Ściągnij łopatki w dół, tak jakby miały trafić do tylnych kieszeni spodni.
5. Weź głęboki wdech w brzuch i napnij go, jakby ktoś miał Cię uderzyć. Pociągnij gryf w górę, aż przestanie stukać o talerze, zanim oderwie się od podłogi.
6. Odepchnij podłogę nogami. Przez cały ruch prowadź sztangę przy nogach.
7. Gdy gryf minie kolana, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. Biodra i kolana mają być proste. Nie odchylaj się do tyłu.
8. Opuść sztangę tą samą drogą: najpierw cofnij biodra, a kolana ugnij dopiero wtedy, gdy gryf je minie.

Na zawodach według przepisów IPF podejście jest spalone, gdy sztanga choć na chwilę pojedzie w dół przed wyprostem, gdy oprzesz ją na udach, żeby podciągnąć ją wyżej, albo gdy opuścisz ją przed komendą sędziego „Down”.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki martwego ciągu to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twojej budowy i celu.

Najczęstsze błędy w martwym ciągu i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń martwego ciągu

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań, a nie zasada sprawdzona w jednym z nich. Żadne z tych badań nie dotyczyło samego martwego ciągu.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Trening mięśnia 2 razy w tygodniu pomaga zmieścić więcej serii. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Kończąc serię 1 do 2 powtórzeń wcześniej, budujesz siłę tak samo.
• U trenujących mężczyzn 3 minuty przerwy dały więcej siły w przysiadzie i więcej mięśni ud niż 1 minuta.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę, ile odpoczywać między seriami i co to jest RPE.

Rozgrzewka przed martwym ciągiem

Dojdź do ciężaru roboczego w kilku krótkich seriach. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu.

Martwy ciąg zaczyna się z podłogi, więc kalkulator zaczyna od gryfu z jednym talerzem 20 kg na każdej stronie, na 5 powtórzeń. Sztanga stoi wtedy na tej samej wysokości co w każdej cięższej serii. Gdy ciężar roboczy jest mniej niż 5 kg wyższy, kalkulator zaczyna od pustego gryfu na 10 powtórzeń.

Potem dokłada: około 40% ciężaru roboczego na 5 powtórzeń, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%, a przy ciężarze poniżej 40 kg daje jedną serię na 70% na 3 powtórzenia. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Mniejsze talerze mają mniejszą średnicę, więc sztanga leży wtedy niżej niż na talerzach 20 kg. W każdej serii bez talerza 20 kg na stronę postaw sztangę na podestach albo na ułożonych talerzach, żeby startowała z tej samej wysokości.

Żadne badanie nie sprawdziło rozgrzewki przed martwym ciągiem. W przysiadzie seria rozgrzewkowa na około 80% ciężaru roboczego dała szybsze powtórzenia niż lżejsza, ale inne badanie przysiadu nie wykazało zysku z ciężkiej pojedynki na rozgrzewkę. Żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile kg w martwym ciągu przy Twojej wadze

Tabela pokazuje, od jakiego maksa (1RM) zaczyna się każdy poziom u osób w wieku od 18 do 29 lat. 1RM to największy ciężar, który podnosisz raz. To standardy siłowe Trackist, te same, których używa kalkulator siły i aplikacja.

Zanim zajrzysz do tabeli, jedna ważna rzecz: Trackist ocenia martwy ciąg w jednej grupie ze wszystkimi ćwiczeniami ze skłonem w biodrach. Martwy ciąg sumo, martwy ciąg z gryfem heksagonalnym i martwy ciąg rumuński mierzy się tymi samymi progami. Standardy powstały z opublikowanych tabel trenerskich, są zaokrąglone i opisują osoby, które trenują, a nie ogół ludzi.

Po 29. roku życia progi spadają: o 5% po trzydziestce, o 12% po czterdziestce, o 20% po pięćdziesiątce i o 30% od 60. roku życia. Kalkulator siły uwzględnia Twój dokładny wiek i ocenia 4 główne ćwiczenia.

Dlaczego inne tabele podają inne liczby:

• Strength Level liczy swoją tabelę z ciężarów, które zapisują jego użytkownicy. U niego średnio zaawansowany mężczyzna podnosi w martwym ciągu 2 masy ciała, czyli tyle, ile u nas wynosi próg średniego poziomu. Średnio zaawansowana kobieta podnosi u niego 1,5 masy ciała, a u nas średni poziom zaczyna się od 1,25.
• Badanie 809 986 startów w zawodach trójboju pokazało, że 10% najsilniejszych mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat podnosi w martwym ciągu 3,25 masy ciała, a kobiet 2,66. Zawodnicy są silniejsi niż typowe osoby na siłowni.
• Każda tabela opisuje inną grupę ludzi i ma inne progi, więc poziom w jednej nie odpowiada poziomowi w drugiej.

Masz mniej niż 18 lat? Tabela jest dla dorosłych i nie wyznacza celów dla nastolatków. U młodej osoby czysta technika i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w martwym ciągu

Nie musisz podnosić prawdziwego maksa, żeby go poznać. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Ból przy martwym ciągu

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Lędźwie: najczęstsze miejsce, które boli osoby trenujące siłowo. W ankiecie wśród 104 szwedzkich trójboistów 70% miało coś, co przeszkadzało im w treningu, najczęściej dolną część pleców i miednicę. Tylko 16% z nich całkiem przerwało trening. Zmniejsz ciężar, na kilka tygodni zmniejsz liczbę serii martwego ciągu i trenuj to, co nie boli.
• Bolące plecy nie wykluczają martwego ciągu. W badaniu z udziałem 70 osób z nawracającym bólem dolnej części pleców 8-tygodniowy program oparty na martwym ciągu zmniejszył ból tak samo jak łagodne ćwiczenia kontroli ruchu.
• Biodro albo kolano: spróbuj z lekkim ciężarem gryfu heksagonalnego, ustawienia sumo albo martwego ciągu rumuńskiego i zostań przy tym, który staw znosi.
• Przód łokcia: nagły, ostry ból przy chwycie mieszanym może oznaczać zerwanie ścięgna bicepsa. Szybko idź do lekarza.
• Golenie i dłonie: gryf obciera golenie, więc załóż długie skarpetki albo spodnie. Przepisy IPF wymagają w martwym ciągu skarpet zakrywających golenie. Magnezja pomaga utrzymać gryf, a przepisy IPF ją dopuszczają.
• Wezwij pogotowie albo jedź na SOR, gdy bólowi pleców towarzyszy ból, mrowienie, osłabienie lub drętwienie obu nóg, brak czucia wokół krocza albo kłopoty z oddawaniem moczu lub stolca.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Odmiany i zamienniki martwego ciągu

W bibliotece ćwiczeń Trackist martwy ciąg klasyczny należy do jednej grupy z 11 innymi ćwiczeniami ze skłonem w biodrach: martwym ciągiem rumuńskim, martwym ciągiem rumuńskim z hantlami, martwym ciągiem rumuńskim na jednej nodze, martwym ciągiem sumo, martwym ciągiem z gryfem heksagonalnym, martwym ciągiem z deficytu, martwym ciągiem na prostych nogach, martwym ciągiem z hantlami, good morning, przeciąganiem liny między nogami (pull-through) i hiperekstensjami z obciążeniem. Na stronie martwego ciągu w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz martwy ciąg na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na dwugłowe. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi martwy ciąg

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w martwym ciągu robi to:

• Od drugiego treningu z martwym ciągiem podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy go zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i stawy, które martwy ciąg obciąża: lędźwie i biodra. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy bolą Cię lędźwie albo biodro przy martwym ciągu, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy martwy ciąg na ćwiczenie, które oszczędza ten staw. Przy lędźwiach to ćwiczenie ze skłonem w biodrach, które nie obciąża dolnej części pleców, na przykład przeciąganie liny między nogami, jeśli na siłowni jest wyciąg. Przy biodrze to inne ćwiczenie na dwugłowe, na przykład uginanie nóg na maszynie. Twój profil to zapamiętuje, więc kolejne plany pomijają ten rodzaj ruchu.
• Martwy ciąg liczy się do Twojego wyniku siłowego w grupie ćwiczeń ze skłonem w biodrach, z tymi samymi progami co w tabeli wyżej, dopasowanymi do wieku.