Martwy ciąg rumuński: technika i ile kg podnosić

Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu rumuńskim

Martwy ciąg rumuński angażuje tył bioder i ud. Ciężar podnoszą dwugłowe uda i pośladki, a prostowniki grzbietu, czyli mięśnie wzdłuż dolnego odcinka kręgosłupa, trzymają plecy nieruchomo. Przedramiona trzymają gryf, a górna część pleców i kaptury trzymają barki na miejscu.

Najwięcej dostają dwugłowe uda. W badaniu 10 mężczyzn i 10 kobiet martwy ciąg rumuński obciążał przy opuszczaniu sztangi 2 mięśnie z tej grupy. Robił to mocniej niż 6 innych ćwiczeń i niż bieg w dowolnym tempie. W zewnętrznej części dwugłowych szczytowa siła wyniosła 1,6 masy ciała, a w sprincie na maksa 1,0. Te siły policzono w modelu komputerowym, a nie zmierzono bezpośrednio.

Pośladki też pracują mocno. U 8 trenujących mężczyzn przy maksymalnym ciężarze aktywność pośladków w martwym ciągu rumuńskim nie różniła się istotnie od hip thrustu.

Badania, które mierzą elektryczną aktywność mięśni czujnikami na skórze (EMG), pokazują, który mięsień się włącza, ale nie to, który urośnie. Wzrost zmierzyły 2 badania treningowe:

• Przez 6 tygodni 32 młode osoby, w tym 15 kobiet, trenowały martwy ciąg rumuński albo uginanie nordyckie (nordic curl). To ćwiczenie na klęczkach, w którym zginasz kolana. Przekrój dwugłowych urósł o około 10%, bez różnicy między grupami.
• U 33 nietrenujących kobiet 10 tygodni suwnicy i martwego ciągu na prostych nogach zwiększyło grubość pośladków o 6,0%.

Jak prawidłowo robić martwy ciąg rumuński

1. Ustaw sztangę w stojakach mniej więcej na wysokości połowy uda. Bez stojaków podnieś ją z podłogi jak w martwym ciągu, tylko do pierwszego powtórzenia.
2. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Chwyć gryf nachwytem, tuż na zewnątrz ud.
3. Zdejmij sztangę ze stojaków i cofnij się o krok albo 2. Wyprostuj się, a potem lekko ugnij kolana.
4. Weź wdech do brzucha i napnij go. Ściągnij barki do tyłu i w dół, żeby sztanga wisiała blisko ud.
5. Cofaj biodra w stronę ściany za sobą i pozwól tułowiowi pochylić się do przodu. Ugięcie kolan zostaje mniej więcej takie samo.
6. Prowadź sztangę po udach i za kolana, cały czas przy nogach. Plecy są proste od bioder po głowę.
7. Zatrzymaj się, gdy biodra przestają iść do tyłu albo dolny odcinek pleców zaczyna się zaokrąglać. U wielu osób to mniej więcej połowa goleni.
8. Wypchnij biodra do przodu i wróć do wyprostu. Na górze napnij pośladki bez odchylania się do tyłu, zrób wydech i znowu napnij brzuch.

Sztanga nie musi dotykać podłogi. Każde powtórzenie zaczyna się i kończy w wyproście i właśnie to odróżnia martwy ciąg rumuński.

Martwy ciąg rumuński, na prostych nogach czy klasyczny?

Na siłowni te nazwy często się mieszają, w badaniach zresztą też. Wszystkie 3 ćwiczenia to skłon w biodrach. Różnią się tym, skąd startuje sztanga, jak mocno uginasz kolana i jak nisko schodzisz.

Co pokazały badania:

• Rumuński a klasyczny: u 21 trenujących mężczyzn przy tym samym ciężarze klasyczny ponad 2 razy mocniej angażował przód uda (mięsień prosty uda). Jego aktywność wyniosła 58,6% szczytowej wobec 25,3% w rumuńskim. Pośladki pracowały w klasycznym trochę mocniej, 51,5% wobec 46,9%. Dwugłowe pracowały podobnie.
• Rumuński a na prostych nogach: u 10 kulturystów startujących w zawodach, przy 80% maksa, rumuński mocniej angażował mięsień półścięgnisty, po wewnętrznej stronie uda. Wersja na prostych nogach mocniej angażowała pośladki.
• Co rośnie: w 9-tygodniowym badaniu 36 nietrenujących osób grupa robiąca martwy ciąg na prostych nogach powiększyła dwugłowe o 7,0%. Najbardziej urósł mięsień półbłoniasty, o 11,2%. Grupa robiąca uginanie nordyckie powiększyła głównie mięsień półścięgnisty, o 24,3%.

Trenerzy często uczą martwego ciągu rumuńskiego z ugięciem kolan około 15 stopni. W badaniu 21 mężczyzn osoby, które miały dotknąć sztangą podłogi, uginały kolana średnio o około 34 stopnie w rumuńskim i o 85 w klasycznym. W badaniu kulturystów i rumuński, i ten na prostych nogach zaczynał się ze sztangą na podłodze.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki martwego ciągu rumuńskiego to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twoich dwugłowych, budowy i celu.

Najczęstsze błędy w martwym ciągu rumuńskim i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń martwego ciągu rumuńskiego

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań nad treningiem siłowym w ogóle. Żadne z nich nie sprawdzało samego martwego ciągu rumuńskiego.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy. Martwy ciąg rumuński na 2 treningach w tygodniu po prostu ułatwia zmieszczenie serii.
• Nie musisz dochodzić do upadku. W martwym ciągu rumuńskim ostatnie, wymęczone powtórzenia to te, w których plecy się zaokrąglają. Kończ serię 1 do 2 powtórzeń wcześniej.
• Przed ciężkimi seriami odpoczywaj dłużej. U trenujących mężczyzn 3 minuty przerwy dały więcej siły i więcej mięśni niż minuta.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed martwym ciągiem rumuńskim

Zacznij od pustego gryfu i w kilku krótkich seriach dojdź do ciężaru roboczego. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu. Martwy ciąg rumuński zaczyna się z wyprostu, więc każdą serię zdejmuj ze stojaków na wysokości połowy uda. Wtedy lekkie serie z małymi talerzami nie startują z podłogi.

Kalkulator stosuje popularny schemat: pusty gryf na 10 powtórzeń, potem około 40% ciężaru roboczego na 5, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%. Przy ciężarze roboczym poniżej 40 kg daje jedną serię na 70% na 3 powtórzenia. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Jeśli gryf 20 kg to na start za dużo, wybierz w kalkulatorze gryf 15 kg. Po przysiadach albo martwym ciągu zwykle wystarczą 2 lżejsze serie, na około 60% i 80%.

Żadne badanie nie sprawdziło rozgrzewki przed martwym ciągiem rumuńskim. U 40 trenujących mężczyzn seria rozgrzewkowa na 80% ciężaru roboczego dała szybsze serie przysiadów niż rozgrzewka na 40%. W 2 innych badaniach przysiadu rodzaj rozgrzewki nie zmienił liczby powtórzeń. Żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile kg w martwym ciągu rumuńskim to dobry wynik

Żadne badanie nie wyznacza norm dla martwego ciągu rumuńskiego, a na zawodach trójboju się go nie robi. Jedyna duża tabela w internecie powstaje z tego, co zapisują użytkownicy aplikacji na siłownię.

Strength Level ułożył swoją tabelę z 1 151 417 zapisanych wyników. Z tego 359 740 przeszło sprawdzenie, czy nie są nieprawdopodobne, zdublowane albo wpisane automatycznie. Każdy poziom to maks (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz), z którym wyprzedzasz określoną część użytkowników:

W zaokrągleniu Strength Level stawia próg średniego poziomu na 1,5 masy ciała u mężczyzn i na równowartości masy ciała u kobiet. Przeciętny zapisany wynik to 122 kg u mężczyzn i 68 kg u kobiet. Nikt nie sprawdza techniki ani głębokości, więc traktuj tabelę jako zgrubną wskazówkę, a nie cel.

A jak to się ma do martwego ciągu klasycznego? W tabelach Strength Level mężczyzna na średnim poziomie, ważący 80 kg, podnosi w klasycznym 155 kg, a w rumuńskim 125 kg, czyli około 81%. U kobiety ważącej 60 kg to 86 kg wobec 67 kg, około 78%. To dane jednej strony na jednym poziomie, a nie reguła. StrengthLog nie ma tabeli dla martwego ciągu rumuńskiego. W opisie ćwiczenia podaje, że w klasycznym zwykle podnosi się o 15 do 25% więcej, ale nie pisze, skąd ta liczba.

Trackist ocenia martwy ciąg rumuński w grupie ćwiczeń ze skłonem w biodrach, tymi samymi progami co martwy ciąg klasyczny, dlatego ta strona nie pokazuje własnej tabeli.

Masz mniej niż 18 lat? Te tabele są dla dorosłych i nie wyznaczają celów dla nastolatków. U młodej osoby proste plecy i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w martwym ciągu rumuńskim

Nie musisz sprawdzać prawdziwego maksa w martwym ciągu rumuńskim i mało kto to robi. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Martwy ciąg rumuński a dolny odcinek pleców

W martwym ciągu rumuńskim dolny odcinek pleców się nie zgina i nie prostuje. Trzyma kręgosłup nieruchomo, gdy pracują biodra, i to jest ciężka praca. W badaniu 12 mężczyzn podnoszących połowę maksa mięśnie wzdłuż kręgosłupa lędźwiowego były aktywniejsze niż pośladki i dwugłowe.

To nie powód, żeby rezygnować z martwego ciągu rumuńskiego. To powód, żeby:

• napinać brzuch przed każdym powtórzeniem i trzymać plecy proste od bioder po głowę
• kończyć każde powtórzenie tam, gdzie biodra przestają iść do tyłu, zanim dolny odcinek pleców się zaokrągli
• zakładać paski do ciężkich serii, żeby chwyt nie puszczał wcześniej niż dwugłowe
• robić ciężki martwy ciąg rumuński przed ciężkimi przysiadami albo martwym ciągiem, a po nich brać mniejszy ciężar

Czy zaokrąglone plecy szkodzą? Przegląd 11 badań dał mało pewne dowody, że mocniej zaokrąglony dolny odcinek pleców przy podnoszeniu nie zwiększa ryzyka bólu pleców. Nie udowodniono ani tego, że koci grzbiet jest groźny, ani tego, że jest bezpieczny, więc przy dużym ciężarze trzymaj plecy prawie płasko.

Z nieudanego powtórzenia łatwo wyjść: sztanga jest w dłoniach, więc odkładasz ją na podłogę i puszczasz.

Ból przy martwym ciągu rumuńskim

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Dolny odcinek pleców: zdejmij trochę ciężaru, zatrzymuj się mniej więcej na wysokości kolan i napinaj brzuch przed każdym powtórzeniem. Jeśli nadal boli, na kilka tygodni przejdź na przeciąganie liny między nogami (pull-through) albo hiperekstensje. W jednym badaniu pull-through mniej angażował dolną część pleców niż martwy ciąg rumuński.
• Głęboko w pośladku, przy kości kulszowej, gdzie przyczepiają się dwugłowe: długo utrzymujący się ból w tym miejscu to typowy objaw przeciążonego ścięgna (tendinopatia proksymalna mięśni kulszowo-goleniowych). Zatrzymuj się wyżej, zmniejsz ciężar i idź do fizjoterapeuty. Gdy powstawał przegląd z 2016 roku, żadne badanie z losowym podziałem na grupy nie sprawdziło, jak prowadzić przy niej rehabilitację.
• Tył uda: przy nagłym, ostrym bólu w trakcie serii pokaż nogę fizjoterapeucie, zanim znowu ją obciążysz.
• Nagły, ostry ból w krzyżu promieniujący do nogi albo drętwienie lub osłabienie nogi to powód, żeby szybko iść do lekarza.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki martwego ciągu rumuńskiego

W bibliotece ćwiczeń Trackist martwy ciąg rumuński należy do jednej grupy z 11 innymi ćwiczeniami ze skłonem w biodrach: martwym ciągiem rumuńskim z hantlami, martwym ciągiem rumuńskim na jednej nodze, martwym ciągiem klasycznym, martwym ciągiem sumo, martwym ciągiem z gryfem heksagonalnym, martwym ciągiem z deficytu, martwym ciągiem na prostych nogach, martwym ciągiem z hantlami, good morning, przeciąganiem liny między nogami (pull-through) i hiperekstensjami z obciążeniem. Na stronie martwego ciągu rumuńskiego w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz go na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na dwugłowe. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi martwy ciąg rumuński

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w martwym ciągu rumuńskim robi to:

• Od drugiego treningu z martwym ciągiem rumuńskim podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy go zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i stawy, które to ćwiczenie obciąża: lędźwie i biodra. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy bolą Cię lędźwie przy martwym ciągu rumuńskim, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia go wtedy na ćwiczenie ze skłonem w biodrach, które nie obciąża lędźwi, na przykład przeciąganie liny między nogami, jeśli na siłowni jest wyciąg. Twój profil zapamiętuje, że plecy bolą przy skłonie pod obciążeniem, więc kolejne plany pomijają martwe ciągi, good morning, brzuszki i inne ćwiczenia, w których plecy się zginają, a przysiady zostają.
• Gdy boli Cię biodro, Trackist podmienia martwy ciąg rumuński na inne ćwiczenie na dwugłowe, na przykład uginanie nóg na maszynie. Kolejne plany pomijają wtedy ćwiczenia ze skłonem w biodrach, a przysiady zostają.
• Martwy ciąg rumuński liczy się do Twojego wyniku siłowego w grupie ćwiczeń ze skłonem w biodrach, z progami martwego ciągu klasycznego dopasowanymi do wieku. Grupa bierze Twój najlepszy szacowany maks z ostatnich 90 dni, więc jeśli robisz też martwy ciąg klasyczny, to zwykle on go wyznacza.