Ile serii i powtórzeń robić na masę

Ile serii i powtórzeń robić na masę?

Rób 10 do 20 ciężkich serii na partię mięśniową w tygodniu, większość po 8 do 15 powtórzeń. Każdą serię kończ blisko upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie zrobisz już czystego powtórzenia. Mięśnie rosną w szerokim zakresie, mniej więcej od 5 do 30 powtórzeń, jeśli seria jest naprawdę ciężka. Zakres 8 do 15 jest po prostu najwygodniejszy, bo najłatwiej w nim zebrać dużo dobrej pracy.

Wybierz zakresy, w których trzymasz technikę. Liczbę serii dopasuj do tego, jak się regenerujesz.

Sama liczba powtórzeń znaczy mniej niż 2 rzeczy, które wiele osób pomija. Pierwsza: ostatnie powtórzenia w serii mają być naprawdę trudne. Druga: tę pracę powtarzasz regularnie, tydzień po tygodniu. Cała reszta tego tekstu stoi na tych 2 zasadach.

Jaki zakres powtórzeń najlepiej buduje mięśnie?

Nie ma jednej magicznej liczby. Badania z ostatnich 10 lat pokazują szeroki skuteczny zakres, pod warunkiem że kończysz serie blisko upadku. Każdy zakres ma jednak swoje mocne strony, a dobre plany zwykle łączą kilka.

Mało powtórzeń: od 3 do 6

Ciężkie serie po 3 do 6 powtórzeń najlepiej budują siłę maksymalną. Uczą układ nerwowy generować siłę i przyzwyczajają do ciężarów, które przenoszą się na przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Mięśnie też rosną, ale każda taka seria mocno męczy. Przy dużej liczbie serii trudno się po nich zregenerować, więc w planie na masę zajmują zwykle mniejszą część.

Średnio powtórzeń: od 8 do 15

To główny zakres na masę. Ciężar jest na tyle duży, że pracuje dużo włókien mięśniowych, i na tyle mały, że zrobisz sporo serii bez zajeżdżania stawów. Tu może trafić większość tygodniowych serii na daną partię. W tym zakresie najłatwiej też poczuć pracę mięśnia i utrzymać technikę, gdy przychodzi zmęczenie.

Dużo powtórzeń: od 15 do 30

Długie serie budują wytrzymałość mięśni i dokładają stresu metabolicznego, który czujesz jako pieczenie w mięśniu. Przydają się przy małych mięśniach, w ćwiczeniach, w których duży ciężar jest niewygodny albo ryzykowny, i na koniec treningu. Jest jeden haczyk. Taka seria liczy się tylko wtedy, gdy dojdziesz bardzo blisko upadku, bo pierwsze powtórzenia są łatwe.

W praktyce większość treningu robisz w średnim zakresie. Cięższą pracę zostawiasz na główne ćwiczenia wielostawowe, a długie serie na ćwiczenia izolowane i końcówkę treningu. Tak jest ułożony plan treningowy PHUL: 2 ciężkie dni na siłę i 2 dni na masę w tygodniu.

Ile serii na partię mięśniową w tygodniu?

Na start celuj w 10 do 20 ciężkich serii na partię w tygodniu, rozłożonych na co najmniej 2 treningi. Gdy serie są już naprawdę ciężkie, to właśnie tygodniowa liczba serii najbardziej wpływa na efekty. Ten przedział to częsty punkt wyjścia w badaniach.

Początkujący rosną przy dolnej granicy, a wielu robi postępy przy jeszcze mniejszej liczbie serii, dopóki uczy się techniki. Osoby z dłuższym stażem często muszą iść w stronę górnej granicy, żeby dalej rosnąć.

Ciężka seria to seria robocza zakończona kilka powtórzeń przed upadkiem. Serie rozgrzewkowe i lżejsze serie po zejściu z ciężaru się nie liczą.

Traktuj te liczby jako punkt wyjścia, a nie sztywne zasady. Dokładaj serie powoli: zwiększ tygodniową liczbę serii na partię o 1 do 3, a potem przez 2 do 4 tygodni patrz, jak reagujesz. Jeśli stoisz w miejscu, gorzej śpisz albo bolą stawy, najpewniej dokładasz za dużo. Dobra liczba serii to najmniejsza, przy której wciąż robisz postępy. Nie największa, jaką da się przetrwać.

Serie rozłożone na cały tydzień zwykle działają lepiej niż upchnięte w jednym treningu. Gdy trenujesz partię 2 albo 3 razy w tygodniu, każda seria wychodzi zwykle lepiej niż w jednym gigantycznym treningu raz na tydzień. Tak są ułożone na przykład FBW dla początkujących, trening góra/dół i push pull legs. Więcej rozpisek znajdziesz wśród planów treningowych.

Jak blisko upadku trenować?

Serie robocze na masę kończ mniej więcej 0 do 3 powtórzeń przed upadkiem. To wysiłek sprawia, że seria daje mięśniom powód do wzrostu. Jeśli kończysz serię z 5 czystymi powtórzeniami w zapasie, niewiele ona daje, bez względu na to, ile powtórzeń zapiszesz.

Najprościej ocenić to i zapisać w RPE, czyli w skali od 1 do 10, która mówi, jak ciężka była seria. Często liczy się je przez zapas powtórzeń. RPE 8 oznacza, że zostały Ci mniej więcej 2 powtórzenia w zapasie, a RPE 9, że jedno. Większość pracy na masę robisz na RPE 7 do 9. Górę skali zostaw na serie, w których technika się trzyma.

Ile zapasu zostawiać w różnych ćwiczeniach:

• ćwiczenia wielostawowe: 1 do 2 powtórzeń, żeby technika się nie posypała
• ćwiczenia izolowane i maszyny: możesz podejść bliżej upadku, bo ryzyko jest mniejsze
• długie serie na koniec treningu: kończ je bardzo blisko upadku, bo pierwsze powtórzenia są łatwe

Nie musisz dochodzić do upadku w każdej serii, a często to wręcz szkodzi. Takie serie dokładają zmęczenia, więc zregenerujesz się po mniejszej liczbie serii. Więcej o ocenie wysiłku przeczytasz w tekście o RPE.

Ile odpoczywać między seriami?

Przerwa jest po to, żeby następna seria wyszła dobrze. Za krótki odpoczynek zabiera powtórzenia, a mięśnie dostają słabszy bodziec. Orientacyjnie:

• ciężkie ćwiczenia wielostawowe: 2 do 3 minut, żeby powtórzyć ten sam ciężar
• średni zakres na masę: zwykle wystarczy 1,5 do 2,5 minuty
• ćwiczenia izolowane i małe mięśnie: 1 do 2 minut w zupełności wystarczy

Jeśli wciąż ciężko oddychasz albo w poprzedniej serii wyraźnie spadły powtórzenia, odpocznij dłużej. Ciężkie serie mają zostać ciężkie i czyste. To nie wyścig z zegarem. Minutnik nie pozwala oszukiwać, a zapisane powtórzenia pokazują, kiedy za krótka przerwa po cichu zabiera Ci pracę.

Jaki zakres i jaka przerwa do jakiego celu?

Ta tabela łączy cel treningu z zakresem powtórzeń i długością przerwy.

Jeśli trenujesz na masę, najwięcej serii zrobisz w środkowym wierszu. Trochę z górnego wiersza trafi do głównych ćwiczeń, a trochę z dolnego na koniec treningu.

Dlaczego zapisywanie daje więcej niż szukanie idealnej liczby

Dokładna liczba serii i powtórzeń znaczy dużo mniej niż regularna praca, którą z czasem powoli zwiększasz. Mięśnie reagują na trend, a nie na jeden trening. Tym trendem jest progresja obciążenia, czyli robienie z tygodnia na tydzień trochę więcej. Więcej o niej przeczytasz w poradniku o progresji obciążenia.

Bez zapisów nie wiesz, co zmieniać. Gdy trenujesz z pamięci, nie wiesz, czy w zeszłym miesiącu klatka dostała 9 serii czy 16. Nie wiesz, czy najlepsza seria w wyciskaniu naprawdę poszła w górę. Nie zauważysz też, że któraś partia po cichu wypadła z planu. Zapiski zamieniają zgadywanie w plan, który możesz poprawiać.

W Trackist przy każdej serii zapisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, a pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu. Po treningu podsumowanie pokazuje łączny ciężar w porównaniu z poprzednim razem i mapę mięśni z liczbą serii na każdą partię.

Jak to wszystko połączyć

Plan w 5 punktach:

• rób 2 do 4 ciężkich serii na ćwiczenie, głównie po 8 do 15 powtórzeń
• celuj w 10 do 20 ciężkich serii na partię w tygodniu, rozłożonych na kilka treningów
• serie robocze kończ na RPE 7 do 9, czyli blisko upadku, ale nie zawsze do samego upadku
• odpoczywaj tyle, żeby w kolejnej serii utrzymać liczbę powtórzeń
• zapisuj każdą serię, co tydzień sprawdzaj liczbę serii, a gdy postęp stanie, dołóż trochę więcej

Zacznij od nawyku. Gdy zapisywanie wejdzie Ci w krew, liczba serii i powtórzeń, która działa u Ciebie, przestaje być zgadywaniem. Widzisz ją na wykresie i możesz ją zmieniać.