Ten trening FBW dla początkujących to plan na 3 dni w tygodniu, w którym na każdym treningu pracuje całe ciało. Robisz na zmianę 2 treningi, A i B, oparte na wielostawach, czyli ćwiczeniach, w których pracuje kilka stawów naraz: przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu i wiosłowaniu. Plan jest dla osób, które dopiero zaczynają i chcą robić postępy bez spędzania godzin na siłowni. W Trackist zaznaczasz 3 dni, a trener AI układa plan i na każdym treningu podpowiada, ile założyć.
Na czym polega trening FBW?
FBW (full body workout) to trening całego ciała. Na każdym treningu pracują wszystkie duże partie, zamiast jednej partii dziennie. Na początek to najlepszy układ. Główne ćwiczenia robisz często, między treningami zdążysz się zregenerować, a do stałych postępów wystarczą 3 treningi w tygodniu.
Plan ma 2 treningi, A i B, które robisz na zmianę. Trenujesz 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym między treningami, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. W ciągu 2 tygodni każdy trening robisz 3 razy.
Rozpiska FBW na cały tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A (akcent na przysiad) |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Trening B (akcent na martwy ciąg) |
| Czwartek | Wolne |
| Piątek | Trening A (akcent na przysiad) |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
W kolejnym tygodniu w poniedziałek robisz trening B. Dzięki temu A i B wypadają po równo.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 5–8 |
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 5–8 |
| Wiosłowanie sztangą albo hantlą | 3 | 8–10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 10–12 |
| Deska (plank) | 3 | 30–45 s |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński albo klasyczny | 3 | 5–8 |
| Przysiad goblet albo przysiad przedni | 3 | 8–10 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego albo podciąganie na maszynie z asystą | 3 | 8–10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–12 |
Przed treningiem rozgrzej się: 5 do 10 minut lekkiego cardio i kilka lekkich serii pierwszego ćwiczenia. Po seriach wielostawów odpoczywaj około 2 minut, po lżejszych ćwiczeniach od 60 do 90 sekund.
Kiedy dokładać ciężar
Na początku dokładasz często, bo ciało szybko się przyzwyczaja. Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz trochę ciężaru. To podwójna progresja: najpierw rosną powtórzenia, potem ciężar.
Bezpieczna zasada na start: zrobione wszystkie powtórzenia to około 2,5 kg więcej w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg więcej na nogi. Technika jest ważniejsza niż ciężar. Trochę lżejsza seria zrobiona czysto da więcej niż ciężka, w której ruch się rozjeżdża.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Nie robisz docelowych powtórzeń 2 treningi z rzędu? Zostań przy tym samym ciężarze, aż je zrobisz, i dopiero wtedy dokładaj dalej. Taki spokojny schemat, powtarzany tydzień po tygodniu, buduje siłę przez pierwsze pół roku do roku treningu.
Gdy dokładanie na każdym treningu przestaje działać albo chcesz trenować 4 dni w tygodniu, przejdź na trening góra dół. Przy 5 albo 6 dniach w tygodniu push pull legs rozłoży więcej serii na więcej treningów.
Inne plany dla początkujących
Ten plan nie pasuje do Twojego tygodnia albo Twojej siłowni? Sprawdź te:
- Tylko 2 wolne dni: trening FBW 2 razy w tygodniu mieści te same ćwiczenia w 2 dłuższych treningach.
- Sztanga jeszcze onieśmiela: trening na maszynach dla początkujących to same maszyny i wyciągi.
- Krótsze treningi: w planie push pull legs na 3 dni każdego dnia trenujesz inną część ciała.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 3 dni w tygodniu i dostajesz gotowy plan: treningi, ćwiczenia, serie i powtórzenia. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy (deload).
Na siłowni zapisujesz ciężar i powtórzenia seria po serii. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Całą decyzję z podwójnej progresji aplikacja podejmuje za Ciebie. Na stronie każdego ćwiczenia są krótkie wskazówki do techniki i mięśnie, które pracują.
Na początku najtrudniej o regularność. Pomaga plan, który reaguje. Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to, a jeśli problem wróci w kolejnym tygodniu, w Pro trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Coś boli przy ćwiczeniu? W Pro dostajesz zamiennik na te same mięśnie. Wagę i obwody widzisz na wykresie, więc postęp z pierwszych miesięcy masz czarno na białym.
Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących, albo poczytaj o pierwszych planach na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Ile razy w tygodniu trenować na początku?
Większości początkujących wystarczą 3 treningi w tygodniu. FBW 3 razy w tygodniu pozwala często ćwiczyć główne ruchy i zostawia dni wolne. To w te dni mięśnie się odbudowują i rosną.
Dlaczego FBW, a nie split na partie?
Przy FBW każde główne ćwiczenie robisz 2 albo 3 razy w tygodniu, więc szybciej łapiesz technikę i siłę. W splicie na partie każda partia pracuje często tylko raz w tygodniu. Kiedy dopiero uczysz się ruchów, to za rzadko.
Kiedy widać efekty treningu FBW?
Jeśli trenujesz regularnie i jesz pod cel, różnicę w sile zwykle poczujesz po 2 do 4 tygodniach. Zmiany w lustrze przychodzą po 2 do 3 miesiącach. Ciężar na sztandze rośnie szybciej niż mięśnie, więc patrz przede wszystkim na zapisane wyniki.
Czy Trackist ułoży mi taki plan?
Tak. Zaznacz, że dopiero zaczynasz, i wybierz 3 dni treningowe. Dostaniesz plan w takim układzie, z treningami A i B na zmianę. Wszystko możesz zmienić, a wykresy wagi i obwodów pokażą efekty.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
