Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: technika i ile wyciskać

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce

Najmocniej pracują 3 mięśnie: piersiowy większy, triceps i przednie aktony barków. Przegląd 14 badań aktywności mięśni pokazał, że klatka i triceps pracują podobnie mocno, a przód barku słabiej od nich.

Te badania mierzą elektryczną aktywność mięśnia czujnikami na skórze (EMG). Widać w nich, który mięsień się włącza, ale nie to, który bardziej urośnie. Dlatego hasła w rodzaju „szeroki chwyt bardziej buduje klatę” traktuj ostrożnie. Żadne badanie nie porównało wzrostu klatki przy różnej szerokości chwytu.

Jak prawidłowo wyciskać na ławce

1. Ustaw ograniczniki w stojakach tuż pod klatką w najniższym punkcie ruchu. Nieudane powtórzenie skończy się na nich, a nie na Tobie.
2. Połóż się tak, żeby oczy były tuż przed gryfem, bliżej nóg. Sztanga nie zahaczy wtedy o stojaki przy opuszczaniu ani przy odkładaniu.
3. Chwyć gryf trochę szerzej niż barki, kciukiem dookoła. Gryf ma leżeć nisko w dłoni, nad przedramieniem.
4. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, tak jakby miały trafić do tylnych kieszeni spodni. Stopy postaw płasko na podłodze, kolana zegnij mniej więcej pod kątem prostym.
5. Weź głęboki wdech, zdejmij sztangę i trzymaj ją nad barkami na prostych rękach.
6. Opuszczaj ją pod kontrolą, aż dotknie klatki między środkiem a dolnym końcem mostka, czyli kości pośrodku klatki. Przedramiona trzymaj prawie pionowo pod gryfem.
7. Wyciskaj w górę i lekko do tyłu, w stronę stojaków, tak żeby sztanga skończyła ruch nad barkami. Wydech zrób na górze.

Głowa, barki i pośladki przez cały czas leżą na ławce. Na zawodach według przepisów IPF oderwanie któregoś z nich oznacza spalone podejście.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki wyciskania to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twojej budowy i celu.

Najczęstsze błędy przy wyciskaniu i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń na ławce

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań, a nie zasada sprawdzona w jednym z nich.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Wyciskanie 2 razy w tygodniu pomaga zmieścić więcej serii. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Na ławce upadek bez asekuracji i bez ograniczników to problem z bezpieczeństwem, nie tylko ze zmęczeniem.
• Osoby, które trenują od dłuższego czasu, oceniają na ławce zapas powtórzeń z dokładnością do mniej więcej jednego powtórzenia. To właśnie mierzy RPE. Początkujący robią to mniej dokładnie.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed wyciskaniem

Zacznij od pustego gryfu i w kilku krótkich seriach dojdź do ciężaru roboczego. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu.

Kalkulator stosuje popularny schemat: pusty gryf na 10 powtórzeń, potem około 40% ciężaru roboczego na 5, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Badania potwierdzają tylko jeden element tego schematu. W 2 badaniach seria rozgrzewkowa na około 80% ciężaru roboczego pomogła w kolejnych seriach na ławce bardziej niż lżejsza rozgrzewka. Trzecie badanie nie wykazało różnicy między rodzajami rozgrzewki. Pozostałe kroki to zwyczaj, a żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile wyciskać na klatę przy Twojej wadze

Tabela pokazuje, od jakiego maksa (1RM) zaczyna się każdy poziom u osób w wieku od 18 do 29 lat. 1RM to największy ciężar, który podnosisz raz. To standardy siłowe Trackist, te same, których używa kalkulator siły i aplikacja.

Zanim zajrzysz do tabeli, jedna ważna rzecz: Trackist ocenia wyciskanie na ławce w jednej grupie ze wszystkimi ćwiczeniami pchającymi. Wyciskanie nad głowę, wyciskanie na skosie i dipy mierzy się tymi samymi progami. Standardy powstały z opublikowanych tabel trenerskich, są zaokrąglone i opisują osoby, które trenują, a nie ogół ludzi.

Po 29. roku życia progi spadają: o 5% po trzydziestce, o 12% po czterdziestce, o 20% po pięćdziesiątce i o 30% od 60. roku życia. Kalkulator siły uwzględnia Twój dokładny wiek i ocenia 4 główne ćwiczenia.

Dlaczego inne tabele podają inne liczby:

• Strength Level liczy swoją tabelę z ciężarów, które zapisują jego użytkownicy. U niego średnio zaawansowany mężczyzna wyciska 1,25 masy ciała. U nas średni poziom zaczyna się od 1 masy ciała.
• Badanie 809 986 startów w zawodach trójboju pokazało, że 10% najsilniejszych mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat wyciska 1,95 masy ciała, a kobiet 1,35. Zawodnicy są silniejsi niż typowe osoby na siłowni.
• Każda tabela opisuje inną grupę ludzi i ma inne progi, więc poziom w jednej nie odpowiada poziomowi w drugiej.

Masz mniej niż 18 lat? Tabela jest dla dorosłych i nie wyznacza celów dla nastolatków. U młodej osoby czysta technika i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max na klatę

Nie musisz wyciskać prawdziwego maksa, żeby go poznać. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Bezpieczne wyciskanie bez asekuracji

Zdarzały się zgony osób, które ćwiczyły same i nie wycisnęły powtórzenia, a sztanga przygniotła im szyję lub klatkę. To rzadkie przypadki i zawsze mają ten sam przebieg: brak asekuranta, brak ograniczników, nieudane powtórzenie.

• Wyciskaj w klatce albo na stojakach z ogranicznikami. Ustaw je tuż pod klatką w najniższym punkcie ruchu, razem z mostkiem.
• Sprawdź wysokość, zanim założysz talerze. W jednym opisanym przypadku ograniczniki stały za nisko, żeby złapać sztangę nad ciałem.
• Bez stojaków z ogranicznikami nie zakładaj zacisków. Przechylisz wtedy sztangę i zsuniesz talerze. Pusta strona gwałtownie podskoczy, więc to ostatnia deska ratunku.
• Przy lżejszym ciężarze możesz opuścić sztangę na klatkę, przetoczyć ją do bioder i usiąść. Przy maksie to może boleć.
• Gdy trenujesz bez asekuracji, kończ serię 1 do 2 powtórzeń przed upadkiem.

Ból przy wyciskaniu na ławce

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Bark: zwęź chwyt, trzymaj łopatki ściągnięte i opuszczone, a na kilka tygodni zmniejsz liczbę serii na ławce o jedną trzecią do połowy. Chwyt dużo szerszy niż barki bardziej obciąża bark.
• Łokieć albo nadgarstek: połóż gryf nisko w dłoni nad przedramieniem i sprawdź, czy na dole przedramiona są prawie pionowo.
• Nagły, ostry ból w klatce lub pod pachą przy ciężkim powtórzeniu to powód, żeby szybko iść do lekarza. Większość zerwań ścięgna mięśnia piersiowego u osób trenujących zdarza się przy wyciskaniu na ławce, blisko dołu ciężkiego powtórzenia. Operacja w ciągu około 8 tygodni dawała lepsze wyniki niż późniejsza.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki wyciskania na ławce

W bibliotece ćwiczeń Trackist wyciskanie na ławce należy do jednej grupy z 8 innymi ćwiczeniami pchającymi: wyciskaniem hantli na ławce, wyciskaniem na klatkę na maszynie, wyciskaniem na ławce w maszynie Smitha, pompkami, pompkami z rękami na podwyższeniu, dipami na klatkę, dipami na kółkach i wyciskaniem sztangi na skosie ujemnym. Na stronie wyciskania w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz wyciskanie na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na klatkę. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi wyciskanie na ławce

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w wyciskaniu na ławce robi to:

• Od drugiego treningu z wyciskaniem podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy je zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne i pracujące mięśnie, a od drugiego treningu wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię bark albo łokieć przy wyciskaniu, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy wyciskanie na ćwiczenie, które oszczędza staw, zwykle na te same mięśnie. Twój profil to zapamiętuje, więc kolejne plany pomijają ten rodzaj ruchu.
• Wyciskanie liczy się do Twojego wyniku siłowego w grupie ćwiczeń pchających, z tymi samymi progami co w tabeli wyżej, dopasowanymi do wieku.