Ile powinno się podnosić? Standardy siłowe bez upiększeń

Co to są standardy siłowe?

Standardy siłowe to wartości odniesienia: ile zwykle podnosi ktoś tej samej płci, w tym samym wieku i o tej samej masie ciała co Ty, na kolejnych etapach treningu. Zwykle mają 5 poziomów: początkujący, podstawowy, średni, zaawansowany i elitarny. Podaje się je jako wielokrotność masy ciała. Osoba ważąca 60 kg i osoba ważąca 100 kg, które wyciskają na ławce tyle samo, nie są przecież równie silne.

Standardy powstają z dużych zbiorów zapisanych wyników i opisują ludzi, którzy trenują. To pierwsza rzecz do zapamiętania: średni poziom w wyciskaniu to średni wśród trenujących, a nie wśród wszystkich ludzi.

Dlaczego liczy się masa ciała

Ciężar bezwzględny mówi, co oderwało się od podłogi. Ciężar względny mówi, ile ciało przenosi w stosunku do swojego rozmiaru. To właśnie on zmienia się, gdy trenujesz, i to jego da się porównać między ludźmi. Przysiad z 1,5 raza masy ciała znaczy to samo przy każdej wadze. Samo 140 kg znaczy co innego zależnie od tego, kto je podniósł.

Dlatego gdy przybierasz na wadze, ten stosunek spada, nawet jeśli na sztandze jest więcej. Z tego samego powodu po zrzuceniu kilogramów może wzrosnąć w tygodniu bez żadnego nowego rekordu.

Jak czytać standardy i się nie oszukiwać

Wystarczą 3 zasady.

Porównuj ze sobą główne ruchy

Samo „wyciskanie mam na średnim poziomie” niewiele daje. „Wyciskanie mam na średnim, a martwy ciąg na podstawowym” mówi już, co zaplanować dalej. Duża różnica między 2 ruchami to najbardziej przydatna rzecz, jaką daje tabela standardów.

Patrz na kierunek, nie na nazwę poziomu

To, czy tabela nazwie Twój wynik podstawowym, czy średnim, zależy od tego, kto ją ułożył. To, czy Twój stosunek do masy ciała wzrósł w 3 miesiące, od tego nie zależy.

Nie rób z nich celu z terminem

Standardy opisują populację, a nie harmonogram. Dwie osoby, które trenują identycznie, przekroczą ten sam próg w odstępie kilku miesięcy. I żadna z nich nie robi nic źle.

Orientacyjne progi

Poniżej orientacyjne progi w 4 głównych ruchach dla dorosłej osoby, która trenuje. Wartości to wielokrotność masy ciała przy jednym ciężkim powtórzeniu.

U kobiet progi w wyciskaniach są wyraźnie niższe, a w ćwiczeniach na nogi bliższe progom mężczyzn. Dlatego każda tabela warta uwagi jest podzielona według płci, a mniej więcej po 40. roku życia liczą się też przedziały wiekowe.

Traktuj te liczby orientacyjnie. Każda konkretna tabela, także nasza, to jedna z interpretacji opublikowanych danych, a nie prawo.

Do czego ta liczba naprawdę się przydaje

Standardy pomagają w 3 sprawach:

• Pokazują najsłabszy ruch. Z 4 ruchów jeden wyraźnie zostaje w tyle i na nim skupisz się w następnym planie. Nie ma o czym dyskutować.
• Pokazują postęp, którego nie widać na sztandze. Zrzucenie 4 kg przy tych samych ciężarach to postęp, którego lista rekordów nigdy nie pokaże.
• Wyznaczają kierunek na dłuższą metę. Z tygodnia na tydzień zmiany są małe i łatwo je przeoczyć.

Do czego się nie przydaje

Standardy nie mówią nic o wyglądzie, zdrowiu ani o tym, czy dobrze trenujesz. Osoba z dołu tabeli, która od 4 miesięcy trenuje regularnie, radzi sobie lepiej niż ktoś ze środka tabeli, kogo od marca nie było na siłowni.

Jak liczy to Trackist

Trackist liczy na tej zasadzie wynik siłowy od 0 do 100. Bierze najlepszy szacowany maks na jedno powtórzenie (1RM) z ostatnich 90 dni w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu i ćwiczeniach na plecy. Dzieli go przez masę ciała i porównuje z tabelą dla Twojej płci i wieku. Serie starsze niż 90 dni wypadają z wyniku, więc może on też spaść. Przeczytaj też o progresji obciążenia, bo to ona podnosi tę liczbę.