Jak wybrać split treningowy

Jak wybrać split treningowy?

Zacznij od liczby dni, w które dasz radę trenować w gorszym tygodniu, a nie w najlepszym. Ta liczba wybiera split, czyli podział treningów na dni. Reszta (dobór ćwiczeń, liczba serii, zakresy powtórzeń) to szczegóły, które układasz na nim.

Dlaczego decyduje częstotliwość

Mięśnie rosną od liczby ciężkich serii na partię w tygodniu. Badania nad częstotliwością zwykle pokazują, że przy tej samej tygodniowej sumie lepiej rozłożyć serie na 2 treningi niż zrobić je na jednym. Na klatkę lepiej działa 12 serii w 2 treningach po 6 niż wszystkie 12 naraz. Szóstą serię robisz przecież na świeższych mięśniach niż dwunastą.

To argument za FBW, górą/dołem i push pull legs, a przeciw planowi na 5 dni z jedną partią dziennie. Różnica nie jest jednak na tyle duża, żeby przebić plan, którego naprawdę się trzymasz. Dlatego tabela wyżej zaczyna się od Twoich dni, a nie od teorii.

Popularne splity w prostych słowach

FBW, 2 lub 3 dni

Na każdym treningu ćwiczysz całe ciało, stąd nazwa: full body workout. To najlepszy wybór dla początkujących, dla osób wracających po przerwie i dla każdego, komu regularnie wypada jeden dzień w tygodniu. Główne ćwiczenia powtarzasz często, a na początku to ważniejsze niż duża liczba serii.

Trening 5x5 na siłę, 3 dni

Robisz na zmianę 2 treningi ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń i więcej ciężaru na każdym treningu. To najszybsza droga do bazy siłowej dla kogoś, kto wcześniej nie trenował. Ten plan ma swój koniec. Gdy nie dasz już rady dokładać z treningu na trening, przechodzisz na inny.

Góra/dół, 4 dni

Robisz 2 dni na górę ciała i 2 na dół, więc każda partia pracuje 2 razy w tygodniu. To najlepszy wybór domyślny dla większości średnio zaawansowanych. Mieści się w zwykłym tygodniu, trzyma wysoką częstotliwość, a żaden trening nie trwa dłużej niż około godziny.

Push pull legs, 6 dni

Masz 3 treningi: wyciskania, plecy i nogi. Każdy robisz 2 razy w tygodniu. To dużo serii, wysoka częstotliwość i spore wymagania wobec regeneracji. Split dobry po roku lub 2 latach regularnych treningów, przy stałym grafiku. Działa też jako plan na 3 dni, z dniem wolnym po każdym treningu.

Split 5-dniowy, 5 dni

Każdego dnia trenujesz jedną partię. Częstotliwość jest niższa niż w innych splitach, ale wiele osób po prostu lubi tak trenować, a to też się liczy. Jeśli dzięki temu planowi chodzisz na siłownię 5 razy w tygodniu, argument z częstotliwością przegrywa.

Odpowiedz sobie na 3 pytania

Ile dni potrenujesz w gorszym tygodniu?

Ułóż plan pod tę liczbę. Plan na 6 dni robiony 4 razy w tygodniu to po prostu gorszy plan na 4 dni.

Ile może trwać trening?

Mniej dni oznacza dłuższe treningi. W 3 treningach FBW po 40 minut nie zmieścisz potrzebnej liczby serii. Trzeba dodać dni albo minuty.

Jak wygląda siłownia o Twojej godzinie?

Plan, który stoi na klatce do przysiadów o 18:00 w styczniu, to plan, w którym głównie czekasz. Sprzęt, do którego naprawdę masz dostęp, jest częścią wyboru.

Co ma mniejsze znaczenie, niż się wydaje

Nazwa splitu. Dwa plany z tą samą tygodniową liczbą ciężkich serii na partię, tym samym wysiłkiem i tym samym dokładaniem ciężaru dadzą podobne efekty, jakkolwiek się nazywają. Wybierz układ, który dasz radę powtarzać przez 12 tygodni, i przestań czytać porównania.

Jak Trackist dobiera split

Trackist zadaje 14 pytań, między innymi o cel, doświadczenie, sprzęt i grafik, i układa plan w takim kształcie, na jaki wskazałaby tabela wyżej. Jeśli zmienisz dni treningowe w profilu, trener w Pro może przebudować wokół nich resztę planu. Każdy split w całości zobaczysz wśród planów treningowych.