Ten trening w domu bez sprzętu nie wymaga siłowni, hantli ani drążka. Plan na 3 dni trenuje nogi, plecy, klatkę i barki samą masą ciała. Do każdego ćwiczenia dostajesz łatwiejszą i trudniejszą wersję. Plan pokazuje też, jak iść do przodu, gdy nie ma czego dołożyć na sztangę.
Co daje trening z masą ciała, a czego nie
Trening z masą ciała buduje siłę i mięśnie, zwłaszcza na górze. Pompki, dipy i podciąganie australijskie można utrudniać bardzo długo. W pierwszym roku treningu sprawdza się świetnie, a później zawsze przydaje się tam, gdzie siłowni nie ma.
Brakuje w nim dużego obciążenia nóg. Nogi szybko robią się tak silne, że masa ciała im nie wystarcza. Przysiady i wykroki zamieniają się wtedy w trening wytrzymałości, zanim górze skończą się możliwości. Plan poniżej radzi sobie z tym ćwiczeniami na jednej nodze, pauzami i wolniejszym opuszczaniem. Dzięki nim nogi dalej ciężko pracują bez sztangi.
Rozpiska na cały tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A |
| Wtorek | Wolne albo spacer |
| Środa | Trening B |
| Czwartek | Wolne albo spacer |
| Piątek | Trening A |
| Sobota | Wolne albo spacer |
| Niedziela | Wolne |
A i B robisz na zmianę, więc kolejny tydzień zaczynasz od B.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Pompki | 4 | 8–15 |
| Przysiad bez obciążenia | 4 | 15–20 |
| Podciąganie australijskie pod stołem | 4 | 8–12 |
| Wykroki w tył | 3 | 10–12 na nogę |
| Deska (plank) | 3 | 30–60 s |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Pompki pike (biodra w górze) | 4 | 6–12 |
| Przysiad bułgarski | 3 | 10–15 na nogę |
| Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu | 4 | 8–12 |
| Hip thrust na jednej nodze | 3 | 12–15 na nogę |
| Łódka (hollow body) | 3 | 20–40 s |
Między seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund. Każdą serię kończ najwyżej 2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. Przy lekkim obciążeniu to wysiłek decyduje, czy seria coś daje.
Łatwiejsze i trudniejsze wersje
| Ćwiczenie | Łatwiej | Trudniej |
|---|---|---|
| Pompki | ręce na stole albo na ścianie | nogi na podwyższeniu, potem jednorącz z pomocą drugiej ręki |
| Podciąganie australijskie | stopy pod sobą, tułów pionowo | nogi na podwyższeniu, pauza na górze |
| Przysiad | trzymasz się framugi dla równowagi | opuszczanie przez 3 sekundy, potem pauza |
| Przysiad w wykroku | obie stopy na podłodze | tylna stopa na krześle, potem pauza |
| Pompki pike | ręce na krześle | stopy na krześle |
Jak robić postępy bez obciążenia
Zwykle dokłada się ciężar. Tu nie ma czego dołożyć, więc sięgasz po inne sposoby, po kolei:
- Więcej powtórzeń w zakresie, w każdej serii.
- Więcej serii, do około 5 na ćwiczenie.
- Wolniejsze opuszczanie, 3 sekundy w dół. To samo powtórzenie robi się wtedy trudniejsze.
- Pauza w najtrudniejszym punkcie ruchu, na 1 do 2 sekund.
- Trudniejsza wersja z tabeli powyżej, z powrotem od dolnej granicy zakresu powtórzeń.
Ostatni krok to odpowiednik dołożenia talerza. O nim większość planów do domu zapomina. Seria 15 pompek idzie Ci swobodnie? Nie goń 30 powtórzeń. Połóż nogi na podwyższeniu i wróć do 8.
Jak prowadzić trening w domu w Trackist
Ćwiczenia z masą ciała są w bibliotece ćwiczeń, a sprzęt to jedno z pytań, zanim powstanie plan. Zaznaczasz, że nie masz sprzętu, i dostajesz plan z ćwiczeń, które zrobisz w domu.
Serię z masą ciała zapisujesz jako liczbę powtórzeń. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, więc powolny progres masz na ekranie, a nie w głowie. Deskę i łódkę zapisujesz w sekundach, z tym samym porównaniem i tymi samymi rekordami. Aplikacja zaznacza i najwięcej powtórzeń, i najdłuższe utrzymanie pozycji. Podpowiedź nad ćwiczeniem działa w tych samych jednostkach: jedno powtórzenie więcej przy ćwiczeniu z masą ciała, 5 sekund więcej przy ćwiczeniu na czas.
Ćwiczenie robi się łatwe? Podmień je na trudniejszą wersję z biblioteki, tylko na dziś albo do końca planu. Coś zaczyna boleć? W Pro zgłaszasz to i dostajesz ćwiczenie na ten sam mięsień, bez ruchu, przy którym bolało. Więcej o treningu bez siłowni przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy da się zbudować mięśnie ćwiczeniami z masą własnego ciała?
Tak, zwłaszcza na górze, jeśli serie kończysz blisko upadku mięśniowego, a ćwiczenia z czasem stają się trudniejsze. Ograniczeniem są nogi. Gdy 20 powtórzeń z masą ciała przychodzi łatwo, nogi dalej pracują dzięki ćwiczeniom na jednej nodze, pauzom i wolniejszemu opuszczaniu.
Ile razy w tygodniu trenować z masą własnego ciała?
Na start wystarczą 3 treningi w tygodniu. Przy krótkich treningach możesz robić 4. Obciążenia są lżejsze niż przy ciężkiej sztandze, więc regenerujesz się szybciej i możesz trenować częściej.
Co zrobić, gdy pompki są za łatwe?
Utrudnij ruch, zamiast dokładać powtórzeń. Połóż nogi na podwyższeniu, zwolnij opuszczanie do 3 sekund, dodaj pauzę na dole albo idź w stronę pompek na jednej ręce, z drugą ręką na stopniu. Potem zacznij znowu od dolnej granicy zakresu powtórzeń.
Czy Trackist ułoży plan bez sprzętu?
Tak. W pytaniu o sprzęt zaznacz to, co masz w domu, a plan powstanie tylko z pasujących ćwiczeń, także z masą ciała i na czas. Aplikacja zapisuje i powtórzenia, i sekundy, i porównuje je z ostatnim treningiem.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
