Aplikacja do treningu w domu, która wie, jaki masz sprzęt

W domu trening rzadko się zmienia

W domu nikt nie powie Ci, co dalej, a najcięższe hantle to te, które masz. Większość treningów w domu to film z YouTube albo gotowiec z internetu. Rzadko mówią, co robić w kolejnym tygodniu, więc po miesiącu robisz ten sam trening z tymi samymi ciężarami.

Trening w domu działa, gdy pasuje do Twojego sprzętu i co tydzień wymaga trochę więcej.

Plan z tego, co masz

Sprzęt to jedno z 14 pytań w Trackist. Na starcie zaznaczony jest cały sprzęt, więc odznacz to, czego nie masz. Zostaw hantle i masę ciała albo samą masę ciała, a trener AI ułoży plan tylko z ćwiczeń, na które ten sprzęt pozwala. Biblioteka ma ich 118 dla hantli z masą ciała i 74 dla samej masy ciała.

W pytaniu o sprzęt nie ma ławki ani drążka, więc w planie może się znaleźć wyciskanie hantli na ławce albo podciąganie. Ćwiczenie, którego nie zrobisz w swoim pokoju, po prostu podmieniasz.

Wybierasz dni, od 1 do 7 w tygodniu, i długość treningu: 30, 45, 60, 75 albo 90 minut. Krótki trening przed pracą też dostaje swój plan.

Ćwiczenie podmienisz na dziś albo do końca planu. W trakcie treningu lista zamienników pokazuje ćwiczenia, na które pozwalają Twój sprzęt i stawy, zaczynając od najbardziej podobnych.

Jak robić postępy z kilkoma hantlami

Od drugiego treningu z danym ćwiczeniem linijka nad nim podpowiada, co dziś zrobić:

• Hantle: gdy we wszystkich seriach z największym ciężarem dojdziesz do górnej granicy powtórzeń, aplikacja podpowiada hantle cięższe o 2 kg. Gdy jesteś w zakresie, zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. Wpisujesz ciężar jednego hantla, a objętość liczy oba.
• Masa ciała: przy górnej granicy zakresu aplikacja podpowiada jedno powtórzenie więcej. W podciąganiu i pompkach na poręczach podpowiada zamiast tego 2,5 kg na pasie.
• Ćwiczenia na czas, na przykład deska: 5 sekund więcej.

Pompki, pompki w pozycji pieska i podciąganie australijskie liczą część masy ciała, którą podnosisz, z wagi, którą zapisujesz. Dzięki temu objętość i szacowany maks ją uwzględniają. Trackist zaznacza rekordy w liczbie powtórzeń i w najdłuższym czasie.

Gdy najcięższe hantle robią się za lekkie, podmień ćwiczenie na trudniejszą wersję. Zmienił się sprzęt? Zaktualizuj go w profilu treningowym. Jeśli do końca planu zostały co najmniej 2 tygodnie, Trackist zaproponuje przebudowę tych tygodni pod to, co masz teraz, i zaznaczy ćwiczenia, które już nie pasują.

Co najbardziej pomaga w domu

• Opis techniki przy każdym ćwiczeniu siłowym: kilka zdań o wykonaniu i sylwetka z mięśniami, które pracują. Filmów nie ma.
• Odliczanie przerwy: klikasz start i aplikacja odlicza czas z planu, także na ekranie blokady, więc telefon może leżeć obok.
• Lżejszy trening w gorszy dzień: po słabej nocy, przy niskiej energii albo zakwasach w górnej lub dolnej części ciała, którą dziś trenujesz, Trackist proponuje o jedną serię mniej w ćwiczeniach siłowych, które mają więcej niż jedną serię, 30 sekund dłuższą przerwę i bez cardio na koniec, przy tych samych ciężarach.
• Waga względem celu i 9 obwodów, ze zmianą od startu dla klatki, talii, bioder, ramion, ud i łydek.
• Przypomnienia w dni treningowe, gdy masz włączone powiadomienia.

Czego Trackist nie ma

• filmów z ćwiczeniami ani treningów do odtwarzania z nagrania
• timera obwodów ani interwałów: odliczanie działa między seriami
• zapisu offline: do zapisu treningu potrzebny jest internet

Jak zacząć w 3 krokach

1. Odpowiadasz na 14 pytań i w sprzęcie zostawiasz hantle, masę ciała albo jedno i drugie.
2. Zapisujesz każdą serię: ciężar i powtórzenia albo sekundy, z wynikami z ostatniego treningu pod spodem.
3. Robisz kolejny krok: cięższe hantle, jedno powtórzenie albo 5 sekund więcej, tak jak podpowiada linijka nad ćwiczeniem.

Plan do domu na start

Do domu pasują 2 plany z biblioteki: trening z hantlami i trening w domu bez sprzętu. Z każdym z nich zobaczysz, jak wygląda tydzień w domu, zanim cokolwiek pobierzesz.

Trackist jest w App Store na iPhone’a i nie ma reklam.