Powrót na siłownię po przerwie z aplikacją, która podpowiada ciężar

Pierwsze tygodnie decydują o powrocie

Pamiętasz, ile podnosisz przed przerwą. Ciało potrzebuje kilku tygodni, żeby to nadrobić. Wracasz od razu do starych ciężarów i przez kilka dni wszystko boli, opuszczasz kolejny trening, a powrót się sypie. Za długo trenujesz za lekko i po prostu się nudzisz.

Najlepiej wraca się z planem, który zaczyna poniżej dawnych wyników i dokłada tak szybko, jak pozwalają serie.

Co zmienia odpowiedź „Wracam po przerwie”

Pytanie o doświadczenie ma 4 odpowiedzi: wracam po przerwie, krócej niż rok, od roku do trzech lat i ponad trzy lata. Gdy wybierzesz pierwszą, Trackist mówi trenerowi, żeby zaczął tak ostrożnie jak z osobą początkującą, od sprawdzonych ćwiczeń, które szybko wracają.

Nie dostajesz przy tym samych ćwiczeń dla początkujących. Trener może dać Ci ćwiczenia do poziomu średnio zaawansowanego, na przykład przysiad przedni, wiosłowanie Pendlaya albo zarzut siłowy, których plan dla początkujących nie zawiera. Każde inne ćwiczenie, na które pozwalają Twój sprzęt i stawy, możesz dodać samodzielnie.

Dopóki nie zapiszesz przysiadu, martwego ciągu, wyciskania albo ćwiczenia na plecy, wynik siłowy jest szacunkiem startowym z Twoich odpowiedzi. Zapisane serie zastępują go na bieżąco.

Ciężary wracają krok po kroku

Plan nie podaje ciężaru na start. Na pierwszym treningu z każdym ćwiczeniem bierzesz ciężar, z którym zrobisz wszystkie powtórzenia, wyraźnie mniejszy niż przed przerwą.

Od drugiego treningu linijka nad ćwiczeniem podpowiada, co dziś zrobić. Gdy we wszystkich seriach z największym ciężarem dojdziesz do górnej granicy powtórzeń, aplikacja dokłada jeden krok: 2,5 kg na sztangę, 2 kg na hantlach albo 5 kg na maszynie lub wyciągu. Gdy jesteś w zakresie, zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. Dokłada po jednym kroku, nawet gdy serie szły lekko, ale to się sumuje: 6 treningów przysiadu do górnej granicy powtórzeń to 15 kg więcej na sztandze.

Treningi ciągle są za lekkie? Zgłaszasz to w aplikacji. Pierwsze zgłoszenie Trackist zapisuje. Gdy powtórzysz je w kolejnym tygodniu, trener ułoży ten dzień od nowa albo przebuduje resztę planu.

Po pierwszych treningach wszystko boli? Przed pierwszą serią Trackist pyta o sen, zakwasy i energię, każde w skali od 1 do 5. Gdy ocenisz zakwasy na 4 albo 5 w górnej lub dolnej części ciała, którą dziś trenujesz, aplikacja zaproponuje lżejszy trening: o jedną serię mniej w ćwiczeniach siłowych, które mają więcej niż jedną serię, 30 sekund dłuższą przerwę i bez cardio na koniec, przy tych samych ciężarach. Zmienia tylko dzisiejszy trening.

Odzywa się stara kontuzja? Podajesz ćwiczenie, staw i siłę bólu w skali od 1 do 5. Trackist podmienia ćwiczenie na takie, które oszczędza staw, zwykle na ten sam mięsień, a kolejne plany pomijają ten rodzaj ruchu.

Jeśli masz konto w Trackist sprzed przerwy

• Plan się nie zatrzymuje. Biegnie według kalendarza, więc jeśli jeszcze trwa, wracasz w bieżącym tygodniu, a opuszczone dni zostają opuszczone.
• Jeśli plan skończył się pod Twoją nieobecność, po powrocie zobaczysz jego podsumowanie. Stamtąd ułożysz kolejny plan i zaznaczysz w nim „Wracam po przerwie” albo powtórzysz ten sam plan.
• Wyniki pod seriami i podpowiedź ciężaru biorą się z ostatniego treningu z danym ćwiczeniem w ciągu 182 dni. Po dłuższej przerwie ćwiczenie zaczyna się od zera, dopóki raz go nie zapiszesz.
• Rekordy nie mają terminu ważności, więc rekord sprzed przerwy nadal czeka na pobicie.

Wracasz co tydzień

Momentum liczy, ile tygodni z rzędu trenujesz albo się ruszasz. Tydzień zaliczasz jednym zrobionym treningiem albo 20 minutami ruchu jednego dnia. Na start masz jedno zamrożenie, które ratuje jeden pusty tydzień. Wraca po 4 zaliczonych tygodniach z rzędu. Gdy masz włączone powiadomienia, Trackist przypomina o każdym dniu treningowym.

Czego Trackist nie ma

• pauzy: plan biegnie według kalendarza
• importu starych treningów z innej aplikacji ani z Excela, więc historia zaczyna się od pierwszego treningu w Trackist
• miejsca na dawne maksy: podpowiedź ciężaru zaczyna się od tego, co zapiszesz
• filmów z ćwiczeniami: każde ćwiczenie siłowe ma opis techniki i sylwetkę z mięśniami, które pracują

Jak zacząć w 3 krokach

1. Odpowiadasz na 14 pytań i wybierasz „Wracam po przerwie”.
2. Zaczynasz poniżej dawnych wyników. Na pierwszym treningu z każdym ćwiczeniem bierzesz ciężar, z którym zrobisz wszystkie powtórzenia.
3. Dokładasz krok po kroku. Od drugiego treningu idziesz za linijką nad ćwiczeniem, a za lekkie treningi zgłaszasz w aplikacji.

Pierwszy plan po przerwie

Na pierwszy plan po przerwie też dobrze nadaje się plan FBW dla początkujących. Jak rośnie ciężar, wyjaśniamy w poradniku o progresji obciążenia, a o nawyku piszemy w tekście o tym, jak regularnie zapisywać treningi. Jeśli nigdy wcześniej nie trenujesz na siłowni, zobacz, jak Trackist działa dla początkujących.

Trackist jest w App Store na iPhone’a i nie ma reklam.