Jak działa kalkulator 1RM
Ciężar maksymalny, czyli 1RM, to największy ciężar, który podniesiesz w jednym czystym powtórzeniu. Żeby go sprawdzić, trzeba podejść do ciężkiego pojedynczego powtórzenia z asekuracją. Kalkulator szacuje go z serii, którą masz już za sobą: z ciężaru i liczby powtórzeń, po których nie dałoby się zrobić kolejnego.
Główny wynik liczy wzór Epleya
1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Seria 100 kg na 5 powtórzeń daje 116,7 kg. Każde dodatkowe powtórzenie dokłada do wyniku 1/30 ciężaru. Trackist szacuje maks w aplikacji tym samym wzorem, licząc najwyżej 12 powtórzeń.
Pojedyncze powtórzenie to już maks, więc przy 1 powtórzeniu kalkulator pokazuje sam ciężar. Wzór Epleya jest przeznaczony do serii od 2 powtórzeń.
Kalkulator liczy 7 wzorami naraz
Wzory na ciężar maksymalny powstały z tabel trenerów i małych badań, dlatego dają różne wyniki. Kalkulator pokazuje 7 najczęściej używanych. W każdym w to ciężar, a r to liczba powtórzeń. Dla 100 kg × 5:
| Wzór | Rok | Równanie | 100 kg × 5 |
|---|---|---|---|
| Epley | 1985 | w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 1993 | w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander | 1985 | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi | 1989 | w × r^0,1 | 117,5 kg |
| Mayhew | 1992 | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) | 119 kg |
| O’Conner | 1989 | w × (1 + r ÷ 40) | 112,5 kg |
| Wathen | 1994 | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) | 116,6 kg |
Przy 10 powtórzeniach Epley i Brzycki dają ten sam wynik: 133,3 kg ze 100 kg. Poniżej 10 powtórzeń Brzycki daje mniej, a powyżej więcej.
Powyżej 10 powtórzeń wzory się rozjeżdżają
Do 10 powtórzeń 7 wzorów różni się najwyżej o 10 kg przy serii ze 100 kg. Powyżej 10 różnica szybko rośnie:
| Powtórzenia ze 100 kg | Od najniższego do najwyższego 1RM | Różnica |
|---|---|---|
| 3 | 105,9 kg do 114 kg | 8,1 kg |
| 5 | 112,5 kg do 119 kg | 6,5 kg |
| 8 | 120 kg do 127,7 kg | 7,7 kg |
| 10 | 125 kg do 134,7 kg | 9,7 kg |
| 12 | 128,2 kg do 144,4 kg | 16,2 kg |
| 15 | 131,1 kg do 163,6 kg | 32,5 kg |
| 20 | 134,9 kg do 211,8 kg | 76,8 kg |
Badania pokazują to samo. Mayhew i współpracownicy (2008) stwierdzili, że wzory działają lepiej przy mniej niż 10 powtórzeniach do upadku. U Reynoldsa i współpracowników (2006) najlepiej przewidywała maks seria na 5 powtórzeń, a gorzej serie na 10 i 20. Kalkulator przyjmuje do 20 powtórzeń i ostrzega powyżej 10.
Ciężar policzy za Ciebie aplikacja
Od drugiego treningu z danym ćwiczeniem Trackist podpowiada z ostatniego razu, ile założyć. Liczy w krokach, które da się założyć: 2,5 kg na sztangę, 2 kg na hantle i 5 kg na maszynie lub wyciągu.
Procenty ciężaru maksymalnego
Plany często podają ciężar jako procent 1RM. „5 serii po 5 na 80%” przy maksie 100 kg to 80 kg na sztandze. Dla 1RM 120 kg:
| % 1RM | Ciężar |
|---|---|
| 100% | 120 kg |
| 95% | 114 kg |
| 90% | 108 kg |
| 85% | 102 kg |
| 80% | 96 kg |
| 75% | 90 kg |
| 70% | 84 kg |
| 65% | 78 kg |
| 60% | 72 kg |
| 55% | 66 kg |
| 50% | 60 kg |
Kalkulator wyżej wypełnia tę tabelę z Twojej serii.
Ile podniesiesz na daną liczbę powtórzeń
Odwrócony wzór Epleya daje ciężar na każdą liczbę powtórzeń: ciężar = 1RM ÷ (1 + powtórzenia ÷ 30). Dla 1RM 120 kg:
| Powtórzenia | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 120 kg | 100% |
| 2 | 112,5 kg | 93,8% |
| 3 | 109,1 kg | 90,9% |
| 4 | 105,9 kg | 88,2% |
| 5 | 102,9 kg | 85,7% |
| 6 | 100 kg | 83,3% |
| 7 | 97,3 kg | 81,1% |
| 8 | 94,7 kg | 78,9% |
| 9 | 92,3 kg | 76,9% |
| 10 | 90 kg | 75% |
| 11 | 87,8 kg | 73,2% |
| 12 | 85,7 kg | 71,4% |
Dlatego seria na 5 powtórzeń to około 85,7% maksa, a seria na 10 to 75%.
Czego kalkulator nie powie
- Seria musi być ciężka. Wzory zakładają, że kończysz, bo nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia. Seria z zapasem 3 powtórzeń da za niski wynik.
- Wzory powstały głównie na wyciskaniu leżąc u młodych, wytrenowanych mężczyzn. LeSuer i współpracownicy (1997) sprawdzili 7 wzorów na wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu. Każdy zaniżył maks w martwym ciągu.
- Jedna seria to jeden dzień. Dobrze przespana noc albo zarwana zmienia wynik.
- Kalkulator nic nie mówi o zdrowiu. Jeśli coś boli przy ćwiczeniu, nie goń liczby. Przeczytaj, co zrobić, gdy coś boli na treningu.
Jak Twój maks wypada na tle osób w Twoim wieku i tej samej płci, sprawdzisz w kalkulatorze siły. Żeby maks rósł, dokładaj ciężar małymi krokami. Jak to robić, opisuje progresja obciążenia.
Pytania
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć ciężar maksymalny?
Weź ostatnią ciężką serię i użyj wzoru Epleya: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Seria 100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany maks 116,7 kg. Pojedyncze powtórzenie to już maks, więc wtedy wynik to sam ciężar.
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Żaden nie wygrywa w każdym ćwiczeniu. LeSuer i współpracownicy (1997) sprawdzili 7 wzorów na wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu. Wszystkie wyniki były mocno skorelowane z prawdziwym maksem, ale każdy wzór zaniżył martwy ciąg. Wybierz jeden wzór i trzymaj się go, żeby porównywać wynik z miesiąca na miesiąc. Licz z serii do 10 powtórzeń.
Z ilu powtórzeń liczyć 1RM?
Z ciężkiej serii na 3 do 10 powtórzeń. U Reynoldsa i współpracowników (2006) maks najlepiej przewidywała seria na 5 powtórzeń. Powyżej 10 powtórzeń wzory się rozjeżdżają: z serii 100 kg × 20 wychodzi od 134,9 kg do 211,8 kg.
Wzór Epleya czy Brzyckiego?
Przy 10 powtórzeniach dają to samo: ze 100 kg oba liczą 133,3 kg. Poniżej 10 powtórzeń Brzycki daje trochę mniej, a powyżej więcej. Żaden nie jest dokładniejszy w każdym ćwiczeniu.
Ile procent maksa to seria na 5 powtórzeń?
Około 85,7% według wzoru Epleya. Seria na 3 powtórzenia to około 90,9%, na 8 to 78,9%, a na 10 to 75%.
Czy kalkulator 1RM działa w funtach?
Tak. Przełącz jednostki na funty i wpisz ciężar w funtach. Każdy wzór daje ten sam wynik w obu jednostkach.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Pierwszy trening możesz zrobić jeszcze dziś. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.