Przysiad ze sztangą: technika, głębokość i ile dźwigać

Jakie mięśnie pracują przy przysiadach ze sztangą

Najmocniej pracują 3 grupy mięśni: czworogłowe uda (przód uda), pośladki i przywodziciele (wewnętrzna strona uda). W 10-tygodniowym badaniu, w którym mięśnie mierzono rezonansem magnetycznym, przysiady powiększyły wszystkie 3 grupy. Nie urosły za to dwugłowe uda ani mięsień prosty uda, czyli jedyna głowa czworogłowego, która przechodzi też przez staw biodrowy.

Głębokość zmieniła wynik. Pełne przysiady powiększyły pośladki o 6,7%, a przywodziciele o 6,2%. Półprzysiady tylko o 2 do 3%. Czworogłowe urosły o około 5% w obu grupach.

Mocno pracuje też dolna część pleców, ale po to, żeby trzymać tułów nieruchomo, a nie żeby podnosić ciężar. Badania, które mierzą elektryczną aktywność mięśni czujnikami na skórze (EMG), pokazują, który mięsień się włącza, ale nie to, który urośnie. Dwugłowe uda włączają się w przysiadzie, a w badaniu z rezonansem nie urosły.

Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą

1. Ustaw sztangę w stojakach mniej więcej na wysokości środka klatki. Ograniczniki ustaw kilka centymetrów pod miejscem, w którym sztanga jest na dole Twojego przysiadu.
2. Wejdź pod sztangę i połóż ją na górnej części pleców. W przysiadzie high bar leży na kapturach. W przysiadzie low bar leży niżej, na tylnej części barków.
3. Chwyć gryf trochę szerzej niż barki i ściągnij łopatki, żeby sztanga leżała na mięśniach, a nie na kościach.
4. Wyprostuj nogi, żeby zdjąć sztangę z haków. Zrób 2 lub 3 krótkie kroki do tyłu i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
5. Weź głęboki wdech do brzucha i napnij tułów tak, jakby ktoś miał Cię popchnąć.
6. Ugnij biodra i kolana jednocześnie i usiądź między piętami. Pozwól kolanom iść do przodu i na zewnątrz, w linii palców.
7. Zejdź tak, żeby zgięcie biodra było co najmniej na wysokości górnej krawędzi kolana. Schodź głębiej, dopóki pięty zostają na podłodze, a plecy w swojej pozycji.
8. Wstań, odpychając podłogę środkiem stopy. Biodra i klatka idą w górę razem. Wydech zrób na górze, a przed kolejnym powtórzeniem znów weź wdech i napnij brzuch.

Według przepisów IPF zgięcie biodra musi zejść poniżej górnej krawędzi kolana, a sztanga nie może leżeć niżej niż na tylnej części barków. Jedno zejście na powtórzenie, bez podwójnego odbicia na dole.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki przysiadu to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twojej budowy, stawów i celu.

Najczęstsze błędy w przysiadzie i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń w przysiadzie

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań, a nie zasada sprawdzona w jednym z nich.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Przysiady 2 razy w tygodniu pomagają zmieścić więcej serii. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Nieudany przysiad bez ograniczników to problem z bezpieczeństwem, nie tylko ze zmęczeniem.
• Osoby, które trenują od lat, lepiej niż początkujący oceniają, jak blisko maksa jest ciężki przysiad. To właśnie mierzy RPE.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed przysiadem

Zacznij od pustego gryfu i w kilku krótkich seriach dojdź do ciężaru roboczego. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu.

Kalkulator stosuje popularny schemat: pusty gryf na 10 powtórzeń, potem około 40% ciężaru roboczego na 5, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Badania potwierdzają tylko jeden element tego schematu. U trenujących mężczyzn seria rozgrzewkowa na 80% ciężaru roboczego dała szybsze serie przysiadów niż rozgrzewka na 40%. Inne badanie nie wykazało, żeby rodzaj rozgrzewki zmieniał liczbę powtórzeń w przysiadzie. Pozostałe kroki to zwyczaj, a żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile przysiadać przy Twojej wadze

Tabela pokazuje, od jakiego maksa (1RM) zaczyna się każdy poziom u osób w wieku od 18 do 29 lat. 1RM to największy ciężar, który podnosisz raz. To standardy siłowe Trackist, te same, których używa kalkulator siły i aplikacja.

Trackist ocenia przysiad ze sztangą w jednej grupie z innymi przysiadami z obciążeniem. Przysiad przedni, przysiad z pauzą, przysiad w maszynie Smitha, przysiad goblet, belt squat i przysiad wahadłowy mierzy się tymi samymi progami. Suwnica i hack squat się nie liczą, bo na maszynie przesuwasz dużo większy ciężar niż ze sztangą na plecach. Standardy powstały z opublikowanych tabel trenerskich, są zaokrąglone i opisują osoby, które trenują, a nie ogół ludzi.

Po 29. roku życia progi spadają: o 5% po trzydziestce, o 12% po czterdziestce, o 20% po pięćdziesiątce i o 30% od 60. roku życia. Kalkulator siły uwzględnia Twój dokładny wiek i ocenia 4 główne ćwiczenia.

Dlaczego inne tabele podają inne liczby:

• Strength Level liczy swoją tabelę z ciężarów, które zapisują jego użytkownicy. U niego średnio zaawansowany mężczyzna przysiada 1,75 masy ciała, a kobieta 1,25. U nas średni poziom zaczyna się od 1,5 i 1 masy ciała.
• Badanie 809 986 startów w zawodach trójboju pokazało, że 10% najsilniejszych mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat przysiada 2,83 masy ciała, a kobiet 2,26. Zawodnicy są silniejsi niż typowe osoby na siłowni.
• Każda tabela opisuje inną grupę ludzi i ma inne progi, więc poziom w jednej nie odpowiada poziomowi w drugiej.

Masz mniej niż 18 lat? Tabela jest dla dorosłych i nie wyznacza celów dla nastolatków. U młodej osoby czyste, pełne powtórzenia i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w przysiadzie

Nie musisz robić prawdziwego maksa, żeby go poznać. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Bezpieczny przysiad bez asekuracji

Nieudany przysiad jest bezpieczny, gdy sztangę złapie coś, zanim spadnie na Ciebie. Przygotuj to, zanim założysz talerze.

• Rób przysiady w klatce z ogranicznikami albo pasami. Ustaw je kilka centymetrów pod miejscem, w którym sztanga jest na dole Twojego przysiadu. Sprawdź wysokość z pustym gryfem.
• Gdy utkniesz na dole, usiądź pod kontrolą, aż sztanga oprze się na ogranicznikach, i wyjdź spod niej.
• Bez ograniczników zostaje zrzucenie sztangi do tyłu z krokiem do przodu. Przećwicz to z pustym gryfem i wolnym miejscem za sobą, zanim będzie potrzebne.
• Asekurant stoi tuż za Tobą, z rękami pod Twoimi pachami, gotowy pomóc Ci wstać. Przed serią ustalcie, kiedy ma wkroczyć.
• Gdy trenujesz bez asekuracji, kończ serię 1 do 2 powtórzeń przed upadkiem.

Ból przy przysiadach

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Kolano: siadaj na skrzynię na głębokości, która nie boli, zmniejsz ciężar i przez kilka tygodni stopniowo schodź niżej. Obciążenie kolana rośnie razem z jego zgięciem, więc głębokość zmieniasz najpierw. Przysiad przedni obciążał kolano mniej niż przysiad ze sztangą na plecach, przy podobnej pracy mięśni.
• Dolna część pleców: sprawdź, czy napinasz brzuch przed każdym powtórzeniem. Spróbuj przysiadu high bar albo przedniego, w których tułów jest bardziej wyprostowany, albo lekko unieś pięty.
• Szczypanie w biodrze na dole: rozstaw szerzej stopy, wykręć palce trochę bardziej na zewnątrz i zatrzymuj się tuż nad głębokością, na której szczypie.
• Nagły, ostry ból, trzask albo kolano, które ucieka, to powód, żeby szybko iść do lekarza.

W trójboju najwięcej urazów dotyczy pleców, barków i kolan. To około 1 do 4 urazów na 1000 godzin treningu, podobnie jak w innych sportach bez kontaktu. Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki przysiadu ze sztangą

W bibliotece ćwiczeń Trackist przysiad ze sztangą należy do jednej grupy z 11 innymi przysiadami: przysiadem goblet, przysiadem przednim, hack squatem, przysiadem w maszynie Smitha, suwnicą, przysiadem z masą własną, przysiadem na skrzynię z masą własną, krzesełkiem przy ścianie, przysiadem ze sztangą z pauzą, belt squatem i przysiadem wahadłowym. Na stronie przysiadu w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz przysiad na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na przód uda. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi przysiad ze sztangą

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w przysiadzie robi to:

• Od drugiego treningu z przysiadem podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy go zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i obciążane stawy: kolana, dolny odcinek pleców i biodra. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię kolano przy przysiadzie, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy przysiad na ćwiczenie, które oszczędza kolano, zwykle na te same mięśnie. Twój profil zapamiętuje, że kolano boli przy głębokim zgięciu, więc kolejne plany pomijają przysiady i wykroki obciążające kolano, a zostawiają ćwiczenia ze skłonem w biodrach, takie jak rumuński martwy ciąg.
• Przy układaniu planu możesz zaznaczyć przysiady ze sztangą jako ćwiczenie, którego chcesz unikać, a trener AI dobiera do planu inne ćwiczenia na nogi.
• Przysiad liczy się do Twojego wyniku siłowego w grupie przysiadów, z tymi samymi progami co w tabeli wyżej, dopasowanymi do wieku.