Przysiad bułgarski: technika, pośladki czy przód uda

Jakie mięśnie pracują przy przysiadzie bułgarskim

Najmocniej pracują czworogłowe uda (przód uda) i pośladki nogi, która stoi z przodu. Dwugłowe uda pomagają. Mięśnie skośne brzucha i mniejszy pośladek z boku biodra pilnują, żeby Cię nie przechyliło.

Prawie całą pracę robi przednia noga. W badaniu 26 trenujących mężczyzn i 715 powtórzeń przednia stopa dawała około 84% siły nacisku na podłogę. Tylna noga głównie trzyma równowagę.

W porównaniu z przysiadem na 2 nogach dwugłowe uda pracowały mocniej w 2 badaniach, w jednym z nich o 63 do 77%. W tym badaniu, na 15 trenujących mężczyznach, mięśnie skośne brzucha pracowały o 58 do 62% mocniej, a duże głowy czworogłowego mniej więcej tak samo. Te badania mierzą elektryczną aktywność mięśni czujnikami na skórze (EMG), każde na 9 do 21 osobach. Widać w nich, który mięsień się włącza, ale nie to, który urośnie.

Znaleźliśmy tylko jedno badanie, które zmierzyło wzrost mięśni z samego przysiadu bułgarskiego. U 24 trenujących mężczyzn 6 tygodni treningu po 4 serie po 10 powtórzeń na 80% maksa powiększyło boczną głowę czworogłowego o 9,3%. Nie znaleźliśmy badania, które zmierzyłoby, jak rosną od niego pośladki.

Czy to lepsze ćwiczenie niż przysiad ze sztangą? Przegląd 9 badań nie znalazł różnicy we wzroście mięśni między treningiem na jednej i na 2 nogach. U 18 młodych rugbistów 5 tygodni samych przysiadów bułgarskich podniosło maks w przysiadzie ze sztangą tak samo jak trening z przysiadem ze sztangą.

Jak robić przysiad bułgarski

1. Stań tyłem do płaskiej ławki na wysokości kolana albo trochę niższej, mniej więcej jeden długi krok przed nią.
2. Weź hantel do każdej ręki. Ręce wiszą prosto wzdłuż boków.
3. Sięgnij jedną nogą do tyłu i oprzyj na ławce grzbiet stopy, sznurówkami w dół. Jeśli boli Cię wtedy kostka, oprzyj na krawędzi podwinięte palce.
4. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a nie w jednej linii.
5. Zrób jedno powolne powtórzenie bez ciężaru. Jeśli na dole odrywa Ci się przednia pięta, przesuń przednią stopę do przodu.
6. Napnij brzuch i lekko pochyl tułów do przodu z bioder, z prostymi plecami.
7. Ugnij przednie kolano i opuść biodra prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
8. Wstań, odpychając podłogę całą przednią stopą. Przednie kolano prowadź w linii środkowych palców.
9. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a potem tyle samo na drugą.

Wdech i napięcie brzucha zrób na górze, a wydech przy wstawaniu.

Pośladki czy przód uda: co zmienia ustawienie

Przysiad bułgarski da się przechylić w stronę pośladków albo czworogłowych, ale nigdy do końca. Proporcje zmieniają 4 rzeczy.

• Odległość stóp: dłuższy krok to więcej pracy pośladków. W badaniu 20 mężczyzn robiących przysiad w wykroku aktywność pośladków rosła z długością kroku. Krok miał od połowy do 1,2 długości nogi. Obciążenie kolana trochę spadło. Autorzy proponują krok mniej więcej tak długi jak noga.
• Pochylenie tułowia: pochylenie do przodu to więcej pracy pośladków i dwugłowych. U 21 trenujących sportsmenek pochylenie zwiększyło aktywność pośladków i dwugłowych uda w przysiadzie bułgarskim. Wyprostowany tułów nie wyłącza pośladków. U 9 trenujących mężczyzn, robiących to ćwiczenie z masą ciała, tylna noga dociskająca ławkę dawała większość oporu dla przedniego biodra.
• Głębokość: schodź nisko. U 20 trenujących kobiet przy 80% maksa pośladki, dwugłowe i czworogłowe pracowały najmocniej w dolnej jednej trzeciej ruchu. Na dole przednie biodro pracowało o 44% mocniej niż każde biodro w przysiadzie ze sztangą, u 8 rugbistów z ciężarem na 10 powtórzeń.
• Wysokość ławki: żadne badanie nie wiąże jej z pracą pośladków ani czworogłowych. Jedno małe badanie 21 mężczyzn nie znalazło wyraźnej różnicy między skrzynią na wysokości goleni a skrzynią o połowę niższą. Wybierz najniższą ławkę, na której schodzisz na pełną głębokość.

Większość tych danych to EMG z małych grup. Dłuższy krok i lekkie pochylenie to rozsądny sposób, żeby dać więcej pracy pośladkom, ale żadne badanie nie pokazało, że dzięki temu bardziej rosną.

Jeśli zależy Ci na pośladkach, łącz przysiad bułgarski z hip thrustem. W badaniu 20 trenujących kobiet hip thrust najmocniej angażował pośladki na górze ruchu, a przysiad bułgarski na dole. W całym powtórzeniu przysiad bułgarski mocniej angażował boczną głowę czworogłowego: 59,4% maksymalnego napięcia wobec 43,6%.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki przysiadu bułgarskiego to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Przegląd 20 badań pokazał, że nawet naukowcy ustawiają to ćwiczenie na wiele sposobów i rzadko opisują, jak.

Najczęstsze błędy w przysiadzie bułgarskim i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń w przysiadzie bułgarskim

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań nad treningiem siłowym w ogóle. Serie i powtórzenia liczysz na jedną nogę.

Zrób serię na jedną nogę, potem na drugą, i dopiero wtedy odpocznij. W Strength Level, serwisie, w którym ćwiczący zapisują swoje serie, najczęściej zapisywany trening w tym ćwiczeniu to 3 serie po 10 powtórzeń.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. W ostatnich, wymęczonych powtórzeniach ucieka równowaga, a przednie kolano zjeżdża do środka, więc kończ serię 1 do 2 powtórzeń wcześniej.
• U trenujących mężczyzn 3 minuty przerwy zbudowały więcej mięśni uda niż minuta. Przegląd 9 badań nie znalazł wyraźnego zysku z przerw dłuższych niż około 90 sekund.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed przysiadem bułgarskim

Przed seriami roboczymi zrób na każdą nogę 2 lub 3 lżejsze serie:

• z masą ciała na 8 do 10 powtórzeń, przy okazji sprawdzając ustawienie stóp
• z hantlami o połowę lżejszymi od roboczych na 5 powtórzeń
• z hantlami na około 80% ciężaru roboczego na 3 powtórzenia, przed ciężkimi seriami

Badania potwierdzają tylko jeden element tego schematu i dotyczyły przysiadu, wyciskania na ławce i suwnicy. W 2 z nich seria rozgrzewkowa na około 80% ciężaru roboczego pomogła w kolejnych seriach bardziej niż lżejsza rozgrzewka. Trzecie nie wykazało różnicy między rodzajami rozgrzewki. Seria z masą ciała i dokładne liczby to zwyczaj, a żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Po przysiadach albo martwym ciągu zwykle wystarczy jedna seria z masą ciała na nogę, żeby znaleźć ustawienie.

Jaki ciężar w przysiadzie bułgarskim

Mocnych norm dla przysiadu bułgarskiego nie ma. Nikt nie startuje w nim w zawodach, więc nie ma wyników, z których dałoby się je ułożyć. Jedyna tabela, jaką znaleźliśmy, powstaje z tego, co zapisują użytkownicy aplikacji na siłownię, bez sprawdzania głębokości i techniki.

Strength Level liczy swoją tabelę dla przysiadu bułgarskiego z hantlami z 482 453 wyników zapisanych przez użytkowników w latach od 2019 do 2026. Po odrzuceniu niewiarygodnych i powtórzonych wpisów zostało 103 979 wyników. Tabela podaje maks (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz) dla jednego hantla:

Ciężar w tabeli to jeden hantel, a Ty trzymasz po jednym w każdej ręce. 20 kg u kobiety na średnim poziomie to hantel 20 kg w każdej ręce, razem 40 kg. W hantlu z regulacją liczy się też gryf.

Tabela uwzględnia też masę ciała. Średni poziom zaczyna się od około 0,4 masy ciała u mężczyzn i 0,35 u kobiet: 33 kg dla mężczyzny ważącego 80 kg i 20 kg dla kobiety ważącej 60 kg, na jeden hantel.

Jak dobrać ciężar na start? Zacznij od masy ciała. Gdy robisz pewnie 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń na nogę, weź hantle. Wybierz takie, z którymi zrobisz 10 do 12 powtórzeń i zostaną Ci 2 lub 3 w zapasie. Dokładaj powtórzenia, aż każda seria dojdzie do górnej granicy na obu nogach, i dopiero wtedy weź cięższe hantle. Na siłowni kolejne hantle są zwykle cięższe o 2 do 2,5 kg, a na jednej nodze to duży skok. Plan treningowy z hantlami podpowiada, co zrobić z takim skokiem, a poradnik o tym, jak dokładać ciężar i powtórzenia, tłumaczy samą zasadę.

Masz mniej niż 18 lat? Tabela jest dla dorosłych i nie wyznacza celów dla nastolatków. Pewna równowaga i powolny progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w przysiadzie bułgarskim

Nie musisz sprawdzać maksa w tym ćwiczeniu. Wpisz ciężar jednego hantla i liczbę powtórzeń na jedną nogę, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń.

W ćwiczeniu na jedną nogę z hantlami traktuj ten wynik jako sposób na porównanie własnych serii w czasie. Równowaga potrafi skończyć serię wcześniej niż nogi, a inna ławka zmienia ćwiczenie, więc trzymaj to samo ustawienie. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Równowaga, ławka i hantle

Nieudane powtórzenie w tym ćwiczeniu to zwykle zachwianie, a nie sztanga, która utknęła na plecach. Ustaw się tak, żeby zachwianie Ci nie zaszkodziło.

• Weź stabilną ławkę, która się nie przesunie ani nie przewróci. Na piankowej poduszce badani podnosili o 7 do 10% mniej niż na twardej podłodze.
• Naucz się ustawienia bez ciężaru, trzymając się jedną ręką stojaka, aż przestaniesz się chwiać.
• Hantle to najbezpieczniejszy wybór: gdy tracisz równowagę, puszczasz je i zdejmujesz nogę z ławki. Spod sztangi na plecach trudniej się wydostać. Używaj maszyny Smitha albo klatki z ogranicznikami ustawionymi tuż pod najniższym punktem sztangi.
• Paski pomagają, gdy chwyt puszcza wcześniej niż nogi. Wiążą jednak dłonie z hantlami, więc zakładaj je dopiero, gdy równowaga jest pewna.
• Na koniec serii najpierw postaw tylną stopę na podłodze, a potem odłóż hantle.

Ból przy przysiadzie bułgarskim

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Przednie kolano: przesuń przednią stopę dalej do przodu, schodź trochę płycej i przez kilka tygodni bierz lżejsze hantle. U 20 trenujących mężczyzn przysiad bułgarski zginał kolano mniej niż przysiad ze sztangą, a w obu ćwiczeniach biodro pracowało więcej niż kolano.
• Przód tylnego biodra albo uda: obniż ławkę i trochę skróć krok. Mięsień prosty uda tylnej nogi mocno tu pracuje. W komputerowym modelu 11 osób przenosił w przysiadach w wykroku większą siłę niż w martwym ciągu czy w skłonach ze sztangą (good morning).
• Grzbiet tylnej stopy: podłóż złożony ręcznik albo oprzyj na krawędzi ławki podwinięte palce.
• Dolna część pleców: pochyl się trochę mniej, napinaj brzuch przed każdym powtórzeniem i sprawdź, czy ławka nie jest tak wysoka, że wygina Ci plecy.
• Nagły, ostry ból, trzask albo kolano, które ucieka, to powód, żeby szybko iść do lekarza.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki przysiadu bułgarskiego

W bibliotece ćwiczeń Trackist przysiad bułgarski należy do jednej grupy z 12 innymi ćwiczeniami na jedną nogę: przysiadem bułgarskim z masą własną, przysiadem w wykroku z masą własną, wykrokami chodzonymi, wykrokami w tył, wykrokami z masą własną, wykrokiem ukośnym (curtsy), wykrokiem w bok, wykrokami z workiem, wejściami na podwyższenie z hantlami, wejściami na podwyższenie z masą własną, przysiadem na jednej nodze (pistol) i przysiadem krewetkowym (shrimp). Na stronie przysiadu bułgarskiego w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz go na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na przód uda. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi przysiad bułgarski

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w przysiadzie bułgarskim robi to:

• Karta ćwiczenia pyta o powtórzenia i ciężar na stronę, więc każdą nogę zapisujesz tak, jak ją trenujesz.
• Od drugiego treningu z przysiadem bułgarskim podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy go zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i stawy, które przysiad bułgarski obciąża: kolano i biodro. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię kolano przy przysiadzie bułgarskim, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia go wtedy na ćwiczenie na przód uda bez głębokiego zgięcia kolana, na przykład prostowanie nóg na maszynie. Twój profil zapamiętuje, że kolano boli przy głębokim zgięciu, więc kolejne plany pomijają przysiady i wykroki obciążające kolano, a zostawiają ćwiczenia ze skłonem w biodrach, takie jak martwy ciąg rumuński.
• Gdy boli Cię biodro, Trackist podmienia go na inne ćwiczenie na jedną nogę, które nie obciąża biodra, na przykład wykroki w tył albo wejścia na podwyższenie. Kolejne plany pomijają przysiady i przysiady bułgarskie, które obciążają biodro w głębokim zgięciu. Wykroki chodzone, wykroki w tył, wejścia na podwyższenie i ćwiczenia ze skłonem w biodrach zostają.
• Przysiad bułgarski nie liczy się do wyniku siłowego. Trackist liczy go z przysiadów, ćwiczeń ze skłonem w biodrach, wyciskań i ćwiczeń ciągnących.