Hip thrust ze sztangą: technika i ile dźwigać

Jakie mięśnie pracują przy hip thruście

Najmocniej pracują pośladki, a dokładniej mięsień pośladkowy wielki. Dwugłowe uda pomagają im prostować biodra, a czworogłowe trzymają ugięte kolana.

Badania, które mierzą elektryczną aktywność mięśni czujnikami na skórze (EMG), wypadają dla hip thrustu dobrze. U 13 trenujących kobiet, z ciężarem na około 10 powtórzeń, pośladki pracowały mniej więcej 2 razy mocniej niż w przysiadzie ze sztangą. Dwugłowe uda też pracowały mocniej, a czworogłowe podobnie. U 12 zawodników sportów drużynowych, z ciężarem na 3 powtórzenia, szczytowa aktywność pośladków była wyższa niż w przysiadzie i w przysiadzie wykrocznym.

EMG pokazuje, który mięsień się włącza, ale nie to, który urośnie. Najlepszy test do tej pory to 9-tygodniowe badanie, w którym mięśnie mierzono rezonansem magnetycznym. Wzięły w nim udział 34 młode osoby, kobiety i mężczyźni bez doświadczenia na siłowni, które 2 razy w tygodniu robiły hip thrust albo przysiady ze sztangą. Pośladki włączały się mocniej w hip thruście, a mimo to w obu grupach urosły podobnie. Grupa z przysiadami zbudowała więcej czworogłowych i przywodzicieli, czyli wewnętrznej strony uda, a w grupie z hip thrustem uda prawie nie urosły. Dwugłowe uda nie urosły wyraźnie w żadnej grupie.

Mniejsze badanie pokazało coś innego: u 22 trenujących kobiet po 12 tygodniach przysiady pogrubiły pośladki o 9,4%, a hip thrust o 3,7%. Badanie z rezonansem objęło więcej osób i mierzyło cały pośladek na 3 wysokościach. Dwaj jego autorzy sprzedają produkty i usługi związane z treningiem. Według publikacji pomogli zaplanować badanie i pokryli część kosztów, a w niczym więcej nie brali udziału.

Oba ćwiczenia budują pośladki. W badaniu z rezonansem hip thrust zrobił to prawie bez przyrostu ud.

Jak robić hip thrust

1. Oprzyj ławkę o ścianę albo o klatkę, żeby nie odjechała. Większości osób pasuje ławka o wysokości od 30 do 40 cm.
2. Usiądź na podłodze plecami do dłuższego boku ławki, z prostymi nogami. Krawędź ławki ma wypaść tuż pod łopatkami.
3. Przetocz sztangę z talerzami 20 kg po nogach aż do zgięcia bioder. Podłóż pod nią grubą gąbkę albo złożoną matę.
4. Ugnij kolana i postaw stopy płasko, mniej więcej na szerokość bioder albo barków. Trzymaj gryf obiema rękami tuż obok bioder.
5. Weź wdech i napnij brzuch. Lekko opuść brodę, żeby patrzeć przed siebie, a nie w sufit.
6. Wypchnij biodra w górę, pchając podłogę całą stopą. Górna część pleców obraca się na krawędzi ławki.
7. Zatrzymaj się, gdy biodra są na wysokości kolan i barków: piszczele pionowo, uda równolegle do podłogi. Napnij pośladki i trzymaj żebra w dole.
8. Opuść biodra pod kontrolą, aż talerze lekko dotkną podłogi albo biodra zawisną tuż nad nią. Wydech zrób na górze, potem znów napnij brzuch.

Podnoś przez około sekundę, a opuszczaj przez około 2 sekundy, jak w 9-tygodniowym badaniu z rezonansem. Ćwiczenie pierwszy raz opisano w czasopiśmie naukowym w 2011 roku, w artykule Breta Contrerasa i współpracowników.

Hip thrust czy glute bridge?

Oba ćwiczenia trenują pośladki. Glute bridge, czyli unoszenie bioder leżąc, to ten sam ruch, tylko z łopatkami na podłodze zamiast na ławce. Jeśli masz ławkę, rób hip thrust jako główne ćwiczenie. Glute bridge zostaw na trening w domu albo na chwilę, gdy wszystkie ławki są zajęte.

Co się zmienia:

• Długość ruchu: u 10 trenujących mężczyzn, przy tym samym ciężarze, sztanga podniosła się o około 36 cm w hip thruście i o 15 cm w glute bridge. Z barkami na ławce biodra mają do pokonania ponad 2 razy dłuższą drogę.
• Praca mięśni: u 10 mężczyzn glute bridge dał w EMG większą aktywność pośladków, a hip thrust większą aktywność czworogłowych. To jedno małe badanie aktywności mięśni, a nie ich wzrostu.
• Ciężar: autorzy badania długości ruchu spodziewają się, że w glute bridge podniesiesz więcej, ale żadne badanie, które znaleźliśmy, tego nie zmierzyło. W Strength Level zapisane glute bridge są lżejsze: kobieta ważąca 60 kg na średnim poziomie robi glute bridge z 91 kg, a hip thrust ze 100 kg. Dane o glute bridge pochodzą jednak tylko z 10 683 wyników.
• Ustawienie: glute bridge nie wymaga ławki, więc nic nie odjedzie. Potrzebujesz za to tych samych talerzy i gąbki.
• Wzrost mięśni: żadne badanie nie porównało obu ćwiczeń pod tym względem.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki hip thrustu to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twojej budowy, ławki i celu.

Najczęstsze błędy w hip thruście i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń w hip thruście

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań nad treningiem siłowym w ogóle.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy. Ułatwia tylko zmieszczenie wszystkich serii.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Przy pełnowymiarowych talerzach nieudane powtórzenie kończy się talerzami na podłodze.
• W przeglądzie 9 badań przerwy dłuższe niż 60 sekund dały trochę więcej masy. Powyżej 90 sekund dłuższa przerwa nie robiła już wyraźnej różnicy.
• W 9-tygodniowym badaniu z rezonansem początkujący robili hip thrust 2 razy w tygodniu, po 8 do 12 powtórzeń do upadku. Zaczynali od 3 serii, doszli do 6, a ich pośladki urosły.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed ciężkim hip thrustem

Dojdź do ciężaru roboczego w kilku krótkich seriach. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu.

Sztanga musi przetoczyć się po nogach i przejść nad biodrami, a do tego potrzebne są pełnowymiarowe talerze. Dlatego kalkulator zaczyna od gryfu z jednym talerzem 20 kg na każdej stronie, na 5 powtórzeń. Gdy ciężar roboczy jest mniej niż 5 kg wyższy, kalkulator zaczyna od pustego gryfu na 10 powtórzeń.

Potem dokłada: około 40% ciężaru roboczego na 5 powtórzeń, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%, a przy ciężarze poniżej 40 kg daje jedną serię na 70% na 3 powtórzenia. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Przy 100 kg na 5 powtórzeń wychodzą 3 serie: 60 kg na 5, 80 kg na 2 i 90 kg na 1. Serie na 40% i 60% wypadają za blisko startu, więc kalkulator je pomija.

Mniejsze talerze mają mniejszą średnicę, więc sztanga nie przetoczy się po udach. Przy ciężarze roboczym poniżej 65 kg połóż gryf na biodrach rękami albo użyj pełnowymiarowych talerzy bumper, jeśli Twoja siłownia je ma.

Żadne badanie nie sprawdziło rozgrzewki przed hip thrustem. W przysiadzie seria rozgrzewkowa na około 80% ciężaru roboczego dała szybsze powtórzenia niż lżejsza. Inne badanie nie wykazało, żeby rodzaj rozgrzewki zmieniał liczbę powtórzeń. Żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile kg w hip thruście to dobry wynik

Dobrej tabeli norm dla hip thrustu nie ma. W zawodach trójboju tego ćwiczenia nie ma, więc nie ma też wyników z zawodów, z których dałoby się ją ułożyć. Tabele w internecie powstają z tego, co zapisują użytkownicy aplikacji na siłownię, bez sprawdzania techniki i długości ruchu.

StrengthLog publikuje tabele dla przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, ale dla hip thrustu żadnej. Największą tabelę ma Strength Level, ułożoną z 1 221 785 wyników hip thrustu zapisanych przez użytkowników od 2017 do 2026 roku. Po odsianiu podejrzanych danych liczy się 383 413 wyników, więcej od kobiet (224 489) niż od mężczyzn (158 924).

Tak wyglądają progi poziomów jako maks (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz), razem z gryfem:

Traktuj tę tabelę jako zgrubną wskazówkę, a nie cel. Nikt nie sprawdza zapisanego powtórzenia: mogło skończyć się przed górą albo dojść do niej dzięki wygięciu pleców.

A jak to się ma do przysiadu? W tabelach Strength Level kobieta ważąca 60 kg na średnim poziomie robi hip thrust ze 100 kg, a przysiad z 72 kg. Mężczyzna ważący 80 kg na średnim poziomie robi hip thrust ze 149 kg, a przysiad z 132 kg. To dane jednej strony na jednym poziomie, a nie reguła.

Masz mniej niż 18 lat? Te tabele są dla dorosłych i nie wyznaczają celów dla nastolatków. U młodej osoby czysta technika i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w hip thruście

Nie musisz sprawdzać prawdziwego maksa w hip thruście i mało kto to robi. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Jak bezpiecznie ustawić się do hip thrustu

Większość kłopotów z hip thrustem zaczyna się przed pierwszym powtórzeniem, więc najpierw ustaw wszystko z pustym gryfem.

• Ławka: oprzyj ją o ścianę albo klatkę, żeby nie odjechała do tyłu, gdy wypychasz biodra. Ławka przymocowana do podstawy albo stanowisko do hip thrustu załatwia sprawę tak samo.
• Gąbka: załóż na gryf grubą gąbkę albo połóż złożoną matę w zgięciu bioder. W jednym badaniu naukowcy kładli tam gęstą gąbkę, żeby chronić brzuch i kość łonową.
• Zakładanie sztangi: usiądź z prostymi nogami i przetocz sztangę od stóp do bioder. Przy dużym ciężarze poproś kogoś o pomoc.
• Zdejmowanie sztangi: opuść biodra, aż talerze oprą się o podłogę, i przetocz sztangę z powrotem po nogach. Nigdy nie zrzucaj jej z góry na biodra.
• Nieudane powtórzenie: opuść biodra, aż talerze oprą się o podłogę. Przy pełnowymiarowych talerzach ciężar trzyma podłoga, a nie Twój brzuch.

Ból przy hip thruście

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza. Nie znaleźliśmy badań o urazach przy hip thruście, więc poniższe rady to praktyka trenerska.

• Kości biodrowe albo kość łonowa: gryf uciska kość. Weź grubszą gąbkę, połóż sztangę w zgięciu bioder albo na kilka tygodni przejdź na maszynę lub gumę.
• Dolna część pleców: kończ ruch biodrami, a nie plecami. Zatrzymaj się, gdy biodra są wyprostowane, trzymaj żebra w dole i zdejmij trochę ciężaru. Glute bridge, z krótszym ruchem, może być wygodniejszy.
• Kolano: odsuń stopy trochę dalej, żeby kolana mniej się zginały.
• Szyja albo górna część pleców: przesuń się tak, żeby krawędź ławki była pod łopatkami, albo przełóż przez nią ręcznik.
• Ostry ból, który nie mija, albo ból promieniujący do nogi to powód, żeby iść do lekarza.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki hip thrustu

W bibliotece ćwiczeń Trackist hip thrust ze sztangą należy do jednej grupy z 8 innymi ćwiczeniami na pośladki: mostkiem biodrowym (glute bridge), mostkiem biodrowym na jednej nodze, hip thrustem na jednej nodze, hip thrustem z hantlą, hip thrustem na maszynie, frog pumpem, odwodzeniem nogi w tył na wyciągu i odwodzeniem nogi w tył z masą własną. Na stronie hip thrustu w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz hip thrust na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na pośladki. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi hip thrust

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w hip thruście robi to:

• Od drugiego treningu z hip thrustem podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy go zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i staw, który hip thrust obciąża: biodro. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię biodro przy hip thruście, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy hip thrust na ćwiczenie na pośladki, które nie obciąża biodra, na przykład odwodzenie kolan leżąc bokiem (clamshell) albo chód bokiem z gumą. Twój profil to zapamiętuje. Dla ćwiczeń na pośladki aplikacja nie ma węższego wzorca, więc kolejne plany pomijają każde ćwiczenie, które obciąża biodro, także przysiady, martwe ciągi, przysiady bułgarskie i mostki biodrowe.
• Hip thrust nie liczy się do wyniku siłowego. Trackist liczy go z przysiadów, ćwiczeń ze skłonem w biodrach, wyciskań i ćwiczeń ciągnących.