Ból stawu przy konkretnym ćwiczeniu to nie zakwasy i nie warto go przetrzymywać. Zwykle wystarczy podmienić ćwiczenie na takie, które trenuje ten sam mięsień, a stawu nie drażni. Zobacz, jak odróżnić jedno od drugiego i jak dobrać zamiennik.
Co robić, gdy boli przy ćwiczeniu?
Nie ciśnij na siłę, tylko zmień ruch. Ostry albo tępy ból w stawie przy konkretnym ćwiczeniu znaczy, że coś Ci teraz nie służy: ruch, ciężar albo technika. Kolejne powtórzenia rzadko to naprawiają. Zwykle najlepiej podmienić ćwiczenie na inne, które trenuje ten sam mięsień, ale bez ruchu, przy którym boli. Trenujesz dalej, a podrażnione miejsce ma czas się uspokoić.
Jedno zastrzeżenie na start: to ogólne wskazówki treningowe, a nie porada medyczna. Ból ostry, nagły, uporczywy albo taki, który nie mija, pokaż lekarzowi lub fizjoterapeucie. Nic w tym tekście nie zastąpi specjalisty, który Cię zbada.
Ból czy zakwasy?
Najpierw odróżnij zakwasy od bólu stawu, bo każde z nich wymaga odwrotnej reakcji.
- Zakwasy: tępy, rozlany ból w mięśniu, zwykle dzień albo 2 po treningu. To normalna reakcja na trening i nie powód, żeby cokolwiek zmieniać.
- Ból stawu albo ścięgna: ostrzejszy, w jednym miejscu, pojawia się w trakcie ruchu, często w konkretnym punkcie zakresu. Siedzi w stawie, w ścięgnie albo w jednym punkcie, a nie w całym mięśniu.
Z zakwasami trenujesz. Ból sprawdzasz. Jeśli seria daje wyraźny, punktowy dyskomfort w stawie, a nie zwykłe zmęczenie mięśni, traktuj to jak ból, a nie jak ciężką serię. O tym, co robić, gdy jest po prostu za ciężko, piszemy w tekście co zrobić, gdy plan treningowy jest za ciężki albo za łatwy. Ten tekst jest o bólu.
Co sprawdzić najpierw?
Jeśli ból jest łagodny, a nie ostry, spróbuj kilku zmian, zanim całkiem odpuścisz ćwiczenie:
- Sprawdź ciężar. Zdejmij trochę i zobacz, czy przy lżejszej serii ból znika. Jeśli tak, możliwe, że dokładasz szybciej, niż stawy i ścięgna nadążają się przystosować.
- Sprawdź zakres ruchu. Trochę krótszy zakres, na przykład płytsze zejście, może ominąć pozycję, która drażni staw.
- Sprawdź ustawienie. Szerokość chwytu, rozstaw nóg, tor sztangi i ustawienie stóp zmieniają to, jak ciężar działa na staw. Czasem drobna poprawka usuwa ukłucie.
- Rozgrzej się porządniej. Zimne stawy znoszą mniej. Spokojniejsze dochodzenie do ciężaru roboczego potrafi uciszyć drobne bóle.
Jeśli nic z tego nie pomaga albo ból jest więcej niż łagodny, nie zmuszaj się do tego ćwiczenia. Podmień je.
Jak dobrać zamiennik ćwiczenia?
Dobry zamiennik trenuje ten sam mięsień ruchem, przy którym nie boli. Bodziec zostaje, a podrażnienie znika. Kilka przykładów:
| Gdzie boli | Czym zastąpić | Dlaczego to może pomóc |
|---|---|---|
| Kolano przy przysiadzie ze sztangą | Suwnica albo przysiad w wykroku | Zmienia kąt, pod jakim ciężar działa na kolano, i to, jak bardzo musisz pilnować równowagi |
| Bark przy wyciskaniu sztangi na ławce | Wyciskanie hantli albo lekki skos dodatni | Barki pracują swobodniej, bo nie trzyma ich sztywny tor sztangi |
| Dolny odcinek pleców przy martwym ciągu klasycznym | Martwy ciąg z gryfem heksagonalnym (trap bar) albo inna odmiana martwego ciągu | Ciężar idzie bliżej środka ciała, więc dolny odcinek pleców dostaje mniej |
| Bark przy wyciskaniu żołnierskim | Wyciskanie landmine albo wyciskanie na skosie | Omija skrajną pozycję nad głową, która często drażni bark |
Mięsień dalej pracuje, tylko w innym ćwiczeniu. Resztę planu zostaw bez zmian, czy robisz split góra/dół, czy push pull legs. Wymień tylko ruch, przy którym bolało.
Kiedy podmiana ćwiczenia nie wystarczy?
Czasem zamiennik nie wystarczy i zamiast eksperymentować, trzeba iść do specjalisty. Tak jest, gdy:
- ból jest ostry, nagły albo pojawił się po konkretnym zdarzeniu
- ból nie mija w spoczynku, budzi Cię w nocy albo nie ustępuje przez tydzień lub 2
- pojawia się drętwienie, mrowienie, staw „ucieka” albo widać obrzęk
- ból wraca w wielu różnych ćwiczeniach
Zamiennik to dobre narzędzie na ruch, który drażni staw. Na uraz, który trzeba zbadać, już nie. Gdy widzisz te sygnały, umów się na wizytę i sprawdź, co się dzieje.
Jak Trackist pomaga trenować, gdy coś boli
W Trackist zgłaszasz ćwiczenie, przy którym boli, i podajesz, który staw i jak mocno. Aplikacja podmienia je na inne, które trenuje ten sam mięsień, a reszta planu idzie dalej. W Pro zamiennik dobiera trener, a bez Pro zamiennik pochodzi z biblioteki 201 ćwiczeń. W obu przypadkach ograniczenie zostaje w profilu i działa według kierunku ruchu: bark, który boli przy wyciskaniu, dalej dostaje wiosłowanie i ściąganie drążka.
Na stronie każdego ćwiczenia są też krótkie wskazówki techniczne i mięśnie, które pracują. Przydają się, gdy sprawdzasz ustawienie. Ponieważ zapisujesz serie i notatki na bieżąco, widzisz, które ćwiczenia Ci służą, a przy których coś lubi się odezwać.
Jeden podrażniony staw powinien kosztować Cię jedno ćwiczenie, a nie tygodnie treningu. Im szybciej podmienisz ruch, tym mniejsza szansa, że drobny uraz zamieni się w długą przerwę.
Podsumowanie
Gdy coś boli przy ćwiczeniu, najpierw odróżnij zakwasy od bólu stawu. Przy łagodnym bólu spróbuj zmienić ciężar, zakres ruchu i ustawienie. Jeśli to nie pomaga, podmień ćwiczenie na inne, które trenuje ten sam mięsień. Resztę planu zostaw w spokoju. Gdy ból jest ostry, nie mija albo widzisz sygnały ostrzegawcze, idź do specjalisty.
Trackist robi podmianę za Ciebie: ćwiczenie, przy którym boli, zamienia na takie, które trenuje ten sam mięsień, więc trenujesz dalej.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Zapisz następny trening w Trackist
Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a na każdym treningu podpowiada, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
