Jak trener personalny AI zmienia plan treningowy

Co właściwie robi trener personalny AI?

Dobry trener personalny AI robi w kółko 3 rzeczy. Układa plan pod Twój cel i ograniczenia. Czyta to, co zapisujesz na treningach. Zmienia plan, gdy z tych zapisów coś wynika. Samo ułożenie treningu to niewiele, bo potrafi to każdy gotowiec. Liczy się poprawianie planu po drodze. Tę część papierowa rozpiska i większość aplikacji zostawiają w całości Tobie.

Mówiąc prościej, trener AI zamienia zapisane serie w decyzje. Sprawdza, czy robisz założone liczby, jak ciężko było i jak się regenerujesz. Potem dopasowuje kolejne treningi. Tak samo pracuje dobry trener na żywo między treningami, tylko na Twoich liczbach.

Jak powstaje pierwszy plan?

Z Twoich odpowiedzi. Na starcie odpowiadasz na pytania, z których da się ułożyć sensowny plan. Trackist zadaje ich 14, a najwięcej zależy od tych:

• cel, na przykład redukcja, masa, ogólna sprawność albo siła: od niego zależą zakresy powtórzeń i akcenty
• doświadczenie, od powrotu po przerwie do poziomu zaawansowanego: od niego zależy, od ilu serii zaczynasz i jak złożony jest plan
• sprzęt: w planie są tylko ćwiczenia, które naprawdę zrobisz
• stawy: ruch, przy którym boli, wypada z planu, a mięsień dostaje inne ćwiczenie
• dni treningowe i długość treningu: układ pasuje do Twojego tygodnia, a nie do ideału, którego nie utrzymasz
• wiek: plan też go bierze pod uwagę

To już lepsze niż uniwersalny gotowiec, bo odpadają oczywiste pomyłki. Pierwszy plan to jednak dopiero punkt wyjścia. Prawdziwa robota zaczyna się, gdy zapisujesz treningi.

Co się zmienia, gdy trenujesz?

Tu jest sedno i wszystko zależy od tego, czy zapisujesz treningi. Każda seria zapisana z ciężarem, powtórzeniami i RPE to kolejna informacja. RPE to ocena, jak ciężka była seria, w skali od 1 do 10. W Trackist te informacje zmieniają 2 rzeczy: ciężar i plan.

Ciężar to progresja obciążenia, której Trackist pilnuje za Ciebie. Wymagania rosną krokami, po których zdążysz się zregenerować. Gdy liczby pokazują, że to za dużo, ciężar stoi albo spada. Plan, czyli ćwiczenia, serie i powtórzenia, zmienia się, gdy jest powód: Twoja edycja, zgłoszenie albo koniec planu.

Tak pracuje też dobry trener na żywo. Ciężar zmienia co trening, a rozpiskę przepisuje, gdy coś wyraźnie nie gra, a nie po każdej serii. Większość trenerów trzyma jeden plan przez 4 do 8 tygodni, a u początkujących często dłużej. Zmienianie ćwiczeń co tydzień nie daje lepszego planu. Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że zbyt częsta zmiana ćwiczeń może hamować przyrost mięśni i siły.

Dlaczego zapisywanie jest takie ważne?

Trener AI jest tak dobry jak dane, które dostaje. Jeśli pomijasz serie, wpisujesz liczby na oko albo każdą serię oceniasz tak samo, zmiany nie mają się na czym oprzeć. Złe dane dają złe decyzje.

Dlatego nawyk zapisywania to podstawa. Gdy zapisujesz serię od razu po jej skończeniu, trener AI ma dokładny obraz i jego decyzje mają sens. Gdy odtwarzasz trening z pamięci albo zapisujesz od czasu do czasu, trener dopasowuje plan do przypadkowych liczb. Jak utrzymać ten nawyk, piszemy w tekście o tym, jak regularnie zapisywać treningi. Przy trenerze AI to ważniejsze niż przy stałym planie, bo plan na bieżąco korzysta z tego, co zapisujesz.

Czego trener AI nie potrafi?

Trzeba uczciwie powiedzieć, gdzie są granice. Trener personalny AI dobrze układa plan i pilnuje progresji, ale nie jest fizjoterapeutą, lekarzem ani trenerem, który stoi obok i patrzy na technikę. Czego nie zrobi:

• Nie postawi diagnozy: może podmienić ćwiczenie, przy którym boli, ale ostry albo uporczywy ból to sprawa dla specjalisty. Piszemy o tym w tekście co zrobić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.
• Nie widzi techniki: zmienia liczby, a nie tor sztangi. Trackist pokazuje krótkie wskazówki techniczne na stronie każdego ćwiczenia, ale technika dalej wymaga Twojej uwagi, nagrania albo trenera.
• Jest tak dokładny jak Twoje zapisy: zaniżone albo zawyżone RPE i pominięte serie prowadzą do złych zmian.

W tych granicach robi to, z czym większość osób trenujących bez trenera nie radzi sobie na dłuższą metę. Na każdym treningu dobiera ciężar do Twojego obecnego poziomu, a plan zmienia wtedy, gdy jest powód.

Jak to działa w Trackist

Trackist działa dokładnie tak. Układa plan z 14 pytań, a potem go poprawia. Zapisujesz serie, zgłaszasz, gdy jest za ciężko albo za łatwo, i dajesz znać, gdy coś boli. Podpowiedź ciężaru zmienia się co trening. Po powtórnym zgłoszeniu trener układa dzień od nowa albo przebudowuje resztę planu. Ćwiczenia, przy których boli, są podmieniane, a gdy plan się kończy, powstaje nowy. Między tymi zmianami plan zostaje taki sam, więc co tydzień widzisz, czy liczby rosną.

Zmiany od trenera są w Trackist Pro, który przez pierwsze 7 dni sprawdzisz za darmo. Jeśli wolisz zacząć od konkretnego układu, przejrzyj gotowe plany treningowe.

Podsumowanie

O tym, czy trener personalny AI zasługuje na swoją nazwę, decyduje poprawianie planu, a nie samo jego ułożenie. Trener układa plan z Twoich odpowiedzi, czyta zapisane serie i zmienia ciężar, liczbę serii i ćwiczenia, żeby plan pasował, gdy Ty się zmieniasz. Potrzebuje uczciwych i regularnych zapisów. To narzędzie do planowania treningu, a nie zastępstwo dla lekarza ani trenera od techniki. Gdy dostaje dobre dane, prowadzi Twój trening do przodu i nie musisz przebudowywać planu na własną rękę.