Co to jest RPE i po co zapisywać wysiłek, a nie tylko ciężar

RPE (ang. Rate of Perceived Exertion) to skala odczuwanego wysiłku. To liczba od 1 do 10, która mówi, jak ciężka była seria i ile brakowało do upadku mięśniowego. RPE zapisane obok ciężaru i powtórzeń mówi coś, czego sam ciężar nie powie: czy 5 powtórzeń ze 100 kg to była spokojna seria robocza, czy walka o ostatnie powtórzenie.

Z tego tekstu dowiesz się, jak działa skala RPE, jak łączy się z zapasem powtórzeń, po co zapisywać wysiłek i jak z niego korzystać w dobre i słabe dni.

Co to jest RPE na siłowni?

RPE to ocena odczuwanego wysiłku. W treningu siłowym najczęściej używa się skali od 1 do 10. Dziesiątka oznacza serię na maksa, po której nic nie zostaje w zapasie. Niższe liczby oznaczają więcej zapasu.

Dwie osoby mogą zrobić przysiad ze 140 kg na 3 powtórzenia. Jedna kończy serię z 3 czystymi powtórzeniami w zapasie, a druga ledwo wstaje z trzecim. Na sztandze jest ten sam ciężar, ale druga osoba była dużo bliżej upadku. RPE zapisuje tę różnicę jedną liczbą.

Jak RPE ma się do RIR, czyli zapasu powtórzeń?

RIR (ang. reps in reserve) to zapas powtórzeń, czyli liczba powtórzeń, które dałoby się jeszcze zrobić przed upadkiem mięśniowym. RPE i RIR to 2 strony tego samego medalu: im wyższe RPE, tym mniejszy zapas.

Zależność jest prosta. RPE 10 to zero powtórzeń w zapasie. RPE 9 to mniej więcej jedno. RPE 8 to około 2 i tak dalej. Na początku wielu osobom łatwiej ocenić zapas, bo pytanie „ile jeszcze by weszło?” jest bardziej konkretne niż ocena wysiłku w skali.

Tabela RPE i RIR

Traktuj tę tabelę jako punkt wyjścia. Opisy pokazują, jak zwykle czuć dany poziom w serii roboczej.

Połówki, takie jak 9,5, stosuje się głównie na górze skali, gdzie małe różnice w wysiłku znaczą najwięcej.

Po co zapisywać wysiłek, a nie tylko ciężar?

Ciężar i powtórzenia mówią, co było na sztandze. RPE mówi, ile ta seria kosztowała. Gdy zapisujesz jedno i drugie, po kilku tygodniach z zapisów da się wyczytać, jak naprawdę szły treningi.

Co to daje:

• Te same liczby, inna historia: 3 serie po 5 powtórzeń z 85 kg mogą mieć RPE 7 w jednym tygodniu i RPE 9 w następnym. Bez zapisanego wysiłku oba treningi wyglądają tak samo, choć ciało odebrało je zupełnie inaczej.
• Wyraźniejszy postęp: ciężar stoi, ale w ciągu miesiąca RPE przy tym samym ciężarze spada z 9 do 7? Siła rośnie, zanim jeszcze dołożysz na sztangę. To prawdziwy postęp, który łatwo przeoczyć.
• Wcześniejsze ostrzeżenie przed zmęczeniem: gdy znane ciężary przez kilka treningów idą ciężej niż zwykle, rosnące RPE to pierwszy znak, że regeneracja nie nadąża. Możesz zareagować, zanim przyjdzie zastój albo drobny uraz.
• Lepsze porównanie ćwiczeń: notatki o tym, jak szła seria, razem z RPE pomagają wyłapać ćwiczenia, które Ci służą, i te, przy których coś się odzywa.

Jak wysiłek wpływa na przyrost siły na dłuższą metę, piszemy w poradniku o progresji obciążenia.

Jak używać RPE do autoregulacji?

Autoregulacja to dopasowanie treningu do formy danego dnia, zamiast trzymania się z góry ustalonej liczby bez względu na wszystko. RPE bardzo to ułatwia, bo zamiast sztywnego ciężaru daje wysiłek, do którego celujesz.

Podstawowa metoda wygląda tak. Plan zakłada dla serii docelowe RPE, na przykład 4 powtórzenia na RPE 8. Bierzesz ciężar, przy którym spodziewasz się takiego wysiłku. Jeśli seria wyjdzie lżej, niż zakładał plan, w następnej dokładasz. Jeśli wyjdzie ciężej, zostajesz przy tym samym albo zdejmujesz. Powtórzenia zostają mniej więcej zgodne z planem, a ciężar zmienia się razem z formą.

Dokładaj w dobre dni

W dzień, gdy sen, jedzenie i stres są w porządku, ciężar, który zwykle czujesz na RPE 9, może wyjść na RPE 7. To sygnał, żeby dołożyć i wykorzystać lepszą formę. Dzięki autoregulacji ta forma nie przepada tylko dlatego, że plan mówił co innego.

Zdejmuj w słabsze dni

W gorszy dzień ten sam ciężar może już w pierwszej serii wyjść na RPE 10. Przepychanie zaplanowanego ciężaru na siłę psuje technikę i spowalnia regenerację. Gdy zdejmiesz tyle, żeby zostać blisko docelowego RPE, trening dalej daje bodziec, a reszta tygodnia na tym nie cierpi.

Taka elastyczność przydaje się zwłaszcza w treningu na siłę. Jeśli to Twój cel, na stronie o aplikacji treningowej dla trójboistów opisujemy, jak docelowe RPE pasuje do ciężkiej pracy na małej liczbie powtórzeń.

Jakie błędy popełnia się przy RPE?

Trafna ocena RPE wymaga praktyki. Na początku większość osób wpada w kilka pułapek:

• Zaniżanie ciężkich serii: prawdziwe RPE 9 oceniasz na 7, bo nie wiesz, ile powtórzeń naprawdę zostało. Zapisy mówią wtedy, że możesz dokładać, choć nie możesz.
• Zawyżanie wysiłku: zwykłe serie oceniasz na 9 i 10, bo ostatnie powtórzenia szły ciężko. Jeśli prawie każda seria jest na maksa, skala traci sens i autoregulacja przestaje działać.
• Pomijanie okoliczności: kofeina, pora dnia i samo ćwiczenie zmieniają to, jak czujesz serię. Pierwsza ciężka seria wypada inaczej niż czwarta.
• Ocena przed końcem serii: wysiłek najlepiej widać w ostatnich powtórzeniach. Poczekaj do końca serii, zanim podasz liczbę.
• Gonienie liczby zamiast treningu: RPE pomaga dobrać ciężar. To nie wynik do pobicia. Wymuszanie dziesiątki na każdym treningu to szybka droga do wypalenia.

Trafność rośnie z czasem. Oceniaj każdą serię uczciwie, zapisuj ocenę i porównuj ją z tym, ile powtórzeń naprawdę zostawało, gdy dochodzisz blisko upadku.

Jak zapisywać RPE w Trackist

W Trackist zapisujesz RPE w skali od 1 do 10 przy każdej serii, obok ciężaru i powtórzeń. Przy każdym ćwiczeniu masz też miejsce na własną notatkę, póki seria jest świeża w pamięci. Trackist korzysta z tych ocen: gdy robisz górną granicę zakresu powtórzeń przy RPE, które da się utrzymać, podpowiedź ciężaru idzie o krok w górę. Po ostatnim ćwiczeniu podsumowanie dnia pokazuje średnie RPE obok łącznego ciężaru z treningu, więc od razu widać trening, który kosztował więcej niż zwykle.

Jeśli chcesz zacząć od gotowego układu, przejrzyj nasze plany treningowe, w tym plan push pull legs, który możesz robić z docelowym RPE i poprawiać z tygodnia na tydzień.

Podsumowanie

Dzięki RPE zapisy przestają być stosem liczb i da się je czytać. Skala od 1 do 10 przekłada się wprost na zapas powtórzeń, więc zawsze wiesz, jak blisko upadku była każda seria. Wysiłek zapisywany regularnie pokazuje postęp, zanim ciężar pójdzie w górę. Ostrzega przed zmęczeniem, zanim Cię zatrzyma. Daje też jasny powód, żeby dołożyć albo zdjąć, zależnie od dnia.

Zacznij od jednego ćwiczenia. Wybierz główne ćwiczenie, uczciwie oceniaj każdą serię roboczą i zapisuj ocenę. Po kilku tygodniach zapisy powiedzą Ci nie tylko, co było na sztandze, ale też jak trenować lepiej następnym razem. Więcej poradników znajdziesz na blogu Trackist.