Zastój rzadko bierze się z braku siły. Zwykle winna jest regeneracja, za lekkie serie albo plan, który od miesięcy wygląda tak samo. Sprawdź, co zatrzymuje Ciebie, i poprawiaj to po kolei.
Jak przełamać zastój na siłowni?
Znajdź, czego brakuje: regeneracji, wysiłku, jedzenia, odmiany ćwiczeń czy dokładania obciążenia. Popraw tylko tę jedną rzecz i przez 3 tygodnie nie zmieniaj niczego innego. Większość zastojów puszcza już po pierwszej zmianie. Mimo to większość osób nie przełamuje żadnego, bo zmienia wszystko naraz i potem nie wie, co zadziałało.
Czy to na pewno zastój?
Zastój to nie jeden słaby trening, słaby tydzień ani ćwiczenie, które w tym miesiącu szło wolniej. Zastój to ćwiczenie, w którym od 4 do 6 tygodni stoisz w miejscu, choć trenujesz regularnie i wszystko zapisujesz.
Zanim cokolwiek zmienisz, wyklucz 2 sytuacje:
- Nie trenujesz regularnie. Jeśli w 5 tygodni były 3 treningi, to masz przerwę, a nie zastój. Najpierw zacznij chodzić na siłownię, bo bez treningów nic innego nie ma znaczenia.
- Nie zapisujesz treningów. Bez liczb porównujesz dzisiejszy trening ze wspomnieniem, a pamięć lubi upiększać. Często wystarczy miesiąc zapisywania serii, żeby się okazało, że ciężar jednak rósł.
Jeśli w ciągu 6 tygodni to ćwiczenie było na 8 do 12 treningach, a najlepsza seria się nie zmieniła, masz zastój.
Co sprawdzić, po kolei
Zmieniaj jedną rzecz naraz. Daj jej 3 tygodnie i sprawdź wynik w zapiskach.
1. Regeneracja
To najczęstsza przyczyna i odpowiedź, której nikt nie lubi. Sen krótszy niż 6 godzin, ciężki okres w pracy albo 6 treningów w tygodniu, gdy regenerujesz się po 4, wyglądają na sztandze tak samo: ciężar przestaje rosnąć.
Po czym poznać, że chodzi o regenerację? Pod koniec treningu spadają powtórzenia, w trzecim tygodniu czujesz się gorzej niż w pierwszym, a serie rozgrzewkowe wydają się cięższe, niż powinny.
Co zrobić: tydzień z tymi samymi ciężarami i około 60% serii, czyli lżejszy tydzień (deload), a potem normalny tydzień. Jeśli zaraz potem wynik skoczy w górę, winna była regeneracja.
2. Wysiłek
Tę przyczynę trudniej zauważyć. Serie przerwane 2 albo 3 powtórzenia przed prawdziwym wysiłkiem dają poczucie dobrej roboty, a prawie nic nie dają. Jeśli każda seria to RPE 6 albo 7, tylko utrzymujesz formę.
Przez 2 tygodnie zapisuj RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Potem uczciwie przejrzyj wyniki. Jeśli średnia wychodzi poniżej 7, ostatnią serię każdego głównego ćwiczenia kończ najwyżej jedno powtórzenie przed upadkiem. Reszty nie ruszaj.
3. Jedzenie
Na deficycie kalorycznym siła rośnie wolno i często staje, zwłaszcza w ćwiczeniach na górę ciała. To nie błąd w planie, tylko zwykła matematyka. Jeśli jesteś na redukcji, oceniaj plan po tym, czy utrzymujesz wyniki, a nie czy je poprawiasz.
4. Odmiana ćwiczeń
Gdy od pół roku robisz to samo ćwiczenie, ciało przestaje reagować na ten bodziec. Na 4 do 6 tygodni podmień główne ćwiczenie na bliski zamiennik, a potem do niego wróć:
- przysiad ze sztangą na plecach na przysiad przedni
- wyciskanie na ławce płaskiej na wyciskanie na skosie
- klasyczny martwy ciąg na rumuński
Ruch dostaje przerwę, a mięśnie dalej pracują.
5. Progresja obciążenia
Tę rzecz sprawdzasz na końcu, a nie na początku. Jeśli regeneracja, wysiłek i jedzenie są w porządku, to plan nie wymaga od Ciebie więcej niż miesiąc temu. Dołóż jedną z tych rzeczy, nie wszystkie 3:
- jedną serię w każdym ćwiczeniu
- jedno powtórzenie z tym samym ciężarem
- dodatkowy trening, na którym pojawia się ta partia
Kolejne kroki dokładniej opisuje poradnik o progresji obciążenia.
Zasada jednej zmiany
| Tydzień | Co zmieniasz | Na co patrzysz |
|---|---|---|
| 1 do 3 | jedną rzecz, nic więcej | najlepszą serię w ćwiczeniu, które stoi |
| 4 | nic, trenujesz jak dotąd | czy wynik w ogóle drgnął |
| od 5 | kolejną rzecz, jeśli nie drgnął | tę samą liczbę |
Po 3 tygodniach zobaczysz zmianę, a jeśli strzał był chybiony, niewiele tracisz. Gdy zmieniasz 2 rzeczy naraz, dowiadujesz się o połowę mniej. Gdy zmieniasz 5, wracasz do punktu wyjścia: z nowym planem i starym problemem.
Gdy stoi wszystko naraz
Jeśli stoi wszystko (przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, każde ćwiczenie), przestań szukać winy w ćwiczeniach. Zastój całego ciała to prawie zawsze regeneracja, jedzenie albo życie poza siłownią. Żadna podmiana ćwiczenia tego nie naprawi. Zrób lżejszy tydzień, wyśpij się i najedz. Potem wróć do planu, który pasuje do tygodnia, jaki naprawdę masz, a nie do takiego, jaki chcesz mieć.
Jak Trackist pomaga przy zastoju
Trackist podpowiada ciężar na każdy trening z ostatnich serii i tego, jak ciężkie były. Jeśli 2 razy, w różnych tygodniach, zgłosisz, że tydzień był za ciężki, trener w Pro przebuduje resztę planu.
Zastój, który widać w zapiskach, to problem z konkretną odpowiedzią. Zastój na oko to zwykle po prostu gorszy miesiąc.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Zapisz następny trening w Trackist
Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a na każdym treningu podpowiada, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
