Plan treningowy za ciężki albo za łatwy? Co z tym zrobić

Co zrobić, gdy plan treningowy jest za ciężki albo za łatwy?

Popraw plan. Nie przetrzymuj go na siłę i nie rzucaj w kąt. Jeśli po treningu dochodzisz do siebie kilka dni, plan ma za dużo serii albo za duży ciężar. Przetrzymywanie go tylko spowalnia regenerację i postępy. Jeśli plan nigdy Cię nie męczy, daje za mało i ciało nie ma powodu się zmieniać. W obu przypadkach robisz to samo: zmieniasz to, ile plan od Ciebie wymaga, aż treningi będą ciężkie, ale do powtórzenia w następnym tygodniu.

Większość osób robi odwrotnie. Gdy plan jest za ciężki, szukają winy w sobie i zaciskają zęby, aż się wypalą albo coś sobie zrobią. Gdy jest za łatwy, zostają przy nim, bo jest wygodnie. Żadna z tych reakcji nie naprawia planu. Plan to tylko liczby, a liczby można zmienić.

Po czym poznać, że plan jest za ciężki?

Za ciężki plan to rzadko jeden morderczy trening. To coś, co się powtarza. Obserwuj te sygnały przez tydzień albo 2:

• Wyniki spadają zamiast rosnąć: w głównych ćwiczeniach z tygodnia na tydzień robisz mniej powtórzeń, choć jesz i śpisz normalnie.
• Regeneracja nie nadąża: gdy przychodzi kolejny trening tej partii, wciąż masz zakwasy albo ciężkie nogi.
• Siada sen, apetyt albo nastrój: zmęczenie całego organizmu widać poza siłownią, zanim zobaczysz je na sztandze.
• Każda seria robocza to walka: jeśli prawie każda seria ma RPE 9 albo 10, nie masz już zapasu, żeby dokładać. RPE to ocena, jak ciężka była seria, w skali od 1 do 10.

Jeden słaby trening po nieprzespanej nocy to jeszcze nie sygnał. Sygnał to objawy, które wracają przez kilka treningów.

Po czym poznać, że plan jest za łatwy?

Za łatwy plan nie daje o sobie znać głośno, dlatego wiele osób przez miesiące tego nie widzi. Poznasz go po tym, że nic się nie zmienia:

• Od tygodni stoisz w miejscu: te same ciężary, ta sama liczba powtórzeń i nic nie idzie w górę.
• Z każdego treningu wychodzisz z dużym zapasem: serie robocze wypadają na RPE 6 albo niżej i nigdy nie zbliżasz się do upadku mięśniowego.
• Nigdy nie masz zakwasów ani poczucia, że było ciężko: część treningów powinna dać Ci w kość.
• Możesz dołożyć i prawie tego nie poczujesz: jeśli większy ciężar nie robi na Tobie wrażenia, obecny niewiele Ci daje.

Łatwy plan nie działa. Twoje ciało po prostu już z niego wyrosło.

Co zmienić najpierw?

Możesz zmienić kilka rzeczy, a kolejność ma znaczenie. Zmieniaj jedną naraz, żeby widzieć, co zadziałało. Jeśli zmienisz 3 rzeczy jednocześnie, nie dowiesz się, która pomogła.

Gdy plan jest za ciężki, najprościej przyciąć liczbę serii. To od liczby ciężkich serii zależą i efekty, i zmęczenie. Gdy plan jest za łatwy, najprościej dołożyć trochę ciężaru. Ile serii na partię w tygodniu ma sens, piszemy w tekście ile serii i powtórzeń robić na masę. Jak dokładać krokami, po których zdążysz się zregenerować, opisujemy w poradniku o progresji obciążenia.

Za ciężko czy coś boli?

To 2 różne problemy i każdy rozwiązuje się inaczej. Ciężko znaczy, że wysiłek jest duży, ale sam ruch nie sprawia kłopotu. Ból znaczy, że przy konkretnym ćwiczeniu odzywa się konkretny staw. Wtedy mniejszy ciężar zwykle nie pomaga. Pomaga zejście z tego ruchu na inny, który trenuje ten sam mięsień i nie drażni stawu.

Jeśli przy jakimś ćwiczeniu regularnie boli staw, a nie zwykle pieką mięśnie pod koniec serii, podmień je. Kolano boli przy przysiadzie ze sztangą? Spróbuj suwnicy albo przysiadu w wykroku. Mięsień dalej pracuje, bolesnego ruchu unikasz, a drobny uraz nie wyłącza Cię z treningów na kilka tygodni.

Jeden gorszy dzień czy problem, który wraca?

Nie każdy słabszy trening znaczy, że plan jest zły. Forma zmienia się z dnia na dzień, zależnie od snu, stresu i jedzenia. To normalne. Ważne jest, czy problem dotyczy jednego dnia, czy wraca.

• Jeden ciężki dzień: odpuść trochę na tym jednym treningu. Zabierz serię albo zdejmij trochę ciężaru, dokończ i idź dalej. Reszta tygodnia zostaje bez zmian.
• Problem przez cały tydzień: jeśli kilka treningów z rzędu jest za ciężkich albo za łatwych, źle dobrany jest sam plan. Trzeba go przebudować pod poziom, na którym jesteś dziś, a nie pod ten z dnia, gdy powstawał.

Cała sztuka to rozpoznać, który przypadek masz przed sobą. Jeśli zmieniasz plan po każdym słabszym dniu, psujesz plan, który był dobry. Jeśli ignorujesz problem, który wyraźnie wraca, zostajesz z planem, który już nie pasuje.

Jak Trackist zmienia plan po Twoich zgłoszeniach

Trackist robi to za Ciebie, więc nie musisz niczego liczyć. Odpowiadasz na 14 pytań o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Trackist układa plan i reaguje, gdy dajesz znać, jak poszło.

• Treningi są za ciężkie albo za łatwe: zgłaszasz to dla jednego dnia albo całego tygodnia. Trackist czyta to tak jak ten poradnik. Pierwsze zgłoszenie zostaje zapisane, ale plan jeszcze się nie zmienia. Jeśli ta sama uwaga wróci w kolejnym tygodniu, trener ułoży ten dzień od nowa albo przebuduje resztę planu pod Twój obecny poziom (w Pro).
• Przy ćwiczeniu coś boli: Trackist podmienia je na inne, które trenuje ten sam mięsień bez ruchu, który przeszkadzał. To ograniczenie zapisuje w profilu.
• Plan się kończy: w Pro trener układa nowy plan z postępów, które faktycznie zrobisz, więc nie zostajesz przy rozpisce, która przestała działać. Bez Pro możesz zaczynać ten sam plan od nowa, ile razy chcesz.

Każdą serię zapisujesz z ciężarem, powtórzeniami i RPE na bieżąco. Dlatego podpowiedź ciężaru nad każdym ćwiczeniem wynika z Twoich prawdziwych liczb, a nie ze zgadywania. Gdy robisz górną granicę zakresu powtórzeń bez walki o ostatnie powtórzenie, Trackist dokłada jeden krok. Gdy brakuje powtórzeń, ciężar zostaje.

Podsumowanie

Za ciężki albo za łatwy plan nie świadczy źle o Tobie i nie musisz się go trzymać. To po prostu informacja. Oceniaj cały tydzień, a nie jeden trening, i zmieniaj jedną rzecz naraz. Gdy coś boli, podmień ćwiczenie zamiast zdejmować ciężar. Trzymaj trudność na poziomie, przy którym treningi są wymagające, ale możesz do nich wracać tydzień w tydzień.

Jeśli nie chcesz pilnować tego ręcznie, Trackist poprawia plan po Twoich zgłoszeniach, a zmiany od trenera sprawdzisz w Pro przez 7 dni za darmo. Na start możesz też wziąć jeden z gotowych planów treningowych.