Masz czas na siłownię tylko 2 razy w tygodniu? Ten trening FBW, czyli trening całego ciała, wystarczy, żeby na początku robić stałe postępy. Robisz na zmianę 2 treningi, A i B, każdy po mniej więcej godzinie. Poniżej masz rozpiskę tygodnia, ćwiczenia z seriami i powtórzeniami oraz prostą zasadę, kiedy dokładać ciężar.
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą?
Na początek tak. Każda partia i tak pracuje 2 razy w tygodniu, tak samo jak w planie góra dół na 4 dni. Tę samą pracę mieścisz po prostu w mniejszej liczbie dłuższych treningów.
Płacisz za to czasem. Każdy trening ma 6 ćwiczeń, więc licz od 60 do 75 minut. Lepsze 2 treningi, na które naprawdę chodzisz, niż 4, które ciągle przesuwasz.
Rozpiska FBW na 2 dni
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A (akcent na przysiad) |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Trening B (akcent na martwy ciąg) |
| Piątek | Wolne |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Między treningami zostaw 2 albo 3 dni wolnego. Wtorek i piątek albo środa i sobota sprawdzą się tak samo.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6–8 |
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 6–8 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Martwy ciąg rumuński | 2 | 8–10 |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–12 |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg z trap barem albo klasyczny | 3 | 5–6 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 6–8 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 2 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10–12 |
Przed treningiem rozgrzej się przez 5 do 10 minut i zrób kilka lekkich serii pierwszego ćwiczenia. Po pierwszych 2 ćwiczeniach odpoczywaj od 2 do 3 minut, po pozostałych od 60 do 90 sekund. Masz tylko 45 minut? Pomiń ostatnie ćwiczenie w każdym treningu.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. To podwójna progresja: najpierw rosną powtórzenia, potem ciężar.
Dokładaj około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg na nogi. W poniedziałek robisz przysiad z 50 kg, 3 serie po 8. W następny poniedziałek zakładasz 52,5 kg i celujesz w 6 powtórzeń.
Każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, więc ciężar rośnie co tydzień, a nie co trening. To wolniej niż przy FBW na 3 dni, ale przez większość pierwszego roku postępy i tak idą równo.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Nie robisz docelowych powtórzeń 2 tygodnie z rzędu? Zostań przy tym samym ciężarze, aż je zrobisz. Jeśli staje kilka ćwiczeń naraz, zwykle brakuje snu albo jedzenia, a nie dni treningowych.
Gdy znajdziesz trzeci dzień, przejdź na trening FBW dla początkujących na 3 dni. Ma te same ćwiczenia, rozłożone na jeden trening więcej. Jeśli trudno Ci wygospodarować godzinę, przeczytaj, ile powinien trwać trening.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 2 dni i czas, jaki masz, od 30 do 90 minut. Trackist układa plan w dni, które wybierasz, z gotowymi ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy (deload): te same ciężary i 60% serii.
Na siłowni zapisujesz ciężar i powtórzenia seria po serii. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, a przy tygodniu przerwy między tymi samymi ćwiczeniami to naprawdę pomaga. Nad ćwiczeniem widzisz ciężar na dziś, a na stronie ćwiczenia krótkie wskazówki do techniki.
Momentum to wskaźnik od 0 do 100. Rośnie z każdym zrobionym treningiem, a gdy opuszczasz treningi, spada powoli. Nie zeruje się jak passa dni z rzędu, więc jeden opuszczony tydzień nie kasuje dobrego miesiąca. Trening jest za ciężki? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, trener przebuduje ten dzień.
Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą na masę?
Na początek tak. W tym planie każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, a początkujący szybko na to reagują. Postępy są wolniejsze niż przy 3 albo 4 treningach, bo każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, ale idą równo.
W które dni trenować 2 razy w tygodniu?
W dowolne 2 dni z 2 albo 3 dniami wolnego między nimi: poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek albo środa i sobota. Dwa treningi dzień po dniu zostawiają resztę tygodnia pustą, a drugi trening robisz zmęczony.
Ile powinien trwać jeden trening?
Od 60 do 75 minut, z przerwami od 2 do 3 minut po ciężkich ćwiczeniach. Jeśli masz 45 minut, pomiń ostatnie ćwiczenie w każdym treningu i zostaw pierwsze 4.
Czy Trackist ułoży mi plan na 2 dni?
Tak. Zaznacz 2 dni treningowe i czas, jaki masz, a Trackist ułoży plan w te dni. Każde ćwiczenie zmienisz w edytorze, a podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
