Masz czas na siłownię tylko 2 razy w tygodniu? Ten trening FBW, czyli trening całego ciała, wystarczy, żeby na początku robić stałe postępy. Robisz na zmianę 2 treningi, A i B, każdy po mniej więcej godzinie. Poniżej masz rozpiskę tygodnia, ćwiczenia z seriami i powtórzeniami oraz prostą zasadę, kiedy dokładać ciężar.
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą?
Na początek tak. Każda partia i tak pracuje 2 razy w tygodniu, tak samo jak w planie góra dół na 4 dni. Tę samą pracę mieścisz po prostu w mniejszej liczbie dłuższych treningów.
Płacisz za to czasem. Każdy trening ma 6 ćwiczeń, więc licz od 60 do 75 minut. Lepsze 2 treningi, na które naprawdę chodzisz, niż 4, które ciągle przesuwasz.
Rozpiska FBW na 2 dni
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A (akcent na przysiad) |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Trening B (akcent na martwy ciąg) |
| Piątek | Wolne |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Między treningami zostaw 2 albo 3 dni wolnego. Wtorek i piątek albo środa i sobota sprawdzą się tak samo.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6–8 |
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 6–8 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Martwy ciąg rumuński | 2 | 8–10 |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–12 |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg z trap barem albo klasyczny | 3 | 5–6 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 6–8 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 2 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10–12 |
Przed treningiem rozgrzej się przez 5 do 10 minut i zrób kilka lekkich serii pierwszego ćwiczenia. Po pierwszych 2 ćwiczeniach odpoczywaj od 2 do 3 minut, po pozostałych od 60 do 90 sekund. Masz tylko 45 minut? Pomiń ostatnie ćwiczenie w każdym treningu.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. To podwójna progresja: najpierw rosną powtórzenia, potem ciężar.
Dokładaj około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg na nogi. W poniedziałek robisz przysiad z 50 kg, 3 serie po 8. W następny poniedziałek zakładasz 52,5 kg i celujesz w 6 powtórzeń.
Każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, więc ciężar rośnie co tydzień, a nie co trening. To wolniej niż przy FBW na 3 dni, ale przez większość pierwszego roku postępy i tak idą równo.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Nie robisz docelowych powtórzeń 2 tygodnie z rzędu? Zostań przy tym samym ciężarze, aż je zrobisz. Jeśli staje kilka ćwiczeń naraz, zwykle brakuje snu albo jedzenia, a nie dni treningowych.
Gdy znajdziesz trzeci dzień, przejdź na trening FBW dla początkujących na 3 dni. Ma te same ćwiczenia, rozłożone na jeden trening więcej. Jeśli trudno Ci wygospodarować godzinę, przeczytaj, ile powinien trwać trening.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 2 dni i czas, jaki masz, od 30 do 90 minut. Trackist układa plan w dni, które wybierasz, z gotowymi ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy (deload): te same ciężary i 60% serii.
Na siłowni zapisujesz ciężar i powtórzenia seria po serii. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, a przy tygodniu przerwy między tymi samymi ćwiczeniami to naprawdę pomaga. Nad ćwiczeniem widzisz ciężar na dziś, a na stronie ćwiczenia krótkie wskazówki do techniki.
Momentum to wskaźnik od 0 do 100. Rośnie z każdym zrobionym treningiem, a gdy opuszczasz treningi, spada powoli. Nie zeruje się jak passa dni z rzędu, więc jeden opuszczony tydzień nie kasuje dobrego miesiąca. Trening jest za ciężki? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, w Pro trener przebuduje ten dzień.
Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą na masę?
Na początek tak. W tym planie każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, a początkujący szybko na to reagują. Postępy są wolniejsze niż przy 3 albo 4 treningach, bo każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, ale idą równo.
W które dni trenować 2 razy w tygodniu?
W dowolne 2 dni z 2 albo 3 dniami wolnego między nimi: poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek albo środa i sobota. Dwa treningi dzień po dniu zostawiają resztę tygodnia pustą, a drugi trening robisz zmęczony.
Ile powinien trwać jeden trening?
Od 60 do 75 minut, z przerwami od 2 do 3 minut po ciężkich ćwiczeniach. Jeśli masz 45 minut, pomiń ostatnie ćwiczenie w każdym treningu i zostaw pierwsze 4.
Czy Trackist ułoży mi plan na 2 dni?
Tak. Zaznacz 2 dni treningowe i czas, jaki masz, a Trackist ułoży plan w te dni. Każde ćwiczenie zmienisz w edytorze, a podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
