Podoba Ci się układ push pull legs, ale nie dasz rady trenować 6 dni w tygodniu? Zrób cały cykl raz w tygodniu: dzień push, dzień pull i dzień nóg, z wolnym między nimi. Treningi są krótkie i konkretne. Poniżej masz rozpiskę tygodnia, 3 treningi z seriami i powtórzeniami oraz zasadę dokładania ciężaru.
Czy push pull legs na 3 dni ma sens na początek?
Ma, ale z jednym zastrzeżeniem. Każda partia dostaje swój główny trening raz w tygodniu, a w FBW pracuje 3 razy. Jeśli chcesz przede wszystkim szybko opanować technikę, trening FBW dla początkujących dowiezie Cię tam szybciej.
PPL na 3 dni wybierz, jeśli wolisz krótsze treningi z mniejszą liczbą ćwiczeń. Z tego planu przejdziesz też prosto na push pull legs na 6 dni, gdy zaczniesz trenować częściej.
Rozpiska push pull legs na 3 dni
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Push (klatka, barki, triceps) |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Pull (plecy, biceps) |
| Czwartek | Wolne |
| Piątek | Nogi |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Push
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
Pull
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego albo podciąganie na maszynie z asystą | 3 | 8–10 |
| Wiosłowanie sztangą albo hantlą | 3 | 8–10 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 2 | 10–12 |
| Face pull na wyciągu | 3 | 15–20 |
| Uginanie ramion z hantlami | 3 | 10–12 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 2 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 12–15 |
Po pierwszym ćwiczeniu każdego dnia odpoczywaj od 2 do 3 minut, po pozostałych od 60 do 90 sekund. Cały trening zajmuje od 45 do 60 minut.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. To podwójna progresja.
Dokładaj około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. W poniedziałek wyciskasz 50 kg, 3 serie po 8. W następny poniedziałek zakładasz 52,5 kg i celujesz w 6 powtórzeń.
Kiedy zmienić plan
Nie robisz docelowych powtórzeń 2 tygodnie z rzędu? Zostań przy tym samym ciężarze, aż je zrobisz. Po 3 do 6 miesiącach regularnych postępów, gdy masz więcej wolnych dni, zrób cykl 2 razy w tygodniu jako push pull legs na 6 dni albo przejdź na trening góra dół na 4 dni. Porównanie znajdziesz w poradniku jak wybrać split.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 3 dni w tygodniu, a Trackist sam dobiera układ treningów. Chcesz mieć push, pull i nogi? W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro.
Na siłowni przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Aplikacja odlicza przerwę także na ekranie blokady.
Dzień nóg ciągle wychodzi za ciężki? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, w Pro trener przebuduje ten dzień. Boli bark przy wyciskaniu? W Pro dostajesz zamiennik na te same mięśnie. Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy push pull legs na 3 dni wystarczy na masę?
Na początek tak. W pierwszych miesiącach jeden ciężki trening na partię w tygodniu wystarczy, żeby rosnąć, o ile ciężar idzie w górę. Z czasem lepiej działają 2 treningi na partię w tygodniu. Wtedy przyda się wersja na 6 dni albo trening góra dół.
PPL na 3 dni czy FBW na początek?
FBW, jeśli chcesz jak najszybciej opanować technikę, bo każde ćwiczenie robisz 2 albo 3 razy w tygodniu. PPL, jeśli wolisz krótsze treningi z mniejszą liczbą ćwiczeń. Oba plany działają, gdy regularnie dokładasz ciężar.
W które dni robić push pull legs na 3 dni?
W dowolne 3 dni z dniem wolnym między nimi. Najczęściej to poniedziałek, środa i piątek. Trzymaj kolejność push, pull, nogi, żeby barki i łokcie miały dzień przerwy między wyciskaniem a ciągnięciem.
Czy Trackist ułoży mi PPL na 3 dni?
Trackist ułoży plan na 3 dni z Twoich odpowiedzi i sam dobierze układ treningów. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro, więc ułożysz z niego push, pull i nogi.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
