Podoba Ci się układ push pull legs, ale nie dasz rady trenować 6 dni w tygodniu? Zrób cały cykl raz w tygodniu: dzień push, dzień pull i dzień nóg, z wolnym między nimi. Treningi są krótkie i konkretne. Poniżej masz rozpiskę tygodnia, 3 treningi z seriami i powtórzeniami oraz zasadę dokładania ciężaru.
Czy push pull legs na 3 dni ma sens na początek?
Ma, ale z jednym zastrzeżeniem. Każda partia dostaje swój główny trening raz w tygodniu, a w FBW pracuje 3 razy. Jeśli chcesz przede wszystkim szybko opanować technikę, trening FBW dla początkujących dowiezie Cię tam szybciej.
PPL na 3 dni wybierz, jeśli wolisz krótsze treningi z mniejszą liczbą ćwiczeń. Z tego planu przejdziesz też prosto na push pull legs na 6 dni, gdy zaczniesz trenować częściej.
Rozpiska push pull legs na 3 dni
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Push (klatka, barki, triceps) |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Pull (plecy, biceps) |
| Czwartek | Wolne |
| Piątek | Nogi |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Push
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
Pull
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego albo podciąganie na maszynie z asystą | 3 | 8–10 |
| Wiosłowanie sztangą albo hantlą | 3 | 8–10 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 2 | 10–12 |
| Face pull na wyciągu | 3 | 15–20 |
| Uginanie ramion z hantlami | 3 | 10–12 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 2 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 12–15 |
Po pierwszym ćwiczeniu każdego dnia odpoczywaj od 2 do 3 minut, po pozostałych od 60 do 90 sekund. Cały trening zajmuje od 45 do 60 minut.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. To podwójna progresja.
Dokładaj około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. W poniedziałek wyciskasz 50 kg, 3 serie po 8. W następny poniedziałek zakładasz 52,5 kg i celujesz w 6 powtórzeń.
Kiedy zmienić plan
Nie robisz docelowych powtórzeń 2 tygodnie z rzędu? Zostań przy tym samym ciężarze, aż je zrobisz. Po 3 do 6 miesiącach regularnych postępów, gdy masz więcej wolnych dni, zrób cykl 2 razy w tygodniu jako push pull legs na 6 dni albo przejdź na trening góra dół na 4 dni. Porównanie znajdziesz w poradniku jak wybrać split.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 3 dni w tygodniu, a Trackist sam dobiera układ treningów. Chcesz mieć push, pull i nogi? W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie.
Na siłowni przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Aplikacja odlicza przerwę także na ekranie blokady.
Dzień nóg ciągle wychodzi za ciężki? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, trener przebuduje ten dzień. Boli bark przy wyciskaniu? Dostajesz zamiennik na te same mięśnie. Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy push pull legs na 3 dni wystarczy na masę?
Na początek tak. W pierwszych miesiącach jeden ciężki trening na partię w tygodniu wystarczy, żeby rosnąć, o ile ciężar idzie w górę. Z czasem lepiej działają 2 treningi na partię w tygodniu. Wtedy przyda się wersja na 6 dni albo trening góra dół.
PPL na 3 dni czy FBW na początek?
FBW, jeśli chcesz jak najszybciej opanować technikę, bo każde ćwiczenie robisz 2 albo 3 razy w tygodniu. PPL, jeśli wolisz krótsze treningi z mniejszą liczbą ćwiczeń. Oba plany działają, gdy regularnie dokładasz ciężar.
W które dni robić push pull legs na 3 dni?
W dowolne 3 dni z dniem wolnym między nimi. Najczęściej to poniedziałek, środa i piątek. Trzymaj kolejność push, pull, nogi, żeby barki i łokcie miały dzień przerwy między wyciskaniem a ciągnięciem.
Czy Trackist ułoży mi PPL na 3 dni?
Trackist ułoży plan na 3 dni z Twoich odpowiedzi i sam dobierze układ treningów. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, więc ułożysz z niego push, pull i nogi.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
