PHAT (power hypertrophy adaptive training) to plan treningowy Layne’a Nortona na 5 dni w tygodniu: 2 ciężkie dni na siłę i 3 dni na masę, każdy na inne partie. Każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, raz ciężko i raz w wyższych powtórzeniach. Trenujesz już rok albo 2 lata i chcesz naraz dokładać na sztangę i budować mięśnie? Poniżej masz rozpiskę, 5 treningów z seriami i powtórzeniami, serie szybkościowe i zasadę dokładania ciężaru.
Dla kogo jest PHAT?
PHAT ma sens po roku lub 2 latach regularnego treningu, gdy chcesz naraz siły i masy, a na siłownię możesz chodzić 5 razy w tygodniu. To dużo pracy: prawie 120 serii w tygodniu, z czego 18 to lekkie serie szybkościowe. Autor planu, Layne Norton, jest naturalnym kulturystą i trójboistą z doktoratem z nauk o żywieniu. PHAT łączy oba te style treningu.
Masz 4 dni? Ten sam pomysł, czyli ciężkie dni plus dni na masę, tylko z mniejszą liczbą serii, daje plan PHUL. Wolisz jedną partię dziennie i bez ciężkich dni? Prostszy będzie split 5-dniowy. Wahasz się między PHUL i PHAT? Porównujemy je w tekście PHUL czy PHAT.
Rozpiska PHAT na tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Góra, siła |
| Wtorek | Dół, siła |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Plecy i barki, masa |
| Piątek | Nogi, masa |
| Sobota | Klatka i ręce, masa |
| Niedziela | Wolne |
W dni siłowe robisz mało powtórzeń i długo odpoczywasz. W dni na masę robisz więcej ćwiczeń i powtórzeń, a przerwy są krótsze. Dni wolne możesz przesunąć pod swój tydzień, byle kolejność 5 treningów została ta sama.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Góra, siła
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wiosłowanie Pendlaya | 3 | 3–5 |
| Podciąganie na drążku z obciążeniem | 2 | 6–10 |
| Podciąganie australijskie | 2 | 6–10 |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 3–5 |
| Dipy na klatkę z obciążeniem | 2 | 6–10 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 3 | 6–10 |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 6–10 |
| Wyciskanie francuskie leżąc | 3 | 6–10 |
Dół, siła
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 3–5 |
| Hack squat na maszynie | 2 | 6–10 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 2 | 6–10 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 5–8 |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 6–10 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 6–10 |
| Wspięcia na palce siedząc | 2 | 6–10 |
Plecy i barki, masa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wiosłowanie Pendlaya, serie szybkościowe | 6 | 3 |
| Podciąganie australijskie | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie wyciągiem dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 2 | 12–15 |
| Ściąganie wyciągu uchwytem neutralnym | 2 | 15–20 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 3 | 8–12 |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 2 | 12–15 |
| Wznosy bokiem z hantlami | 3 | 12–20 |
Nogi, masa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą, serie szybkościowe | 6 | 3 |
| Hack squat na maszynie | 3 | 8–12 |
| Suwnica (leg press) | 2 | 12–15 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 15–20 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–12 |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 12–15 |
| Uginanie nóg siedząc | 2 | 15–20 |
| Wspięcia na palce na suwnicy | 4 | 10–15 |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 15–20 |
Klatka i ręce, masa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce, serie szybkościowe | 6 | 3 |
| Wyciskanie hantli skos dodatni | 3 | 8–12 |
| Wyciskanie na klatkę na maszynie | 3 | 12–15 |
| Rozpiętki na wyciągu (dół-góra) | 2 | 15–20 |
| Uginanie ramion na modlitewniku | 3 | 8–12 |
| Uginanie ramienia w podporze (koncentryczne) | 2 | 12–15 |
| Uginanie ramion na ławce skośnej w opadzie (spider) | 2 | 15–20 |
| Wyciskanie francuskie z hantlą zza głowy | 3 | 8–12 |
| Prostowanie ramion z liną na wyciągu | 2 | 12–15 |
| Prostowanie ramion w opadzie (kickback) | 2 | 15–20 |
Gdy oryginał Nortona podaje ćwiczenie, którego brakuje na wielu siłowniach, tabela ma najbliższy zamiennik. Zamiast rack chins jest podciąganie australijskie, zamiast sztangi łamanej typu cambered bar zwykła sztanga, zamiast glute ham raise uginanie nóg leżąc, a zamiast wspięć w opadzie (donkey calf raise) wspięcia na suwnicy. Prostowanie ramion zza głowy i kickback robisz z hantlami zamiast ze sztangą i na wyciągu. W podciąganiu i dipach dowieś talerz na pasie, gdy 10 powtórzeń idzie lekko.
Na czym polegają serie szybkościowe
Każdy dzień na masę zaczynasz od głównego ćwiczenia z pasującego dnia siłowego: 6 serii po 3 powtórzenia z ciężarem od 65 do 70% tego, który podnosisz na 3 do 5 powtórzeń. Każde powtórzenie robisz tak szybko, jak się da, przy czystej technice. Serie mają być lekkie, bo liczy się prędkość sztangi, a nie zmęczenie. Między seriami odpoczywasz około 90 sekund.
Wiosłujesz w poniedziałek 100 kg na 5 powtórzeń? W czwartek serie szybkościowe robisz z 65 do 70 kg. Niektóre wersje w internecie zamieniają je na 4 serie po 8 do 10 powtórzeń z około 85% ciężaru z dnia siłowego. W oryginale są serie szybkościowe.
Przerwy i długość treningu
W dni siłowe po ćwiczeniach na 3 do 5 powtórzeń odpoczywasz tyle, ile trzeba, żeby zrobić wszystkie powtórzenia, zwykle od 3 do 5 minut. Po pozostałych ćwiczeniach wystarczą 2 do 3 minut. W dni na masę odpoczywasz około 2 minut na początku treningu i od 60 do 90 sekund przy ćwiczeniach izolowanych na końcu. Dzień siłowy trwa około 75 minut, dzień na masę do 90. Najdłuższy jest trening klatki i rąk, z 10 ćwiczeniami.
Kiedy dokładać ciężar
Pierwszy tydzień traktuj jako test: dojdź do ciężarów, przy których jesteś blisko górnej granicy każdego zakresu. Potem ćwiczenia siłowe idą na podwójnej progresji. Gdy zrobisz 5 powtórzeń we wszystkich seriach, w kolejnym tygodniu dokładasz: 2,5 kg w wiosłowaniu, następną parę hantli w wyciskaniu i 5 kg w przysiadzie. Wiosłujesz 80 kg, 3 serie po 5? W następny poniedziałek zakładasz 82,5 kg i celujesz w 3 powtórzenia.
Serie szybkościowe idą za dniem siłowym. Gdy rośnie ciężar na 3 do 5 powtórzeń, liczysz od 65 do 70% nowego ciężaru. Nie dokładaj do nich tylko dlatego, że są lekkie.
W dni na masę dochodzisz do górnej granicy zakresu w każdej serii. Wtedy dokładasz najmniejszy możliwy krok i wracasz do dolnej granicy. W ćwiczeniach siłowych zostawiaj 1 do 2 powtórzeń zapasu, w pozostałych od 0 do 2. Zapas to tyle powtórzeń, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Najpierw stają dni siłowe. Jeśli w ciężkim ćwiczeniu przez 2 tygodnie z rzędu nie robisz 3 powtórzeń w którejś serii, zdejmij 10% i buduj od nowa. Gdy sztanga zwalnia w seriach szybkościowych, zdejmij z nich ciężar.
Norton radzi robić lżejszy tydzień (deload) co 6 do 12 tygodni, z 60 do 70% zwykłych ciężarów. Zrób go wcześniej, jeśli każdy trening idzie ciężko. Jak poznać, że to już pora, wyjaśniamy w tekście deload: kiedy i jak.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Trackist nie daje gotowca z nazwą, tylko układa plan z 14 odpowiedzi: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 5 dni, trening do 90 minut i siłę albo budowę mięśni jako cel, a dostajesz plan z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, więc ułożysz z niego PHAT. Każde ćwiczenie z tabel powyżej jest w bazie 240 ćwiczeń Trackist.
Na siłowni przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Aplikacja odlicza przerwę także na ekranie blokady. Podpowiedź dokłada ciężar, gdy zrobisz wszystkie powtórzenia. To pasuje do każdego ćwiczenia w PHAT poza seriami szybkościowymi, więc ich ciężar ustawiasz według dnia siłowego.
Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Na stronie ćwiczenia widzisz wykres szacowanego maksa, więc od razu wiesz, czy dni siłowe działają. Gdy plan się skończy, trener ułoży kolejny z tego, co naprawdę podnosisz.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy PHAT jest dobry na masę?
Tak. Każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, a 3 z 5 dni to duża objętość po 8 do 20 powtórzeń, nastawiona na masę. 2 dni siłowe dokładają siły, więc z czasem w dni na masę używasz większych ciężarów. Serii jest dużo, więc plan działa najlepiej, gdy dobrze śpisz i jesz wystarczająco dużo.
Czy PHAT nadaje się dla początkujących?
Nie. PHAT to 5 dni i prawie 120 serii w tygodniu, do tego ciężkie serie po 3 do 5 powtórzeń, które wymagają pewnej techniki. Najlepiej sprawdza się po roku lub 2 latach regularnego treningu. Na start wybierz FBW na 3 dni, potem plan na 4 dni, a dopiero później PHAT.
PHAT czy PHUL: czym się różnią?
Oba plany łączą ciężkie dni siłowe z lżejszymi dniami na masę. PHUL, autorstwa Brandona Campbella, to 4 dni: 2 siłowe i 2 na masę, w układzie góra dół. PHAT, autorstwa Layne’a Nortona, to 5 dni: 2 siłowe, a potem 3 na masę, osobno na plecy i barki, nogi oraz klatkę i ręce, każdy zaczynany seriami szybkościowymi. PHAT ma więcej serii. PHUL mieści się w 4 dniach i łatwiej się po nim zregenerować.
Czy Trackist ułoży mi PHAT?
Trackist ułoży plan na 5 dni z Twoich odpowiedzi i sam dobierze układ treningów. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, więc ułożysz 2 dni siłowe i 3 dni na masę. Ciężar serii szybkościowych ustawiasz według dni siłowych.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Pierwszy trening możesz zrobić jeszcze dziś. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
