Dokładanie ciężaru na każdym treningu przestało działać? 5/3/1 dla początkujących to plan na 3 dni w tygodniu oparty na metodzie Jima Wendlera. Robisz przysiad, wyciskanie, martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie, a ciężary liczysz w procentach maksa treningowego. Procenty zmieniają się co tydzień w 3-tygodniowym cyklu. Poniżej masz rozpiskę, procenty, ćwiczenia dodatkowe i zasadę dokładania ciężaru.
Na czym polega 5/3/1?
Każde główne ćwiczenie liczysz od maksa treningowego, czyli 90% ciężaru, który podniesiesz raz. Każdy tydzień ma swoje procenty tej liczby. Ostatnia z 3 serii roboczych to seria plus: robisz tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, i kończysz 1 albo 2 przed upadkiem.
Po każdym 3-tygodniowym cyklu maks treningowy rośnie o stały krok i zaczynasz od nowa. Postęp jest wolniejszy niż przy dokładaniu na każdym treningu, ale działa dużo dłużej.
Plan jest dla osób, którym skończyło się dokładanie co trening, zwykle po 3 do 6 miesiącach na planie takim jak trening 5x5.
Rozpiska tygodnia
| Dzień | Główne ćwiczenia |
|---|---|
| Poniedziałek | Przysiad, potem wyciskanie na ławce |
| Środa | Martwy ciąg, potem wyciskanie żołnierskie |
| Piątek | Wyciskanie na ławce, potem przysiad |
Pozostałe dni są wolne. Przysiad i wyciskanie na ławce robisz 2 razy w tygodniu, martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie raz.
Serie główne
Każde główne ćwiczenie to 3 serie robocze w procentach z danego tygodnia, a potem 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem z pierwszej serii.
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Tydzień 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Tydzień 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
Plus oznacza serię plus. Pięć serii po 5 lżejszym ciężarem dokłada pracy, która buduje mięśnie.
Przykład: maks treningowy w przysiadzie to 100 kg. W 1. tygodniu robisz 65 kg na 5, 75 kg na 5 i 85 kg na tyle powtórzeń, ile dasz radę. Potem 5 serii po 5 z 65 kg.
Ćwiczenia dodatkowe
Po głównych ćwiczeniach zrób od 50 do 100 powtórzeń łącznie z każdej z 3 grup, w tylu seriach, ile potrzebujesz:
- Wyciskanie: pompki na poręczach, pompki albo wyciskanie hantli.
- Ciągnięcie: podciąganie, wiosłowanie albo face pull.
- Nogi albo brzuch: wykroki, przysiad bułgarski, prostowanie tułowia albo deska.
Nie przesadzaj z nimi. Plan to główne ćwiczenia.
Kiedy dokładać ciężar
Po każdym 3-tygodniowym cyklu dołóż do maksa treningowego 2,5 kg na ławce i w wyciskaniu żołnierskim oraz 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Potem zaczynasz znowu od 1. tygodnia.
Jeśli w serii plus nie zrobisz tylu powtórzeń, ile mówi tabela, nie podnoś maksa w tym ćwiczeniu. Zdejmij z niego 10% i buduj od nowa.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Trackist układa własny plan z 14 odpowiedzi: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Nie prowadzi 5/3/1 z nazwy, a podpowiedź ciężaru nie liczy procentów od maksa treningowego. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro, a ciężary ustawiasz samodzielnie z tabeli powyżej.
To, czego 5/3/1 potrzebuje, i tak jest w aplikacji. Na stronie każdego ćwiczenia widzisz wykres szacowanego maksa, a to od niego liczysz maks treningowy. Gdy seria plus pobije Twój najlepszy wynik w powtórzeniach z tym ciężarem, aplikacja od razu oznaczy rekord. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, więc kolejny cykl zaczynasz od tego, co naprawdę podnosisz.
Dlaczego mniejsze kroki działają dłużej, wyjaśnia poradnik o progresji obciążenia.
Pytania
Najczęstsze pytania
Jak wyliczyć maks treningowy w 5/3/1?
Weź 90% swojego maksa na jedno powtórzenie. Jeśli go nie testujesz, oszacuj go z niedawnej serii: seria na 5 powtórzeń to mniej więcej 87% maksa. Lepiej zacząć za nisko niż za wysoko. Za lekki maks kosztuje jeden cykl, za ciężki zatrzyma Cię w 3. tygodniu.
Czy 5/3/1 nadaje się na sam początek?
Zadziała, ale ktoś zupełnie nowy może przez miesiące dokładać na każdym treningu, a 5/3/1 dokłada co 3 tygodnie. Większości osób więcej da najpierw 3 do 6 miesięcy prostego planu z dokładaniem co trening, a dopiero potem 5/3/1.
Czy 5/3/1 dla początkujących ma deload?
Oryginalne 5/3/1 ma lekki czwarty tydzień. Wersja dla początkujących idzie cykl za cyklem bez niego, bo 5 serii po 5 jest lekkie. Jeśli wyniki zaczynają spadać, zrób lżejszy tydzień: te same ciężary i około 60% serii.
Czy Trackist poprowadzi 5/3/1?
Nie z nazwy. Trackist układa własny plan, a podpowiedź ciężaru nie liczy procentów od maksa treningowego. Dni ułożysz w edytorze, ciężary ustawisz z procentów, a strona ćwiczenia pokaże szacowany maks między cyklami.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
