Szukasz planu na masę, który rozpisuje nie tylko tydzień, ale cały cykl? Ten plan treningowy na masę to 4 treningi w tygodniu przez 8 tygodni. W poniedziałek i czwartek trenujesz klatkę, plecy i barki, we wtorek i piątek nogi i ramiona, więc każda partia pracuje 2 razy w tygodniu. Poniżej masz rozpiskę, ćwiczenia z seriami i powtórzeniami oraz liczbę serii na partię. Dalej przebieg 8 tygodni z lżejszym tygodniem na końcu i krótko o tym, ile jeść na masie.
Dla kogo jest ten plan na masę?
Plan jest dla osób, które trenują regularnie od co najmniej pół roku, chcą zbudować mięśnie i mogą chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu. Każda seria jest tu pod masę: średnie zakresy powtórzeń i serie kończone blisko upadku, czyli momentu, w którym nie zrobisz już czystego powtórzenia.
Każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, tak jak w treningu góra dół. Tyle że biceps i triceps robisz w dni nóg. Dni klatki, pleców i barków są przez to krótsze, a ręce trenujesz na świeżo, a nie na końcu długiego treningu góry.
Dopiero zaczynasz? Szybciej zbudujesz podstawy na treningu FBW dla początkujących.
Rozpiska treningu na masę na tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Klatka, plecy i barki A |
| Wtorek | Nogi i ramiona A |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Klatka, plecy i barki B |
| Piątek | Nogi i ramiona B |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Pasują też inne dni, byle między takimi samymi treningami mijały 3 albo 4 dni.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Oznaczenie (+1) to ćwiczenie, w którym w tygodniach od 5 do 7 robisz jedną serię więcej.
Klatka, plecy i barki A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 (+1) | 6–10 |
| Wiosłowanie z podparciem klatki | 3 (+1) | 8–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 (+1) | 12–15 |
| Face pull na wyciągu | 2 | 15–20 |
Nogi i ramiona A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 (+1) | 6–10 |
| Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3 | 10–15 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 (+1) | 12–15 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 (+1) | 10–12 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10–15 |
Klatka, plecy i barki B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 (+1) | 6–10 |
| Wyciskanie na maszynie albo wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 (+1) | 8–12 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 (+1) | 10–12 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–12 |
| Unoszenie ramion bokiem na wyciągu | 3 | 12–15 |
| Rozpiętki na wyciągu | 2 | 12–15 |
Nogi i ramiona B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński | 4 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy albo hack squat | 4 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie leżąc | 3 (+1) | 10–15 |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 (+1) | 10–12 |
| Wyciskanie francuskie zza głowy | 3 | 12–15 |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 12–15 |
Po pierwszym ćwiczeniu treningu odpoczywaj od 2 do 3 minut, a po pozostałych wyciskaniach, wiosłowaniach, przysiadach i martwych ciągach około 2 minut. Po unoszeniach, uginaniach, prostowaniach i innych izolacjach wystarczy od 60 do 90 sekund. Trening trwa od 60 do 75 minut.
Ile serii na partię w tygodniu
Na masie liczysz ciężkie serie na partię w tygodniu. Serie rozgrzewkowe się nie liczą. W metaanalizie 15 badań z 2017 roku więcej serii w tygodniu dawało stopniowo większy przyrost mięśni. Serie pomagają jednak tylko wtedy, gdy się po nich regenerujesz. Dlatego plan zaczyna spokojnie i dokłada serie dopiero w tygodniach od 5 do 7, gdy ciężary są już ustawione.
| Partia | Tygodnie 1 do 4 | Tygodnie 5 do 7 | Tydzień 8 |
|---|---|---|---|
| Klatka | 11 | 13 | 6 |
| Plecy | 12 | 15 | 7 |
| Barki | 11 | 12 | 5 |
| Przód ud | 10 | 12 | 6 |
| Tył ud | 10 | 11 | 5 |
| Biceps | 6 | 7 | 3 |
| Triceps | 6 | 7 | 3 |
| Łydki | 6 | 6 | 2 |
Ręce mają mniej serii bezpośrednich, bo każde wiosłowanie i ściąganie pracuje też bicepsem, a każde wyciskanie tricepsem. Pośladki pracują w przysiadzie, martwym ciągu rumuńskim i na suwnicy. Skąd biorą się te liczby, wyjaśniamy w tekście ile serii i powtórzeń robić na masę.
Jak wygląda 8 tygodni na masie
Przez pierwsze 4 tygodnie liczba serii się nie zmienia, a Ty ustawiasz ciężary. W tygodniach od 5 do 7 serii przybywa. Tydzień 8 to lżejszy tydzień (deload), który daje odpocząć, więc serii jest mniej. Zapas powtórzeń to tyle powtórzeń, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto na koniec serii.
| Tygodnie | Serie | Zapas powtórzeń | Co robisz |
|---|---|---|---|
| 1 i 2 | Jak w tabelach | 2 do 3 | Szukasz ciężaru, przy którym lądujesz w środku zakresu |
| 3 i 4 | Jak w tabelach | 1 do 2 | Idziesz bliżej upadku i dokładasz według zasady niżej |
| 5 do 7 | Jedna więcej w ćwiczeniach z (+1) | 1 do 2, w izolacjach 0 do 1 | Dalej dokładasz ciężar |
| 8 | 60% serii z 7. tygodnia, w dół | 3 lub więcej | Lżejszy tydzień: te same ciężary, mniej serii |
Pierwsze 2 tygodnie są celowo lżejsze. Uczysz się ćwiczeń i ustawiasz uczciwy punkt startu, więc w kolejnych tygodniach jest z czego dokładać.
W 8. tygodniu ciężary zostają, a każde ćwiczenie dostaje 60% serii z 7. tygodnia, zaokrąglone w dół, ale co najmniej jedną. Z 4 serii robią się 2, a z 3 zostaje jedna. Dalej ćwiczysz technikę, a zmęczenie i tak schodzi. Kiedy jeszcze warto zrobić lżejszy tydzień, przeczytasz w tekście deload: kiedy i jak.
Po 8. tygodniu wracasz do tygodnia 1 z ciężarami z 7. tygodnia. Ćwiczenie, które stanęło, zamień na podobne, na przykład przysiad ze sztangą na hack squat.
Kiedy i ile dokładać ciężaru
Stosujesz podwójną progresję. Zostajesz przy tym samym ciężarze, aż we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu. Wtedy na następnym treningu dokładasz i wracasz do dolnej granicy.
Wyciskasz na ławce 70 kg, 3 serie po 6 do 10. Gdy w poniedziałek wyjdzie 10, 10 i 10, w następny poniedziałek zakładasz 72,5 kg i celujesz w co najmniej 6 powtórzeń. Dokładaj najmniejszy krok, na jaki pozwala sprzęt: 2,5 kg na sztandze, 2 kg na hantlach, 5 kg na maszynie albo wyciągu.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Zastój to sytuacja, w której przy tym samym ciężarze powtórzenia nie rosną przez 2 treningi z rzędu. Sprawdzaj po kolei.
- Zacznij od jedzenia i snu. Jeśli średnia waga z tygodnia stoi od 2 tygodni, jedz trochę więcej, zanim zmienisz trening.
- Zostań przy tym samym ciężarze i na następnym treningu celuj w jedno powtórzenie więcej w jednej serii.
- Dalej ani drgnie? Zdejmij od 5 do 10% i buduj od nowa tą samą zasadą.
- Stoi kilka ćwiczeń naraz w tygodniach od 5 do 7? Odpuść dodatkowe serie albo zrób lżejszy tydzień wcześniej.
Więcej sposobów znajdziesz w tekście jak przełamać zastój.
Ile jeść na masie
Na masie nie chodzi o to, żeby jeść wszystko, co wpadnie w ręce. Mięśnie rosną od treningu, ale muszą mieć z czego. Wystarczą 2 zasady: jesz trochę więcej, niż spalasz, i pilnujesz białka.
- Kalorie: jedz o 10 do 20% więcej, niż wynosi zapotrzebowanie, czyli ilość, która utrzymuje Twoją wagę. Taką nadwyżkę podaje przegląd badań o odżywianiu kulturystów naturalnych poza sezonem startowym. Celem jest przyrost o około 0,25 do 0,5% masy ciała na tydzień. Przy 80 kg to od 0,2 do 0,4 kg tygodniowo.
- Białko: od 1,4 do 2,0 g na kg masy ciała dziennie. Taki zakres dla większości osób trenujących podaje stanowisko International Society of Sports Nutrition o białku. Przy 80 kg to około 110 do 160 g, rozłożone na posiłki w ciągu dnia.
Waż się 3 albo 4 razy w tygodniu rano i porównuj średnie z tygodnia, bo pojedyncze dni skaczą przez wodę i sól. Średnia rośnie szybciej, niż zakładasz? Jedz trochę mniej. Stoi od 2 tygodni? Dołóż przekąskę.
To ogólne wskazówki, a nie porada medyczna. Jeśli chorujesz przewlekle albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, najpierw porozmawiaj z lekarzem albo dietetykiem.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Trackist nie daje gotowca, tylko układa plan z 14 odpowiedzi: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz budowę mięśni jako cel i 4 dni treningowe. Trener AI układa wtedy plan z gotowymi ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami. Plan trwa od 4 do 12 tygodni. Jeśli trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary i 60% serii.
Trackist powtarza ten sam tydzień i zmienia ciężar, a nie liczbę serii. Dodatkowe serie na tygodnie od 5 do 7 wpisujesz więc w edytorze planu, zanim zacznie się 5. tydzień. Tam też zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, więc ułożysz dni tak jak wyżej.
Na siłowni przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. RPE 8 to mniej więcej 2 powtórzenia zapasu. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Wagę ciała masz na wykresie obok celu, więc widzisz, czy nadwyżka działa.
Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, trener przebuduje ten dzień albo resztę planu.
Pytania
Najczęstsze pytania
Ile razy w tygodniu trenować na masę?
Większości osób wystarczą 3 albo 4 treningi, jeśli każda partia pracuje około 2 razy w tygodniu. Ten plan ma 4. Przy 3 dniach lepiej sprawdzi się FBW, a przy 5 albo 6 push pull legs.
Czy ten plan na masę jest dla początkujących?
Najlepiej działa po co najmniej pół roku regularnego treningu. Na początku mięśnie rosną przy mniejszej liczbie serii, a technikę szybciej łapiesz, gdy robisz główne ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Dlatego na start lepsze jest FBW.
Co robić po 8 tygodniach na masie?
Wracasz do tygodnia 1 z ciężarami z 7. tygodnia. Ćwiczenia, które stanęły, zamieniasz na podobne, a te, które idą, zostawiasz. Jeśli stawy i sen wytrzymały, w kolejnym cyklu możesz dodać jeszcze jedną serię na partię w tygodniach od 5 do 7.
Czy Trackist ułoży mi plan na masę?
Tak. Zaznacz budowę mięśni jako cel i 4 dni treningowe, a trener AI ułoży plan z Twoich odpowiedzi. W edytorze zmienisz każde ćwiczenie i dodasz serie przed 5. tygodniem.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
