Dlaczego plan ułożony pod Ciebie działa lepiej niż skopiowany

Dlaczego kopiujemy cudzy plan treningowy?

Łatwo zrozumieć, skąd to się bierze. Kolega z siłowni ma efekty, więc pytasz, co robi, i robisz to samo. Nie musisz niczego czytać ani sprawdzać na sobie metodą prób i błędów. Omijasz miesiące szukania i już pierwszego dnia wchodzisz na siłownię z rozpiską.

Kłopot w tym, że ta rozpiska powstała dla kogoś innego. Pod jego grafik, jego sprzęt, jego regenerację i cel, który wtedy miał. Te szczegóły decydują o każdej serii, każdej przerwie i każdym ćwiczeniu. Gdy je pomijasz, trenujesz według cudzej odpowiedzi na pytanie, którego nikt Ci nie zadał.

Co w planie musi pasować do Ciebie

O tym, czy plan zadziała, decydują 4 rzeczy. Skopiowany plan rzadko trafia w którąkolwiek z nich.

Cel

Budowanie siły i budowanie wytrzymałości wymagają innych zakresów powtórzeń, innych przerw i innej intensywności. Plan kogoś, kto goni wynik w trójboju, wygląda zupełnie inaczej niż plan kogoś, kto chce zbudować masę albo zrzucić tłuszcz. Jeśli masz inny cel niż autor planu, od pierwszego dnia trenujesz pod inny efekt, niż chcesz.

Doświadczenie

Plan dla średniozaawansowanych zakłada technikę i regenerację, których początkujący jeszcze nie ma. Weźmiesz go za wcześnie, a plan przerośnie to, co organizm jest w stanie przyjąć. W drugą stronę też to działa: plan dla początkujących jest za łatwy dla kogoś, kto trenuje od 2 lat, i nie daje mu bodźca do rozwoju. Właściwa liczba serii i intensywność zależą przede wszystkim od Twojego punktu startu, a nie od cudzego.

Sprzęt

Przysiad ze sztangą, wiosłowanie na wyciągu dolnym i suwnica wymagają konkretnego sprzętu. Jeśli na Twojej siłowni czegoś brakuje albo trenujesz w domu, plan pod cudzy sprzęt zmusza Cię do ciągłego kombinowania. Zamiennik wybrany na szybko często trafia w inny mięsień albo nie daje bodźca, o który chodziło.

Regeneracja

Sen, stres, staż treningowy i to, ile ruszasz się w pracy, decydują o tym, ile organizm zniesie. Ktoś, kto śpi 8 godzin i pracuje przy biurku, udźwignie więcej serii niż ktoś, kto śpi 6 godzin i cały dzień jest na nogach. Jeśli skopiujesz plan i tego nie uwzględnisz, będziesz trenować za mało albo zbierać zmęczenie szybciej, niż zdążysz się zregenerować.

Od tych 4 rzeczy zależy, czy plan da postępy, czy tylko frustrację.

Jak Trackist układa plan pod konkretną osobę

Trackist bierze te 4 rzeczy pod uwagę, zanim rozpisze pierwszy trening. Na starcie odpowiadasz na 14 pytań o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Trener AI układa z nich plan pod poziom, na którym dziś jesteś.

Potem plan zmienia się razem z Tobą. Każda zapisana seria mówi coś nowego: jaki ciężar, ile powtórzeń, jak ciężko było. Z tych liczb Trackist podpowiada przy każdym ćwiczeniu ciężar na następny trening. Gdy dochodzisz do górnej granicy zakresu powtórzeń, podpowiedź idzie w górę. Jeśli treningi wciąż są za ciężkie albo za łatwe, zgłaszasz to. Pierwsze zgłoszenie zostaje zapisane. Gdy to samo wróci w kolejnym tygodniu, trener układa ten dzień od nowa albo przebudowuje resztę planu. Gdy plan się kończy, trener układa następny ze wszystkiego, co zapisujesz. Te 2 ostatnie rzeczy są w Pro. Plan rośnie razem z Tobą i nie zostaje na poziomie z pierwszego tygodnia.

Chcesz zacząć od razu? Nasz plan push pull legs to sprawdzony układ, w którym każda partia pracuje 2 razy w tygodniu. Możesz też zdać się na Trackist, który ułoży plan z Twoich odpowiedzi.

Tego skopiowany plan nie potrafi. Nie wie, że od 3 tygodni robisz wszystkie zaplanowane powtórzenia. Nie wie, że ostatnio źle śpisz. Nic się w nim nie zmienia. Musisz wtedy na własną rękę szukać przyczyny i poprawiać plan albo robić go dalej i liczyć, że wciąż pasuje.

Jak wygląda dopasowany plan po kilku miesiącach

W pierwszych tygodniach różnica jest niewielka. Dobrze dobrany plan jest wymagający, ale do zrobienia, a treningi mieszczą się w tygodniu bez ciągłych wyrzeczeń.

Po kilku miesiącach różnica rośnie. Plan, który nadąża za postępami, stawia poprzeczkę trochę wyżej, niż dziś sięgasz. Ciężary w głównych ćwiczeniach idą w górę. Serii przybywa, ale nie na tyle, żeby Cię zajechać. Osiągasz kolejne cele, bo plan ułożono właśnie pod nie, a nie pod cudze.

Skopiowany plan z czasem pasuje coraz mniej. Działał u osoby, która go napisała, w tamtym czasie i w jej warunkach. Gdy zmienia się Twoja forma i Twoje życie, rozjeżdża się z tym, czego potrzebujesz. W końcu robisz go już tylko z przyzwyczajenia.

Od czego zacząć

Jeśli trenujesz teraz z pożyczonej rozpiski, nie ma się czego wstydzić. Większość z nas tak zaczynała. Pytanie brzmi, czy ta rozpiska nadal Ci służy, czy czas na plan ułożony pod to, czego naprawdę potrzebujesz.

Trackist układa plan pod Twój cel, doświadczenie, sprzęt, stawy i grafik, a potem na każdym treningu podpowiada ciężar z zapisanych serii. Pobierz go z App Store i sprawdź, jak się trenuje z planem ułożonym pod siebie.