Plan treningowy push pull legs to split na 6 dni, w którym każda partia pracuje 2 razy w tygodniu. Poniżej masz rozpiskę na cały tydzień, wszystkie ćwiczenia z seriami i powtórzeniami oraz zasadę dokładania ciężaru. Wolisz nie liczyć tego w głowie? Zaznacz w Trackist 6 dni treningowych, a trener AI ułoży plan i na każdym treningu podpowie, ile założyć.
Na czym polega push pull legs?
Push pull legs (PPL) dzieli ćwiczenia na 3 dni: wyciskanie, ciągnięcie i nogi. Dzień push to klatka, barki i triceps. Dzień pull to plecy i biceps. Dzień nóg to przód i tył ud, pośladki i łydki. Cały cykl robisz 2 razy w tygodniu, więc każda partia pracuje co 3 do 4 dni. Przy budowaniu mięśni to dobra częstotliwość.
PPL ma sens, gdy trenujesz regularnie od kilku miesięcy i regenerujesz się po 6 treningach w tygodniu. Jeśli to dla Ciebie za dużo, zrób cykl raz w tygodniu jako plan na 3 dni, z dniem wolnym między treningami.
Rozpiska push pull legs na cały tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Push A (akcent na klatkę) |
| Wtorek | Pull A (szerokość pleców) |
| Środa | Legs A (akcent na przód ud) |
| Czwartek | Push B (akcent na barki) |
| Piątek | Pull B (grubość pleców) |
| Sobota | Legs B (akcent na tył ud) |
| Niedziela | Wolne |
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Push A i Push B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 8–10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie francuskie zza głowy | 2 | 12–15 |
Push B zaczynasz od wyciskania żołnierskiego: 4 serie po 6 do 8 powtórzeń. Wyciskanie na ławce schodzi wtedy do 3 serii po 8 do 10. Dzięki temu oba dni push mają trochę inny akcent.
Pull A i Pull B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 6–10 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 6–8 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Face pull na wyciągu | 3 | 15–20 |
| Uginanie ramion ze sztangą albo hantlami | 3 | 8–12 |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–12 |
Pull B zaczynasz od wiosłowania sztangą, które buduje grubość pleców. Ściąganie drążka robisz po nim.
Legs A i Legs B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 5–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12–15 |
Na Legs B zamiast przysiadu ze sztangą na plecach robisz przysiad przedni albo hack squat. Trening zaczynasz od martwego ciągu rumuńskiego, żeby mocniej dostały tył ud i pośladki.
Kiedy i ile dokładać ciężaru
Bez dokładania ciężaru nie ma postępów. Najprostszy sposób to podwójna progresja. Trzymasz się zakresu powtórzeń, na przykład 6 do 8. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z dobrą techniką, na następnym treningu dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy.
Zrobione wszystkie powtórzenia to sygnał, żeby dołożyć najmniejszy możliwy krok. Zwykle to od 1 do 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i od 2,5 do 5 kg na nogi. W seriach roboczych zostawiaj od 1 do 3 powtórzeń zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto. Technika zostaje wtedy czysta, a regeneracja nadąża.
Co 6 do 8 tygodni zrób lżejszy tydzień (deload). Ciężary zostają te same, a liczbę serii tniesz do około 60%. Niektórzy wolą zamiast tego zdjąć około 10% ciężaru. Mniej serii przy tym samym ciężarze ma jednak przewagę: dalej ćwiczysz technikę, a zmęczenie i tak schodzi.
Jak prowadzić PPL w Trackist
Trackist układa plan za Ciebie. Odpowiadasz na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 6 dni i dostajesz plan w takim układzie, z gotowymi ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary i 60% serii.
Na siłowni cały trening masz na jednym ekranie. Przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar, jaki warto dziś założyć. Aplikacja odlicza przerwę także na ekranie blokady.
PPL trudno ciągnąć tydzień po tygodniu bez żadnych korekt. Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci w kolejnym tygodniu, w Pro trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Boli bark przy wyciskaniu? W Pro zgłaszasz ból i dostajesz ćwiczenie na te same mięśnie. Wagę ciała i obwody widzisz na wykresach, a więcej o układaniu treningu przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy push pull legs jest dobry dla początkujących?
Zwykle lepiej zacząć od FBW na 3 dni. Każde ćwiczenie robisz wtedy częściej, a serii w tygodniu jest mniej, więc szybciej uczysz się techniki. Na PPL na 6 dni przejdź po kilku miesiącach regularnego treningu, gdy technika jest już pewna.
Ile razy w tygodniu trenować push pull legs?
W tej wersji 6 razy, a każda partia pracuje 2 razy w tygodniu. Jeśli nie regenerujesz się po 6 treningach, zrób cykl raz w tygodniu jako plan na 3 dni, z dniem wolnym między treningami.
Ile trwa trening push pull legs?
Zwykle od 50 do 75 minut, zależnie od przerw. Przy ciężkich wielostawach, takich jak przysiad czy wyciskanie, odpoczywaj od 2 do 3 minut, przy ćwiczeniach izolowanych od 60 do 90 sekund. Tyle wystarczy, żeby trening dawał efekt i się nie ciągnął.
Czy Trackist ułoży mi plan PPL?
Tak. Zaznacz 6 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostaniesz plan w takim układzie. Każde ćwiczenie, liczbę serii i powtórzeń możesz zmienić. Podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz, a w Pro trener zmienia plan, gdy zgłaszany problem wraca.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
