Kalkulator FFMI: ile masz mięśni jak na swój wzrost

Jak działa kalkulator FFMI

FFMI, czyli wskaźnik beztłuszczowej masy ciała, mówi, ile masz mięśni jak na swój wzrost. BMI liczy całą wagę, więc osoba z szerokimi barkami po roku na siłowni może wyjść na „nadwagę”. FFMI najpierw odejmuje tłuszcz, więc pokazuje to, co zbudował trening.

Najpierw odejmuje tłuszcz od wagi

Beztłuszczowa masa ciała = waga × (1 − tkanka tłuszczowa). FFMI = beztłuszczowa masa ciała ÷ wzrost w metrach². Kobieta wpisana już w kalkulator ma 165 cm wzrostu, waży 62 kg i ma 24% tkanki tłuszczowej. Jej beztłuszczowa masa to 47,1 kg, a FFMI wynosi 17,3.

Wzrost dostaje poprawkę

Przy tej samej budowie wyższe osoby mają trochę niższe FFMI. Kouri i współpracownicy (1995) dodali poprawkę do wzrostu 1,8 m: FFMI z poprawką = FFMI + 6,1 × (1,8 − wzrost w metrach).

Mężczyzn kalkulator porównuje na wartości z poprawką, bo męska granica 25 pochodzi z poprawionych wyników Kouriego. Kobiety porównuje na wartości bez poprawki, bo badania kobiet podają właśnie takie wyniki. Przy 165 cm poprawka dodałaby 0,9 i przesunęła wynik o poziom wyżej, niż pozwalają badania. W wyniku widzisz obie liczby.

Tkankę tłuszczową policzysz z centymetra krawieckiego

Nie znasz swojej tkanki tłuszczowej? Kalkulator oszacuje ją z obwodu szyi, talii i, u kobiet, bioder. Liczy metodą marynarki wojennej USA (Hodgdon i Beckett, 1984). Jej typowy błąd to 3 do 4 punktów procentowych względem pomiaru w laboratorium. U bardzo szczupłych osób zwykle zawyża wynik, a przy wysokiej tkance tłuszczowej go zaniża.

To najsłabsze ogniwo całego wyniku. U kobiety z przykładu każdy punkt tkanki tłuszczowej zmienia FFMI o 0,23. Dokładniejszy wynik da skan DXA.

Każda płeć ma 6 poziomów

Dolna i górna granica pochodzą z badań. Granice pośrodku to nasz własny podział przedziału między nimi:

• Poziom przeciętny zaczyna się tam, gdzie zakres normy w badaniu Kyle’a i współpracowników (2003): FFMI od 16,7 do 19,8 u mężczyzn i od 14,6 do 16,8 u kobiet z prawidłowym BMI.
• Górna granica dla mężczyzn to badanie Kouriego i współpracowników (1995). Żaden z 74 mężczyzn, którzy nie brali sterydów, nie przekroczył 25.
• Górna granica dla kobiet to badanie Harty’ego i współpracowników (2019). Z 372 studentek sportsmenek zmierzonych skanem DXA tylko 1 na 40 przekroczyła 23,9. Ich średnia wyniosła 18,8, czyli poziom „wysportowana”.

Przykład krok po kroku

Kobieta z kalkulatora ma FFMI 17,3: poziom „wysportowana”. Do poziomu „bardzo umięśniona” brakuje jej około 4,5 kg beztłuszczowej masy. Trenuje od 1 do 3 lat, więc może budować 0,5% do 1% masy ciała miesięcznie. To około 8 do 15 miesięcy regularnych treningów.

Mężczyzna ze 180 cm wzrostu, 80 kg wagi i 15% tkanki tłuszczowej ma 68 kg beztłuszczowej masy i FFMI 21. Przy 1,8 m wynik z poprawką jest taki sam. To poziom „wysportowany”, około 3,5 kg od poziomu „bardzo umięśniony”, czyli 5 do 9 miesięcy przy stażu od 1 do 3 lat.

Ile zajmie następny poziom

Kalkulator korzysta z reguły trenerskiej Alana Aragona, a nie z wyniku badania. Zakłada regularne treningi i wystarczająco dużo jedzenia:

• staż poniżej roku: od 1% do 1,5% masy ciała miesięcznie
• od 1 do 3 lat: od 0,5% do 1%
• ponad 3 lata: od 0,25% do 0,5%

Kobiety i mężczyźni mają te same tempa. Roberts i współpracownicy (2020) pokazali, że obie płcie budują podobną część mięśni z treningu. Lżejsze ciało i tak daje mniej kilogramów miesięcznie.

Czego FFMI Ci nie powie

• Czy ktoś jest natural. Mężczyzna powyżej 25 bez sterydów to rzadkość, ale wynik niczego nie dowodzi. Studenci sportowcy dochodzili do około 28 w badaniu Curriera i współpracowników (2019), a studentki sportsmenki przekraczały 25 w badaniu Blue i współpracowników (2019). Najczęstszy powód bardzo wysokiego wyniku w kalkulatorze to zaniżona tkanka tłuszczowa.
• Ile dokładnie masz mięśni. Beztłuszczowa masa ciała obejmuje też wodę, kości i narządy. Trening dokłada do niej głównie mięśnie, dlatego wynik nazywa przyrost mięśniami.
• Nic o wyglądzie ani o zdrowiu. Dwie osoby z tym samym FFMI mogą wyglądać zupełnie inaczej.
• Wiele o nastolatkach. Poziomy pochodzą z badań dorosłych, a ciało przed 18. rokiem życia ciągle rośnie.

Jak zmierzyć szyję, talię i biodra

Mierz rano, na stojąco i na luzie, z centymetrem płasko na skórze. Nie ściągaj go mocno i nie wciągaj brzucha.

• Szyja: tuż pod jabłkiem Adama, z centymetrem lekko opadającym z przodu.
• Talia: u mężczyzn na wysokości pępka, u kobiet w najwęższym miejscu.
• Biodra: w najszerszym miejscu pośladków, ze złączonymi stopami.

Zmierz każdy obwód 2 razy i wpisz średnią.

Inne kalkulatory

Ile siły masz jak na swoją płeć, wiek i wagę, sprawdzisz w kalkulatorze siły. Ciężar maksymalny z dowolnej serii policzy kalkulator 1RM.

Źródła

• Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 1995.
• Kyle UG, Schutz Y, Dupertuis YM, Pichard C. Body composition interpretation: contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index. Nutrition, 2003.
• Harty PS i współpracownicy. Upper and lower thresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes. Journal of Sports Sciences, 2019.
• Currier BS i współpracownicy. Fat-free mass index in a diverse sample of male collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
• Blue MNM i współpracownicy. Fat-free mass index in a diverse sample of female collegiate athletes. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, 2019.
• Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
• Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.
• Reguła trenerska Alana Aragona o tempie budowy mięśni zależnie od stażu, z jego przeglądu badań.