PHUL czy PHAT: który plan wybrać?

PHUL czy PHAT?

PHUL czy PHAT to pytanie o liczbę dni i regenerację. Wybierz PHUL, jeśli możesz trenować 4 dni w tygodniu i chcesz budować siłę i masę naraz. Wybierz PHAT, jeśli masz 5 dni, czas na treningi po 90 minut i bardziej zależy Ci na mięśniach niż na rekordach w głównych bojach.

Plan PHUL (power hypertrophy upper lower) ułożył Brandon Campbell, na 4 dni w tygodniu. PHAT (power hypertrophy adaptive training) to plan Layne’a Nortona na 5 dni. Hipertrofia to rozrost mięśni, a „power” oznacza tu ciężkie serie po 3 do 5 powtórzeń, nie skoki ani rzuty.

Oba plany zaczynają tydzień tak samo: dzień siłowy na górę, potem dzień siłowy na dół. Różni je to, co dalej. PHUL dokłada 2 dni na masę. PHAT dokłada 3 i każdy z nich zaczyna od lekkich, szybkich serii.

PHUL i PHAT w jednej tabeli

Liczby serii pochodzą z planu PHUL na tej stronie i z oryginalnej rozpiski PHAT Nortona.

Ile serii dostaje każda partia?

PHAT daje dużo więcej pracy plecom, barkom, bicepsom i tricepsom. Klatka i czworogłowe ud dostają w obu planach mniej więcej tyle samo. Tabela liczy ciężkie serie w tygodniu, czyli serie robocze kończone kilka powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Każde ćwiczenie liczymy dla partii, którą głównie trenuje.

Szybkich serii nie liczymy: 3 powtórzenia na 65 do 70% maksa to nie jest ciężka seria. W tekście ile serii i powtórzeń robić na masę rozsądny zakres to od 10 do 20 ciężkich serii na partię w tygodniu. PHAT mieści w nim każdą partię. PHUL schodzi poniżej przy barkach, rękach, dwugłowych ud i łydkach. Przy barkach i rękach wielu osobom to wystarcza, bo pracują też przy wyciskaniach i wiosłowaniach.

Co mają wspólnego

Pierwsze 2 dni są prawie takie same. Dzień siłowy na górę zaczyna się od ciężkiego wyciskania i wiosłowania po 3 do 5 powtórzeń, a potem idą ćwiczenia dodatkowe po 6 do 10. Dzień siłowy na dół zaczyna się od ciężkiego przysiadu. Między ciężkimi seriami odpoczywasz od 3 do 5 minut, a nawet dłużej.

Oba plany trenują każdą partię mniej więcej 2 razy w tygodniu. Oba stoją na tym samym pomyśle: dni siłowe podnoszą siłę, więc w dni na masę z czasem zakładasz więcej, a to buduje mięśnie.

Przejście z PHUL na PHAT to więc mały krok. Zostawiasz dni siłowe i zmieniasz to, co po nich.

Co dokłada PHAT

PHAT dokłada do układu PHUL 3 rzeczy:

• Trzeci dzień na masę: Norton dzieli górę na 2 dni, plecy z barkami i klatkę z bicepsem i tricepsem. Stąd dodatkowe serie na plecy, barki i ręce.
• Szybkie serie: każdy dzień na masę zaczyna się od ćwiczenia siłowego z początku tygodnia. Robisz 6 serii po 3 powtórzenia na 65 do 70% ciężaru, z którym robisz od 3 do 5 powtórzeń. Ruszasz ciężar jak najszybciej i odpoczywasz najwyżej 90 sekund. Chodzi o technikę i szybkość, a nie o zmęczenie mięśnia.
• Wyższe powtórzenia: ostatnie ćwiczenia dnia idą do 15, a nawet 20 powtórzeń. W PHUL górna granica to 15.

Ceną jest czas i regeneracja. Dzień na masę w PHAT ma od 8 do 10 ćwiczeń i od 24 do 28 serii, razem z szybkimi. Przy przerwach od 1 do 2 minut często wychodzi ponad 90 minut.

Wybór według liczby dni

Policz dni, w które potrenujesz w gorszym tygodniu, a nie w najlepszym. Dlaczego ta liczba decyduje, wyjaśniamy w tekście jak wybrać split treningowy.

Plan na 5 dni robiony 4 razy w tygodniu gubi cały dzień na masę. W PHAT może to być jedyny dzień z wysokimi powtórzeniami na klatkę i ręce.

Wybór według doświadczenia

PHUL ma sens po co najmniej pół roku regularnych treningów. Dni siłowe to serie po 3 do 5 powtórzeń w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu, a to wymaga czystej techniki.

PHAT wymaga więcej. Norton pisał go dla osób przyzwyczajonych do częstych treningów i dużej liczby serii. Komu jeszcze do tego daleko, temu radził wyciąć z każdego dnia jedno ćwiczenie dodatkowe, dopóki regeneracja nie nadąży.

Rozsądna kolejność: najpierw PHUL. Na PHAT przechodzisz, gdy treningi PHUL przestają Cię męczyć, masz 5 dni i czas, a ciężary w dni na masę stoją w miejscu.

Wybór według celu

• Siła i masa po równo: PHUL. W dni siłowe masz wyciskanie sztangi na ławce i klasyczny martwy ciąg, czyli boje, w których większość osób chce widzieć progres.
• Najpierw masa: PHAT, jeśli masz czas. Daje 2 razy więcej bezpośredniej pracy na biceps, triceps i barki.
• Tylko siła: żaden z nich nie jest najlepszy. Lepiej sprawdzi się plan siłowy z kilkoma bojami ze sztangą i mniejszą liczbą ćwiczeń dodatkowych.

A zwykły trening góra dół?

Zwykły trening góra dół zajmuje te same 4 dni co PHUL, ale różnica między cięższymi a lżejszymi dniami jest mniejsza. Główne ćwiczenia robisz po 5 do 8 powtórzeń, a nie po 3 do 5, a dodatkowe od 8 do 15. Mniej obciąża stawy i łatwiej się po nim regenerujesz.

To lepszy pierwszy plan na 4 dni. PHUL to góra dół z cięższymi dniami siłowymi i ma sens, gdy chcesz mocniej dokładać w głównych bojach.

Gdy żaden nie pasuje

• Trening może trwać najwyżej 45 do 60 minut: zrób góra dół albo zostaw główne ćwiczenia PHUL i wytnij jedno dodatkowe z każdego dnia.
• Chcesz dodatkowej pracy na ręce i barki jak w PHAT, ale masz 4 dni: dołóż po 2 serie uginania ramion, ćwiczenia na triceps i unoszenia hantli bokiem do każdego dnia na masę w PHUL.
• Coś boli: podmień ćwiczenie na takie, które trenuje tę samą partię. Boli bark przy wyciskaniu sztangi? Weź hantle. Oba plany zniosą zamiennik.
• Maszyny są ciągle zajęte: dni na masę w PHAT stoją na hack przysiadzie i wyciskaniu na maszynie. Zamiast nich zrób przysiad przedni albo wyciskanie sztangi na ławce.

Którykolwiek plan wybierzesz, dokładaj ciężar. W ćwiczeniach siłowych, gdy zrobisz 5 powtórzeń we wszystkich seriach, w kolejnym tygodniu dokładasz 2,5 kg w ćwiczeniach na górę i 5 kg w ćwiczeniach na dół. W PHAT szybkie serie idą za tym: 65 do 70% nowego ciężaru.

Jak prowadzić PHUL albo PHAT w Trackist

Trackist nie daje gotowca z nazwą, tylko układa plan z 14 odpowiedzi: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 4 albo 5 dni i siłę albo budowę mięśni jako cel, a aplikacja sama dobiera układ treningów i podaje gotowe serie, powtórzenia i przerwy. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, więc zbliżysz plan do PHUL albo PHAT.

Przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10, a Trackist podpowiada, ile założyć dziś, z Twojego ostatniego treningu. Cały tydzień na 4 dni znajdziesz w planie treningowym PHUL.