Deload to nie tydzień wolnego ani nagroda za ciężki plan. To zaplanowane zejście z liczby serii: zmęczenie schodzi, a nawyk i ciężary zostają. Sprawdź, kiedy go potrzebujesz i co dokładnie zmienić.
Co to jest deload?
Deload to zaplanowany lżejszy tydzień: te same ćwiczenia, te same ciężary i dużo mniej serii. Zmęczenie z poprzednich tygodni schodzi, a siła zbudowana w tym czasie może wreszcie pokazać się na sztandze. To nie tydzień wolnego ani nagroda za ciężki plan.
W skrócie: ciężary zostają, serie ścinasz do około 60%, docelowe powtórzenia zostają, a trenujesz w te same dni co zawsze.
Kiedy zrobić deload?
Są 2 powody i każdy działa inaczej.
Deload zaplanowany
Gdy plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień to deload. Robisz go, bo plan się kończy, a nie dlatego, że czujesz się źle. Ta wersja działa najlepiej, bo przychodzi, zanim pojawi się problem.
Deload, gdy zbierają się sygnały
Robisz go, gdy przez tydzień lub 2 zbierają się takie sygnały:
- główne ćwiczenia idą w dół, choć śpisz i jesz normalnie
- przed kolejnym treningiem danej partii wciąż masz zakwasy
- ciężary z rozgrzewki wydają się cięższe niż kiedyś
- bez innego powodu gorzej śpisz, masz mniejszy apetyt albo gorszy nastrój
- odzywają się stawy, z którymi miesiąc temu było wszystko w porządku
Jeden słaby trening to jeszcze nie sygnał. Sygnał to coś, co powtarza się przez cały tydzień.
Co zmniejszyć, a czego nie ruszać
| Co | Co zrobić | Dlaczego |
|---|---|---|
| Serie | zetnij do około 60%, zaokrąglij w dół, zostaw co najmniej jedną | liczba serii napędza i wyniki, i zmęczenie, więc to ją najuczciwiej zmniejszyć |
| Ciężar | zostaw | ten sam ciężar utrzymuje technikę i pokazuje, gdzie jesteś |
| Powtórzenia | zostaw docelowe | zrobisz je łatwiej i właśnie o to chodzi |
| Ćwiczenia | zostaw | w tym tygodniu nie uczysz się nowego ruchu |
| Dni | zostaw | nawyk jest wart więcej niż dodatkowy dzień odpoczynku |
| Wysiłek | kończ 2 do 3 powtórzeń przed upadkiem | każda seria ma przypominać rozgrzewkę, którą możesz powtórzyć |
Najczęstszy błąd to zmniejszanie ciężaru zamiast liczby serii. Lekkie serie w tej samej liczbie zostawiają zmęczenie, a do tego zabierają trening techniki.
Jak długo trwa deload i jak często go robić?
U większości osób deload trwa tydzień i wypada co 6 do 12 tygodni. Osoby z krótszym stażem często mogą robić go rzadziej, bo ich ciężary mniej męczą cały organizm. Im bliżej upadku trenujesz i im większe ciężary podnosisz, tym szybciej przyda się kolejny.
Jeśli po deloadzie wciąż brakuje Ci energii, problem leży gdzie indziej. Zanim rozpiszesz kolejny tydzień, sprawdź sen, jedzenie i stres poza siłownią.
Czym deload nie jest
Trzy częste nieporozumienia:
- To nie tydzień wolnego. Tydzień całkowitej przerwy kosztuje nawyk, a ten najtrudniej odbudować. Daje przy tym niewiele więcej niż lżejszy tydzień.
- To nie tydzień testów. Nie sprawdzaj efektów deloadu, podchodząc na koniec do maksa.
- To nie porażka. Kto nigdy nie robi deloadu, ten później bierze 4 tygodnie nieplanowanej przerwy z bolącym barkiem.
Jak Trackist planuje deload
W Trackist każdy plan na 6 tygodni lub dłużej kończy się deloadem: liczba serii spada do 60%, zaokrąglona w dół, a ćwiczenia, powtórzenia i przerwy zostają. Jeśli plan był łatwy, możesz ten tydzień pominąć. Przeczytaj też, co zrobić, gdy plan jest za ciężki.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Zapisz następny trening w Trackist
Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a na każdym treningu podpowiada, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
