Aplikacja treningowa dla kobiet, które chcą dokładać ciężaru

Lekkie hantle bez końca to jeszcze nie plan

Wiele aplikacji treningowych dla kobiet to lista zajęć: lekkie hantle, dużo powtórzeń i ten sam trening co tydzień. Dzięki nim się ruszasz. Siły przybywa jednak niewiele, bo nic nie każe Ci dołożyć w kolejnym tygodniu.

Kobiety budują mięśnie i siłę na tych samych zasadach co mężczyźni: ciężkie serie, odpowiednio dużo serii i z czasem trochę więcej ciężaru albo powtórzeń. Jak to robić, wyjaśniamy w poradniku o progresji obciążenia.

Co zmienia odpowiedź „Kobieta”

Jedno z 14 pytań dotyczy płci: kobieta albo mężczyzna. Z tej odpowiedzi korzysta i plan, i wynik siłowy. Trackist mówi też trenerowi AI, żeby zwracał się do Ciebie we właściwej formie.

Trackist mówi trenerowi, żeby płeć traktował jako drobną korektę, a nie stereotyp. Najpierw liczą się Twój cel, doświadczenie, wybrane partie i to, co zgłaszasz. Gdy trener układa plan dla kobiety, ma zostawić w nim ciężkie ćwiczenia wielostawowe i dokładanie ciężaru, nigdy same lekkie serie na dużo powtórzeń, i dopilnować wyciskań oraz ćwiczeń na plecy.

Wynik siłowy porównuje Twoje najlepsze wyniki z ostatnich 90 dni, w stosunku do masy ciała, z normami dla kobiet. Normy spadają z wiekiem, więc w wieku 45 lat porównujesz się z kobietami w tym wieku. U kobiet od 18 do 29 lat poziom średnio zaawansowany to szacowany maks w przysiadzie równy masie ciała, a w martwym ciągu 1,25 masy ciała. Dostajesz wynik do 100 i wiek siłowy.

Trenujesz to, na czym Ci zależy

Wybierasz jeden z 4 celów: większa siła, budowa mięśni i jędrność, redukcja wagi albo lepsza forma i samopoczucie. Potem możesz wskazać partie, które chcesz podciągnąć: pośladki, nogi, łydki, core, plecy, klatkę, barki albo ramiona. Trackist mówi trenerowi, żeby dał im więcej serii, a główne ćwiczenie na nie wstawił na początek treningu.

Na pośladki biblioteka ma hip thrust i jego odmiany, mostki biodrowe i wykopy, a obok nich przysiady, wykroki i martwe ciągi. Ćwiczenia na pośladki nie zmieniają wyniku siłowego, bo ten liczy przysiady, martwe ciągi, wyciskania i ćwiczenia na plecy.

Od drugiego treningu z danym ćwiczeniem linijka nad nim podpowiada, ile dziś założyć. Gdy we wszystkich seriach z największym ciężarem dochodzisz do górnej granicy powtórzeń, aplikacja podpowiada, żeby dołożyć: 2,5 kg na sztangę, 2 kg na hantlach albo 5 kg na maszynie lub wyciągu. Gdy zabraknie powtórzeń, zostawia ten sam ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie, zależnie od tego, ile zabrakło i jak ciężkie były serie.

Zmiany, których nie widać na wadze

Gdy budujesz mięśnie i jednocześnie tracisz tłuszcz, waga zmienia się powoli. Dlatego Trackist zapisuje wagę ciała względem celu i 9 obwodów: klatkę, talię, biodra oraz oba ramiona, uda i łydki. Zmianę od startu pokazuje dla klatki, talii, bioder, ramion, ud i łydek.

Gdy chcesz schudnąć albo przytyć, grafika z postępami do udostępnienia pokazuje tylko zmiany w stronę celu. Jeśli chcesz schudnąć, a waga poszła w górę, grafika jej nie pokaże.

Czego Trackist nie ma

• śledzenia cyklu: Trackist mówi trenerowi, żeby nie układał planu pod cykl miesiączkowy
• planów na ciążę i czas po porodzie, więc o trening w tym okresie zapytaj lekarza albo fizjoterapeutę
• filmów z ćwiczeniami: każde ćwiczenie siłowe ma opis techniki i sylwetkę z mięśniami, które pracują
• liczenia kalorii z jedzenia
• zajęć i treningów do odtwarzania z nagrania

Co przydaje się najbardziej

• Plan pod Ciebie: 4 do 12 tygodni, z dobranymi ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami.
• Rekordy na bieżąco: aplikacja zaznacza rekord od razu, gdy pobijesz poprzedni najlepszy wynik.
• Odliczanie przerwy: klikasz start i aplikacja odlicza czas z planu, także na ekranie blokady.
• Lżejszy trening w gorszy dzień: po słabej nocy, przy niskiej energii albo zakwasach w górnej lub dolnej części ciała, którą dziś trenujesz, Trackist proponuje o jedną serię mniej w ćwiczeniach siłowych, które mają więcej niż jedną serię, 30 sekund dłuższą przerwę i bez cardio na koniec, przy tych samych ciężarach. Zmienia tylko dzisiejszy trening.
• Zamiennik, gdy coś boli: podajesz ćwiczenie, staw i siłę bólu, a Trackist podmienia ćwiczenie na takie, które oszczędza staw, zwykle na ten sam mięsień.

Jak zacząć w 3 krokach

1. Odpowiadasz na 14 pytań i wybierasz cel oraz partie, które chcesz podciągnąć. Trackist układa z tego plan.
2. Zapisujesz każdą serię: ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10.
3. Patrzysz na liczby: rekordy, wynik siłowy, obwody i wagę na tle celu.

Siła, którą widać w liczbach

Gdzie jesteś dziś, sprawdzisz w kalkulatorze siły, który korzysta z tych samych norm dla kobiet co aplikacja. Ile mięśni masz jak na swój wzrost, pokaże kalkulator FFMI. Na pierwszy plan dobrze nadaje się plan FBW dla początkujących.

Trackist jest w App Store na iPhone’a i nie ma reklam.