Krótka przerwa daje wrażenie, że trening idzie sprawnie, ale zabiera powtórzenia. Po co jest przerwa, ile jej brać przy różnych ćwiczeniach i kiedy skracanie ma sens.
Ile odpoczywać między seriami?
Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych od 2 do 3 minut, przy izolowanych od 60 do 90 sekund. Jeśli nie wiesz, ile, odpocznij dłużej. Powtórzenia, które w ten sposób zachowasz, są warte więcej niż zaoszczędzone minuty.
Po co jest przerwa
Między seriami regenerują się 3 rzeczy, każda w swoim tempie: energia, z której mięśnie korzystają przy ciężkiej pracy, układ nerwowy i oddech. Gdy odpoczniesz tyle, żeby wróciły 2 pierwsze, następna seria wyjdzie prawie tak dobrze jak poprzednia. Gdy skrócisz przerwę, ciężar zostaje ten sam, ale powtórzeń jest mniej. Tym ciężarem robisz więc w sumie mniej pracy.
Tego wiele osób nie zauważa. Krótka przerwa nie robi z następnej serii lepszego bodźca. Po prostu ją zmniejsza.
Ile odpoczywać przy jakim ćwiczeniu
| Ćwiczenie | Przerwa | Dlaczego |
|---|---|---|
| Ciężkie wielostawowe, 1 do 6 powtórzeń | 3 do 5 min | granicą jest układ nerwowy, a nie mięsień |
| Wielostawowe, 6 do 12 powtórzeń | 2 do 3 min | tyle trzeba, żeby utrzymać powtórzenia we wszystkich seriach |
| Maszyny i wyciągi | 90 s do 2 min | mniej męczą cały organizm, więc szybciej wracasz do siebie |
| Ćwiczenia izolowane | 60 do 90 s | małe mięśnie, mały wysiłek |
| Ćwiczenia na czas i na core | 45 do 60 s | z założenia mają być krótkie |
Seria 5 przysiadów i seria 15 unoszeń hantli bokiem nie powinny mieć tej samej przerwy.
Co mówią badania
Kiedyś radzono krótkie przerwy, bo miały podbijać wyrzut hormonów po treningu, a przez to budować więcej mięśni. Badania tego nie potwierdziły. Porównywano przerwy minutowe i 3-minutowe przy wszystkich innych warunkach bez zmian. Dłuższa przerwa zwykle dawała więcej siły i co najmniej tyle samo mięśni. Powód jest prosty: grupy z dłuższą przerwą zrobiły w sumie więcej pracy.
Odpoczywaj tyle, żeby ostatnia seria była podobna do pierwszej. To cała zasada.
Kiedy odpoczywać krócej
Są 3 sytuacje, w których krótsza przerwa ma sens:
- Brakuje Ci czasu. Najpierw skróć przerwy w ćwiczeniach izolowanych, a przy wielostawowych zostaw je bez zmian.
- Robisz superserię, czyli 2 ćwiczenia jedno po drugim, które sobie nie przeszkadzają. Wiosłowanie z uginaniem ramion niczego nie marnuje. Przysiady z wypadami psują jedno i drugie.
- Celem treningu jest kondycja. Wtedy o krótkie przerwy właśnie chodzi, a ciężary będą mniejsze.
Jak mierzyć przerwę
Prawie nikt nie odmierza przerwy dobrze na wyczucie. Albo siedzisz 4 minuty w telefonie, albo wracasz po 45 sekundach, bo ktoś zerka na ławkę.
W Trackist czas przerwy jest wpisany w plan przy każdym ćwiczeniu. Odliczanie leci dalej na ekranie blokady i w Dynamic Island, a gdy dojdzie do zera, dostajesz powiadomienie. Przeczytaj też, ile powinien trwać trening.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Zapisz następny trening w Trackist
Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a na każdym treningu podpowiada, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
