Split 5-dniowy, nazywany też bro splitem, daje każdej partii osobny dzień: klatka, plecy, barki, ręce, nogi. Na siłowniach to najpopularniejszy trening split i ten, o który toczy się najwięcej sporów. Poniżej masz cały plan na 5 dni z seriami i powtórzeniami oraz prostą odpowiedź, kiedy trening partii raz w tygodniu wystarcza, a kiedy nie.
Na czym polega split 5-dniowy?
Bro split to 5 treningów w tygodniu, każdy na jedną partię. Partia dostaje więc jeden ciężki trening, a potem 6 dni spokoju. Ten układ ma prawdziwe zalety. Treningi są krótkie i skupione, a na jednej partii możesz dać z siebie wszystko bez oglądania się na resztę tygodnia.
Krytyka też ma podstawy. Badania nad częstotliwością zwykle wypadają lepiej dla treningu partii 2 razy w tygodniu niż raz, przy tej samej liczbie serii w tygodniu. Liczba serii ma jednak większe znaczenie niż częstotliwość. Plan, który lubisz i naprawdę robisz, wygrywa z lepszym planem, który porzucisz. Jeśli to właśnie 5 dni po jednej partii ciągnie Cię na siłownię, trenuj tak i nie odpuszczaj w seriach.
Chcesz rozłożyć tę samą liczbę serii na częstsze treningi? Zobacz plan góra/dół albo push pull legs.
Rozpiska splitu 5-dniowego na tydzień
| Dzień | Partia |
|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa |
| Wtorek | Plecy |
| Środa | Barki |
| Czwartek | Ręce |
| Piątek | Nogi |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Nogi w piątek to tylko propozycja. Jeśli najczęściej odpuszczasz właśnie dzień nóg, przenieś go na poniedziałek, kiedy masz najwięcej energii.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Klatka piersiowa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 | 8–12 |
| Wyciskanie na maszynie albo pompki na poręczach (dipy) | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12–15 |
Plecy
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 6–10 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 6–8 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 |
| Face pull na wyciągu | 3 | 15–20 |
Barki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–15 |
| Odwrotne rozpiętki | 3 | 15–20 |
Ręce
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 | 8–10 |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie francuskie zza głowy | 3 | 12–15 |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–15 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 6–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy albo wykroki chodzone | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12–15 |
Kiedy i ile dokładać ciężaru
Każdą partię trenujesz raz w tygodniu, więc żaden trening nie może pójść na marne, a każde ćwiczenie robisz rzadziej. Z tego wynikają 2 zasady.
Pierwsza: większość serii roboczych kończ blisko upadku mięśniowego, z 1 do 3 powtórzeniami zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto. Na kolejną próbę czekasz przecież cały tydzień.
Druga: dokładaj małymi krokami, według podwójnej progresji. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń, w następnym tygodniu dokładasz od 1 do 2,5 kg na górę albo od 2,5 do 5 kg na nogi.
Co robić, gdy tydzień nie wyjdzie
Nieudany tydzień kosztuje tu więcej niż w planie, w którym partia pracuje częściej. Zapisuj ciężar i powtórzenia, żeby za tydzień porównać liczby, a nie wspomnienia. W poradniku o progresji obciążenia opisujemy wszystkie sposoby na utrudnianie treningu, w kolejności, w jakiej warto po nie sięgać.
Jak prowadzić split 5-dniowy w Trackist
Trackist układa plan z odpowiedzi na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 5 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostajesz plan w takim układzie, z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami.
Potem aplikacja idzie za Tobą. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu. Nad ćwiczeniem masz ciężar na dziś, policzony z ostatnich serii i tego, jak ciężkie były.
Trening był za ciężki albo za łatwy? Zgłaszasz to. Pierwsze zgłoszenie aplikacja zapisuje. Jeśli się powtórzy, trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Boli staw przy ćwiczeniu? Dostajesz zamiennik na ten sam mięsień, a ograniczenie trafia do profilu.
Więcej o tym, jak często trenować partię i ile serii robić, przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy split 5-dniowy buduje mięśnie?
Tak, jeśli serii w tygodniu jest dość, a serie są ciężkie. Badania zwykle wypadają lepiej dla treningu partii 2 razy w tygodniu przy tej samej liczbie serii. Różnica jest jednak mniejsza, niż wynika z kłótni w internecie. Regularność i wysiłek dają więcej niż sam rozkład dni.
Ile serii na partię robić w splicie 5-dniowym?
Celuj w około 10 do 20 ciężkich serii na partię w tygodniu. W splicie 5-dniowym wszystkie wypadają na jednym treningu. Dlatego plan powyżej daje większym partiom od 14 do 17 serii, a mniejszym mniej.
Czy split 5-dniowy jest dobry dla początkujących?
Zwykle nie. Na początku najszybciej idziesz do przodu, gdy główne ćwiczenia robisz 2 albo 3 razy w tygodniu, a to daje plan FBW. Na split 5-dniowy przejdź, gdy główne ćwiczenia robisz już odruchowo i chcesz więcej serii na partię.
Czy Trackist ułoży mi split 5-dniowy?
Tak. Zaznacz 5 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostaniesz plan w takim układzie. Wszystko zmienisz w edytorze. Podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz, a trener zmienia plan, gdy zgłaszany problem wraca.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
