Split 5-dniowy, nazywany też bro splitem, daje każdej partii osobny dzień: klatka, plecy, barki, ręce, nogi. Na siłowniach to najpopularniejszy trening split i ten, o który toczy się najwięcej sporów. Poniżej masz cały plan na 5 dni z seriami i powtórzeniami oraz prostą odpowiedź, kiedy trening partii raz w tygodniu wystarcza, a kiedy nie.
Na czym polega split 5-dniowy?
Bro split to 5 treningów w tygodniu, każdy na jedną partię. Partia dostaje więc jeden ciężki trening, a potem 6 dni spokoju. Ten układ ma prawdziwe zalety. Treningi są krótkie i skupione, a na jednej partii możesz dać z siebie wszystko bez oglądania się na resztę tygodnia.
Krytyka też ma podstawy. Badania nad częstotliwością zwykle wypadają lepiej dla treningu partii 2 razy w tygodniu niż raz, przy tej samej liczbie serii w tygodniu. Liczba serii ma jednak większe znaczenie niż częstotliwość. Plan, który lubisz i naprawdę robisz, wygrywa z lepszym planem, który porzucisz. Jeśli to właśnie 5 dni po jednej partii ciągnie Cię na siłownię, trenuj tak i nie odpuszczaj w seriach.
Chcesz rozłożyć tę samą liczbę serii na częstsze treningi? Zobacz plan góra/dół albo push pull legs.
Rozpiska splitu 5-dniowego na tydzień
| Dzień | Partia |
|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa |
| Wtorek | Plecy |
| Środa | Barki |
| Czwartek | Ręce |
| Piątek | Nogi |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Nogi w piątek to tylko propozycja. Jeśli najczęściej odpuszczasz właśnie dzień nóg, przenieś go na poniedziałek, kiedy masz najwięcej energii.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Klatka piersiowa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 | 8–12 |
| Wyciskanie na maszynie albo pompki na poręczach (dipy) | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12–15 |
Plecy
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 6–10 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 6–8 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 |
| Face pull na wyciągu | 3 | 15–20 |
Barki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–15 |
| Odwrotne rozpiętki | 3 | 15–20 |
Ręce
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 | 8–10 |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie francuskie zza głowy | 3 | 12–15 |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–15 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 6–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy albo wykroki chodzone | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12–15 |
Kiedy i ile dokładać ciężaru
Każdą partię trenujesz raz w tygodniu, więc żaden trening nie może pójść na marne, a każde ćwiczenie robisz rzadziej. Z tego wynikają 2 zasady.
Pierwsza: większość serii roboczych kończ blisko upadku mięśniowego, z 1 do 3 powtórzeniami zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto. Na kolejną próbę czekasz przecież cały tydzień.
Druga: dokładaj małymi krokami, według podwójnej progresji. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń, w następnym tygodniu dokładasz od 1 do 2,5 kg na górę albo od 2,5 do 5 kg na nogi.
Co robić, gdy tydzień nie wyjdzie
Nieudany tydzień kosztuje tu więcej niż w planie, w którym partia pracuje częściej. Zapisuj ciężar i powtórzenia, żeby za tydzień porównać liczby, a nie wspomnienia. W poradniku o progresji obciążenia opisujemy wszystkie sposoby na utrudnianie treningu, w kolejności, w jakiej warto po nie sięgać.
Jak prowadzić split 5-dniowy w Trackist
Trackist układa plan z odpowiedzi na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 5 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostajesz plan w takim układzie, z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami.
Potem aplikacja idzie za Tobą. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu. Nad ćwiczeniem masz ciężar na dziś, policzony z ostatnich serii i tego, jak ciężkie były.
Trening był za ciężki albo za łatwy? Zgłaszasz to. Pierwsze zgłoszenie aplikacja zapisuje. Jeśli się powtórzy, w Pro trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Boli staw przy ćwiczeniu? W Pro dostajesz zamiennik na ten sam mięsień, a ograniczenie trafia do profilu.
Więcej o tym, jak często trenować partię i ile serii robić, przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy split 5-dniowy buduje mięśnie?
Tak, jeśli serii w tygodniu jest dość, a serie są ciężkie. Badania zwykle wypadają lepiej dla treningu partii 2 razy w tygodniu przy tej samej liczbie serii. Różnica jest jednak mniejsza, niż wynika z kłótni w internecie. Regularność i wysiłek dają więcej niż sam rozkład dni.
Ile serii na partię robić w splicie 5-dniowym?
Celuj w około 10 do 20 ciężkich serii na partię w tygodniu. W splicie 5-dniowym wszystkie wypadają na jednym treningu. Dlatego plan powyżej daje większym partiom od 14 do 17 serii, a mniejszym mniej.
Czy split 5-dniowy jest dobry dla początkujących?
Zwykle nie. Na początku najszybciej idziesz do przodu, gdy główne ćwiczenia robisz 2 albo 3 razy w tygodniu, a to daje plan FBW. Na split 5-dniowy przejdź, gdy główne ćwiczenia robisz już odruchowo i chcesz więcej serii na partię.
Czy Trackist ułoży mi split 5-dniowy?
Tak. Zaznacz 5 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostaniesz plan w takim układzie. Wszystko zmienisz w edytorze. Podpowiedź ciężaru idzie za tym, co zapisujesz, a w Pro trener zmienia plan, gdy zgłaszany problem wraca.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
