Trening 5x5: plan na siłę

Na czym polega trening 5x5?

Plan 5x5 to 2 treningi całego ciała, A i B, robione na zmianę 3 razy w tygodniu. Każdy składa się z wielostawów ze sztangą, czyli ćwiczeń, w których pracuje kilka stawów naraz, po 5 serii po 5 powtórzeń. Na każdym treningu dokładasz trochę ciężaru. Nie ma tu wariantów do wybierania ani ćwiczeń dodatkowych do kłótni. Cały plan to sztanga, która z treningu na trening robi się cięższa.

Działa dzięki progresji liniowej, czyli dokładaniu tej samej porcji ciężaru co trening. W pierwszych miesiącach treningu regeneracja nadąża za małymi skokami, więc przez wiele tygodni możesz dokładać na każdym treningu. Warto to wykorzystać. Ten okres buduje bazę, na której stoi każdy późniejszy plan.

Rozpiska 5x5 na cały tydzień

Kolejny tydzień zaczynasz od treningu B, więc A i B wypadają na zmianę. Przysiad jest na każdym treningu.

Ćwiczenia, serie i powtórzenia

Trening A

Trening B

W martwym ciągu robisz jedną serię roboczą na 5 powtórzeń. Na tym etapie 5 ciężkich serii martwego ciągu na każdym treningu B, czyli raz albo 2 razy w tygodniu, daje więcej zmęczenia niż korzyści.

Przed każdym głównym ćwiczeniem zrób 2 albo 3 lekkie serie rozgrzewkowe. Gdy ciężar robi się duży, odpoczywaj od 3 do 5 minut między seriami roboczymi. Tej przerwy nie skracaj. Seria na 5 powtórzeń po 90 sekundach odpoczynku to już trening kondycyjny, a nie siłowy.

Ile dokładać i kiedy skończyć

Po każdym udanym treningu dokładasz najmniejszy możliwy skok: 2,5 kg w przysiadzie, wyciskaniu na ławce, wiosłowaniu i wyciskaniu żołnierskim, a 5 kg w martwym ciągu. Masz mikrotalerze? Użyj ich w wyciskaniach, gdy po kolejnym skoku zaczyna brakować powtórzeń.

Co robić, gdy brakuje powtórzeń

Ta zasada jest ważniejsza niż samo dokładanie:

1. Zabrakło powtórzeń w danym ćwiczeniu? Na następnym treningu zostajesz przy tym samym ciężarze.
2. Nie robisz tego ciężaru 3 treningi z rzędu? Zdejmij 10% i wracaj stopniowo w górę.
3. Mimo zdjęcia ciężaru drugi raz utykasz w tym samym ćwiczeniu? Progresja liniowa w tym ćwiczeniu się skończyła.

Prawie nikt nie robi 5x5 bez końca i nic złego się nie dzieje, gdy ten etap mija. To znak, że regeneracja nie nadąża już za skokami ciężaru. Tak zwykle kończy się okres, w którym siła rośnie początkującym niemal sama. Kolejny krok to plan z zakresami powtórzeń i większym wyborem ćwiczeń, na przykład plan góra/dół albo push pull legs.

Jak prowadzić 5x5 w Trackist

Trackist układa plan z odpowiedzi na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 3 dni w tygodniu i siłę jako cel, a dostajesz plan, w którym główną robotę robi sztanga, z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami.

Trackist najbardziej przydaje się przy decyzji, co dalej po ciężkiej serii. Nad każdym ćwiczeniem masz ciężar na dziś, policzony z serii z ostatniego treningu i zapisanego RPE, czyli tego, jak ciężka była seria w skali od 1 do 10:

• górna granica zakresu przy rozsądnym RPE: dokładasz 2,5 kg
• w seriach zabrakło powtórzeń: ciężar zostaje
• w każdej serii zabrakło 2 lub więcej powtórzeń: ciężar spada o 5%

To ta sama logika co w 5x5, tylko liczona z zapisanych serii, a nie z pamięci. Różnica jest jedna: ciężar spada o 5%, a nie o 10%.

Gdy progresja liniowa się skończy, zgłaszasz, że tydzień był za ciężki. Pierwsze zgłoszenie aplikacja zapisuje. Jeśli problem wróci w kolejnym tygodniu, w Pro trener przebuduje resztę planu. Gdy plan się kończy, w Pro trener układa następny z ciężarów, które naprawdę podnosisz. Zasadę, na której to wszystko stoi, opisujemy w poradniku o progresji obciążenia.