Do treningu z hantlami wystarczą para regulowanych hantli i ławka. Z takim sprzętem zbudujesz siłę i mięśnie. Ten plan FBW na 3 dni nie wymaga niczego więcej i obejmuje wszystkie podstawowe ruchy: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. Opisuje też to, co pomija większość planów do domu: jak iść do przodu, gdy następne hantle to duży skok ciężaru.
Czy da się zbudować mięśnie z samymi hantlami?
Tak. Mięśnie rosną od ciężkich serii kończonych blisko upadku mięśniowego, z ciężarem, który z czasem rośnie. Hantle dają wszystkie 3 rzeczy. Bez stojaka tracisz tylko naprawdę ciężkie przysiady i martwe ciągi. Ma to znaczenie, jeśli startujesz w trójboju. Poza tym niewielkie.
Hantle mają też 2 przewagi nad sztangą. Każda strona pracuje osobno, więc silniejsza ręka nie wyręcza słabszej. Stawy same znajdują tor ruchu, przy którym nic nie boli.
Rozpiska treningu z hantlami na tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Trening B |
| Czwartek | Wolne |
| Piątek | Trening A |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
A i B robisz na zmianę, więc kolejny tydzień zaczynasz od B. Przy takim sprzęcie 3 treningi w tygodniu wystarczą. Chcesz trenować 4 razy? Rób A, B, A, B.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad goblet albo przysiad przedni z hantlami | 4 | 8–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 | 8–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 4 | 8–12 |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 10–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–12 |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–12 na nogę |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 | 8–12 |
| Wiosłowanie hantlami oburącz | 4 | 10–12 |
| Hip thrust z hantlą albo mostek biodrowy | 3 | 12–15 |
| Unoszenie hantli w opadzie tułowia | 3 | 15–20 |
| Wyciskanie francuskie hantlą zza głowy | 2 | 12–15 |
W pierwszych 3 ćwiczeniach odpoczywaj od 90 sekund do 2 minut, w pozostałych około minuty.
Jak robić postępy bez stojaka
Z hantlami kłopotem jest wielkość skoku. Przejście z 20 na 22,5 kg w wyciskaniu to 12,5% więcej. Ten sam krok na sztandze w wyciskaniu na ławce to może 2%. Dlatego ciężar to tylko jeden ze sposobów na progres i zwykle sięgasz po niego na końcu.
W każdym ćwiczeniu idziesz po kolei w dół tej listy:
- Dokładasz powtórzenia w zakresie, w każdej serii, aż dojdziesz do górnej granicy.
- Dokładasz serię, jeśli trening dalej mieści się w czasie, który masz.
- Zwalniasz opuszczanie do 3 sekund. Przy tym samym ciężarze mięśnie robią wtedy więcej pracy.
- Skracasz przerwę o 15 sekund, raz, i utrzymujesz liczbę powtórzeń.
- Dopiero teraz bierzesz cięższe hantle i wracasz do dolnej granicy zakresu.
Co zrobić, gdy brakuje cięższych hantli
Najcięższe hantle, jakie masz, są za lekkie w ćwiczeniu na nogi przy 15 powtórzeniach? Nie szukaj cięższych, tylko przejdź na trudniejszą wersję ruchu. Zamiast na 2 nogach robisz ćwiczenie na jednej, zamiast wykroku przysiad bułgarski, a w hip thruście dodajesz pauzę na górze. Tę samą zasadę dla ćwiczeń ze sztangą opisujemy w poradniku o progresji obciążenia.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Sprzęt to jedno z 14 pytań, które Trackist zadaje, zanim cokolwiek ułoży. Zaznaczasz, że masz tylko hantle, i dostajesz plan tylko z hantlami. Każde ćwiczenie zrobisz na tym, co masz, a ten sam filtr działa przy każdej późniejszej zamianie.
Przy każdej serii wpisujesz ciężar i powtórzenia, a pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu. Najwolniejszy sposób na progres, czyli więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, masz więc na ekranie, a nie w głowie. Podpowiedź ciężaru nad ćwiczeniem idzie skokami co 2 kg, jak przy hantlach. Ciężar zostaje ten sam, dopóki nie dojdziesz do górnej granicy zakresu.
Ćwiczenie jest za łatwe nawet przy górnej granicy? Podmień je na inne z biblioteki, przefiltrowanej pod Twój sprzęt, tylko na dziś albo do końca planu.
Zmieniasz sprzęt? Zaktualizuj go w profilu treningowym. Aplikacja pokaże, które ćwiczenia w planie już nie pasują, a w Pro trener przebuduje pozostałe tygodnie pod to, co masz teraz. Więcej o treningu w domu przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Jak ciężkie hantle wybrać?
Takie, przy których 12 powtórzeń wyciskania jest trudne. Większości osób na rok lub dłużej ćwiczeń na górę wystarczą regulowane hantle, które dochodzą do ciężaru od 20 do 30 kg na sztukę. W ćwiczeniach na nogi ciężaru zabraknie szybciej. Dlatego plan powyżej stoi na ćwiczeniach na jednej nodze.
Czy można ćwiczyć z hantlami bez ławki?
Tak. Wyciskasz z podłogi zamiast z ławki. Do przysiadu bułgarskiego i hip thrustu używasz kanapy albo krzesła. Wyciskanie na skosie zastępujesz wyciskaniem hantli nad głowę, siedząc albo stojąc. Przy wyciskaniu z podłogi ruch na dole jest krótszy, więc klatka pracuje trochę mniej, a triceps trochę więcej.
Po jakim czasie widać efekty treningu z hantlami?
Większość osób czuje się silniejsza po 2 do 4 tygodniach, a zmiany w lustrze widzi po 2 do 3 miesiącach. Warunek: regularne treningi i wystarczająco dużo jedzenia. Najpierw rosną zapisane powtórzenia przy danym ciężarze, więc to na nie warto patrzeć.
Czy Trackist wie, że mam tylko hantle?
Tak. Sprzęt jest częścią profilu treningowego i plan powstaje pod niego, więc w tygodniu nie pojawi się nic, czego nie zrobisz. Lista zamienników jest filtrowana tak samo, a po zmianie sprzętu aplikacja wskaże ćwiczenia, które już nie pasują.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
