Wyciskanie żołnierskie: technika i ile wyciskać nad głowę

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim

Najmocniej pracują barki (mięśnie naramienne), przede wszystkim ich przednia część. Triceps prostuje łokcie pod koniec ruchu. Kaptury (czworoboczne) unoszą łopatki, a górna część klatki pomaga na starcie. Brzuch, pośladki i dolna część pleców trzymają Cię w pionie.

W 2 badaniach na osobach trenujących wyciskanie przed głową mocniej angażowało przód barków i klatkę niż wyciskanie zza karku. Wyciskanie zza karku mocniej angażowało boczną i tylną część barków. Trzecie badanie wykazało około 39% większą pracę tricepsa ze sztangą niż z hantlami.

Te badania mierzą elektryczną aktywność mięśnia czujnikami na skórze (EMG), każde na 8 do 15 osobach. Widać w nich, który mięsień się włącza, ale nie to, który bardziej urośnie.

Jak robić wyciskanie żołnierskie

1. Ustaw sztangę w stojakach na wysokości górnej części klatki, tak żeby zdjąć ją z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć gryf tuż szerzej niż barki, kciukiem dookoła. Gryf ma leżeć nisko w dłoni, nad przedramieniem.
3. Wejdź pod sztangę, tak żeby oparła się o przód barków i górę klatki. Łokcie są lekko przed gryfem.
4. Wyprostuj się, cofnij o jeden albo 2 kroki i rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
5. Napnij pośladki i brzuch, weź głęboki wdech. Żebra zostają w dole, więc dolna część pleców się nie wygina.
6. Wyciskaj sztangę pionowo w górę. Lekko cofnij głowę, żeby gryf minął brodę i nos.
7. Gdy sztanga minie czoło, wsuń głowę pod nią. Skończ z prostymi rękami, ze sztangą nad barkami i nad środkiem stóp.
8. Opuść sztangę pod kontrolą na przód barków. Wydech zrób na górze albo na dole, potem weź kolejny wdech i znowu się napnij.

Kolana trzymaj proste. Ugięcie i wybicie z nóg zamienia je w push press, czyli wyciskanie z dorzutem, a to inne ćwiczenie.

Wyciskanie było konkurencją w podnoszeniu ciężarów do igrzysk w 1972 roku. Międzynarodowa federacja (IWF) usunęła je, bo sędziowie nie umieli powstrzymać zawodników przed mocnym odchylaniem się do tyłu. Jako drugi powód podała ryzyko dla dolnej części pleców przy takim odchyleniu.

Wyciskanie żołnierskie stojąc czy siedząc

Jeśli możesz, wyciskaj stojąc. Usiądź, gdy dolna część pleców protestuje albo chcesz mocniej docisnąć same barki. Obie wersje są dobre.

• Na stojąco brzuch pracuje dużo mocniej. W jednym badaniu przy wyciskaniu hantli na siedząco mięsień prosty brzucha pracował o około 81% słabiej niż na stojąco. Mięśnie dolnej części pleców pracowały w obu wersjach podobnie.
• Na siedząco tylna część barków pracowała o około 25% słabiej niż na stojąco ze sztangą. Badanie objęło 15 mężczyzn.
• W tym samym badaniu hantlami na stojąco wyciskali o około 7% mniej niż sztangą na stojąco i o około 10% mniej niż hantlami na siedząco.
• Ławka z pionowym oparciem odbiera możliwość odchylania się. To pomaga, jeśli na stojąco nie umiesz wyciskać bez wyginania pleców.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki wyciskania żołnierskiego to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od Twojej budowy i celu.

Najczęstsze błędy i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń w wyciskaniu żołnierskim

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań, a nie zasada sprawdzona w jednym z nich.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Wyciskanie 2 razy w tygodniu pomaga zmieścić więcej serii. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Nieudane powtórzenie nad głową trudno uratować, więc w ciężkich seriach kończ 1 do 2 powtórzeń wcześniej.

Wyciskanie na ławce też angażuje przód barków, więc barki pracują trochę także w dni z ławką.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed wyciskaniem żołnierskim

Zacznij od pustego gryfu i w kilku krótkich seriach dojdź do ciężaru roboczego. Wpisz poniżej swoją serię roboczą, a kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe i talerze na każdą stronę gryfu.

Kalkulator stosuje popularny schemat: pusty gryf na 10 powtórzeń, potem około 40% ciężaru roboczego na 5, 60% na 3 i 80% na 2. Przed seriami do 5 powtórzeń albo z ciężarem od 100 kg dokłada 90% na 1. Przed seriami od 8 powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%. Przy ciężarze roboczym poniżej 40 kg daje jedną serię na 70% na 3 powtórzenia. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co da się założyć, i pomija serię, która byłaby bliżej niż 5 kg od poprzedniej.

Jeśli gryf 20 kg to na start za dużo, wybierz w kalkulatorze gryf 15 kg albo rozgrzej się hantlami.

Badania potwierdzają tylko jeden element tego schematu, a dotyczyły wyciskania na ławce, nie nad głowę. W 2 badaniach seria rozgrzewkowa na około 80% ciężaru roboczego pomogła w kolejnych seriach bardziej niż lżejsza rozgrzewka. Trzecie badanie nie wykazało różnicy między rodzajami rozgrzewki. Żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Ile kg w wyciskaniu żołnierskim to dobry wynik

Dobrej tabeli norm dla wyciskania żołnierskiego nie ma. Podnoszenie ciężarów usunęło wyciskanie w 1972 roku, a w trójboju nigdy go nie było, więc nie ma wyników z zawodów, z których dałoby się ją ułożyć. Tabele w internecie powstają z tego, co zapisują użytkownicy aplikacji na siłownię, bez sprawdzania techniki.

Oto maks (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz) dla średniego poziomu w 2 największych tabelach:

Dla tego samego mężczyzny tabele różnią się o 10 kg, bo każda liczy inną grupę ludzi. Żadna nie sprawdza techniki, więc zapisany wynik może zawierać trochę odchylenia albo pomocy nóg. Traktuj obie jako zgrubną wskazówkę, a nie cel.

A jak to się ma do ławki? W tabelach Strength Level mężczyzna na średnim poziomie wyciska nad głowę około dwóch trzecich tego, co na ławce: 0,8 wobec 1,25 masy ciała. U kobiet proporcja jest podobna: 0,5 wobec 0,75. To dane jednej strony na jednym poziomie, a nie reguła. Długie ręce, krótki tułów albo lata wyciskania na ławce mogą ją mocno przesunąć.

Masz mniej niż 18 lat? Te tabele są dla dorosłych i nie wyznaczają celów dla nastolatków. U młodej osoby czysta technika i powolny, równy progres liczą się bardziej niż każda liczba z tabeli.

Jak obliczyć max w wyciskaniu żołnierskim

Nie musisz wyciskać prawdziwego maksa, żeby go poznać. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Ból przy wyciskaniu żołnierskim

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza. Do 36% opisanych urazów przy treningu siłowym dotyczy barku, więc bólu barku nie lekceważ.

• Dolna część pleców: napnij pośladki i trzymaj żebra w dole, zdejmij trochę ciężaru albo wyciskaj na siedząco z pionowym oparciem.
• Bark: spróbuj trochę węższego albo szerszego chwytu i na kilka tygodni zmniejsz liczbę serii wyciskania o jedną trzecią do połowy. Trenerzy często podmieniają je wtedy na wyciskanie landmine, w którym sztangę wypychasz skosem do przodu, a nie pionowo nad głowę.
• Łokieć albo nadgarstek: połóż gryf nisko w dłoni nad przedramieniem i sprawdź, czy na dole przedramiona są prawie pionowo.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Czym zastąpić wyciskanie żołnierskie

W bibliotece ćwiczeń Trackist wyciskanie żołnierskie należy do jednej grupy z 11 innymi ćwiczeniami, w których wypychasz ciężar nad głowę: wyciskaniem hantli siedząc, wyciskaniem nad głowę na maszynie, arnoldkami (Arnold press), wyciskaniem sztangi nad głowę siedząc, push pressem, pompkami w pozycji pieska, wyciskaniem landmine, push jerkiem, pompkami w staniu na rękach, tymi samymi pompkami z kippingiem i wejściem do stania na rękach przy ścianie (wall walk). Na stronie wyciskania żołnierskiego w aplikacji widzisz je jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz wyciskanie na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na barki. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi wyciskanie żołnierskie

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w wyciskaniu żołnierskim robi to:

• Od drugiego treningu z wyciskaniem żołnierskim podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy je zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 2,5 kg (5 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne, pracujące mięśnie i stawy, które to ćwiczenie obciąża: bark, łokieć i dolną część pleców. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię bark przy wyciskaniu nad głowę, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy wyciskanie na ćwiczenie, które oszczędza staw, zwykle na te same mięśnie. Zgłoszenie odczytuje jako ból przy ruchach nad głową, więc kolejne plany pomijają wyciskania nad głowę i wznosy na barki, a wyciskanie na ławce i wiosłowania zostają.