Od 45 do 75 minut wystarczy prawie każdemu. Gdzie w tym przedziale wypadniesz, zależy od liczby ciężkich serii i długości przerw. Jedno i drugie warto ustalić świadomie, a nie przypadkiem.
Ile powinien trwać trening?
Większość dobrych treningów siłowych to od 45 do 75 minut samego trenowania, bez dojazdu i czekania na wolny stojak. Poniżej 30 minut zwykle brakuje ciężkich serii. Powyżej 90 minut zwykle brakuje skupienia.
Tej liczby nie ustalasz osobno. Wynika z 2 rzeczy: ile robisz ciężkich serii i jak długo odpoczywasz między nimi.
Jak policzyć długość treningu
Seria robocza trwa od 30 do 60 sekund, a przerwa od minuty do 3 minut. Jedna seria zajmuje więc w sumie od 2 do 4 minut.
| Ciężkie serie | Przerwa | Trening trwa mniej więcej |
|---|---|---|
| 12 | 90 s | 35 do 45 min |
| 16 | 2 min | 50 do 65 min |
| 20 | 2 min | 60 do 80 min |
| 20 | 3 min | 80 do 100 min |
W tej tabeli jest cała odpowiedź. Jeśli trening się przeciąga, to robisz dużo serii albo długo odpoczywasz, i jedno, i drugie może być w porządku. Dzień siłowy z ciężkimi seriami po 5 powtórzeń wymaga 3 minut przerwy. Jeśli skrócisz ją, żeby zyskać czas, trening zrobi się po prostu gorszy.
Co powinno być w treningu
Typowy trening na masę wygląda tak:
- rozgrzewka, 5 do 10 minut: kilka minut ogólnego ruchu, potem 2 lub 3 serie pierwszego ćwiczenia z rosnącym ciężarem (serie rozgrzewkowe nie liczą się do ciężkich)
- 1 lub 2 główne ćwiczenia wielostawowe, po 3 lub 4 serie, z pełną przerwą
- 2 do 4 ćwiczeń pomocniczych, po 2 lub 3 serie, z krótszą przerwą
- żadnych ćwiczeń dorzuconych na koniec z wyrzutów sumienia
Wychodzi 14 do 18 ciężkich serii, czyli u większości osób 50 do 70 minut.
Czy dłuższy trening daje więcej mięśni?
Sam w sobie nie. Liczy się liczba ciężkich serii na partię w tygodniu, a te serie możesz rozłożyć na różne sposoby. Te same 20 serii daje więcej rozłożone na 2 treningi niż upchnięte w jednym, 2-godzinnym. Ostatnie serie długiego treningu robisz na zmęczeniu, więc dają mniej niż pierwsze.
Wyjątkiem są przerwy. Jeśli trening jest długi, bo porządnie odpoczywasz między ciężkimi seriami przysiadów czy wyciskania, to jest to dobry długi trening. Jeśli jest długi, bo między seriami siedzisz w telefonie, to z treningiem nie ma to nic wspólnego.
Masz tylko 30 minut? Skróć to, co można
Krótki trening robiony regularnie daje więcej niż długi, który opuszczasz. Skracaj w tej kolejności:
- Przerwy, ale tylko w ćwiczeniach izolowanych. Przy ciężkich wielostawowych zostaw 2 do 3 minut, a przy uginaniu ramion i unoszeniu hantli bokiem zejdź do 45 do 60 sekund.
- Serie w ćwiczeniach pomocniczych, z 3 do 2.
- Całe ćwiczenia pomocnicze, od ostatniego na liście.
- Nigdy nie skracaj głównego ćwiczenia. Jeśli coś musi wypaść, to nie przysiad.
W zabieganym tygodniu 2 treningi po 35 minut dają więcej niż jeden idealny trening na 80 minut, na który i tak nie znajdziesz czasu.
Jak Trackist pilnuje długości treningu
Długość treningu, od 30 do 90 minut, to jedno z 14 pytań, na które odpowiadasz, zanim Trackist ułoży plan. Jeśli treningi i tak się przeciągają, zmieniasz długość w profilu albo w edytorze planu ścinasz serie i usuwasz ćwiczenia. Przeczytaj też, ile odpoczywać między seriami.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Zapisz następny trening w Trackist
Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a na każdym treningu podpowiada, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
