Split Arnolda łączy klatkę z plecami i barki z rękami, a nogi dostają osobny dzień. Każdy z tych 3 treningów robisz 2 razy w tygodniu, razem 6 treningów. To plan treningowy z dużą liczbą serii dla osób, które już trenują 4 razy w tygodniu lub częściej i dobrze się regenerują. Poniżej masz rozpiskę, każde ćwiczenie z seriami i powtórzeniami oraz sposób, żeby ciężar dalej rósł.
Na czym polega split Arnolda?
Split Arnolda to plan na partie na 6 dni. Nazwa pochodzi od treningu, który Arnold Schwarzenegger opisywał w latach 70. Powtarzasz 3 treningi 2 razy w tygodniu: klatkę z plecami, barki z rękami i osobno nogi. Pierwszy dzień łączy mięśnie o przeciwnym działaniu. Wyciskasz i wiosłujesz na jednym treningu, więc bark pracuje w obie strony. Jeśli chcesz skrócić trening, możesz robić superserie, czyli 2 ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy.
To dużo serii. Klatka, plecy, barki i ręce pracują 2 razy w tygodniu, a treningów jest 6. Przy pracy i zwykłej ilości snu większość osób tego nie zregeneruje. Wybierz ten plan, gdy trenujesz już regularnie, porządnie śpisz i jesz wystarczająco dużo. W pierwszym roku na siłowni więcej siły w krótszym czasie da Ci trening FBW dla początkujących.
Rozpiska splitu Arnolda na cały tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Klatka i plecy |
| Wtorek | Barki i ręce |
| Środa | Nogi |
| Czwartek | Klatka i plecy |
| Piątek | Barki i ręce |
| Sobota | Nogi |
| Niedziela | Wolne |
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Klatka i plecy
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 6–8 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 6–8 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12–15 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 |
Drugi dzień klatki i pleców zaczynasz od wyciskania na skosie i ściągania drążka. Dzięki temu w tygodniu nie masz 2 identycznych treningów.
Barki i ręce
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie | 4 | 6–8 |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–15 |
| Odwrotne rozpiętki albo face pull | 3 | 15–20 |
| Uginanie ramion ze sztangą albo hantlami | 3 | 8–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–12 |
| Wyciskanie francuskie zza głowy | 2 | 12–15 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 6–8 |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12–15 |
Po ciężkich wielostawach, takich jak przysiad czy wyciskanie, odpoczywaj od 2 do 3 minut. Przy ćwiczeniach izolowanych wystarczy od 60 do 90 sekund. Trening trwa ponad 75 minut? Utnij po serii z 2 ostatnich ćwiczeń, zamiast gonić z pierwszymi.
Kiedy i ile dokładać ciężaru
W każdym ćwiczeniu stosujesz podwójną progresję. Trzymasz się zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz najmniejszy możliwy ciężar i znów pracujesz w górę zakresu. W ćwiczeniach na górę to od 1 do 2,5 kg, w przysiadach i martwych ciągach od 2,5 do 5 kg.
Co robić, gdy wyniki spadają
W tym planie groźniejsze od ciężaru jest zmęczenie, które zbiera się po cichu. Przy 6 treningach w tygodniu i tylu seriach na ręce i barki robi swoje. W większości serii zostawiaj od 1 do 3 powtórzeń zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto.
Główne ćwiczenia słabną 2 tygodnie z rzędu? Zrób lżejszy tydzień (deload), zanim znów zaczniesz dokładać: te same ciężary i około 60% serii. Ile serii tygodniowo daje ten plan i czy to dużo, opisujemy w poradniku ile serii i powtórzeń robić na masę.
Jak prowadzić ten split w Trackist
Trackist nie daje Ci gotowca, tylko układa plan z odpowiedzi na 14 pytań: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 6 dni i budowę mięśni jako cel, a dostajesz plan w takim układzie, z gotowymi ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary i 60% serii.
Na siłowni cały trening masz na jednym ekranie. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, nad ćwiczeniem ciężar na dziś, a przerwę aplikacja odlicza także na ekranie blokady.
Piątkowy trening ciągle jest za ciężki? Zgłaszasz to. Pierwsze zgłoszenie aplikacja zapisuje, a jeśli problem wróci w kolejnym tygodniu, w Pro trener przebuduje ten dzień. Boli bark przy wyciskaniu żołnierskim? W Pro zgłaszasz ból i dostajesz ćwiczenie na ten sam mięsień. Aplikacja zapamięta to ograniczenie w kolejnych planach.
Więcej o tym, ile serii robić, przeczytasz na blogu Trackist.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy split Arnolda ma sens bez wspomagania?
Może działać. Kłopotem jest liczba serii, a nie sam podział. Klatka, plecy, barki i ręce pracują 2 razy w tygodniu przez 6 treningów, więc zmęczenie szybko się sumuje. Zostawiaj od 1 do 3 powtórzeń zapasu, patrz na wyniki w głównych ćwiczeniach z tygodnia na tydzień i odpuść jeden trening, jeśli zaczną spadać.
Czym split Arnolda różni się od push pull legs?
Oba plany mają 6 dni i trenują każdą partię 2 razy w tygodniu. PPL rozdziela wyciskanie i ciągnięcie, więc nigdy nie trafiają na ten sam dzień. Split Arnolda łączy klatkę z plecami i barki z rękami. Łatwiej wtedy o superserie, a na ręce przypada więcej pracy na jednym treningu.
Czy split Arnolda można robić 4 dni w tygodniu?
Tak. Robisz po kolei klatkę z plecami, barki z rękami, nogi, a na czwarty trening znów klatkę z plecami. Kolejny tydzień zaczynasz tam, gdzie skończył się cykl, więc dni się przesuwają. Każda partia pracuje wtedy mniej więcej co 5 dni zamiast 2 razy w tygodniu.
Czy Trackist ułoży mi ten split?
Tak. W 14 pytaniach zaznacz 6 dni treningowych i budowę mięśni jako cel, a dostaniesz plan w takim układzie. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro. W Pro trener zmienia plan, gdy zgłaszany problem wraca.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
