Chcesz budować siłę i masę naraz, bez wybierania jednego celu? PHUL (power hypertrophy upper lower) to plan na 4 dni w tygodniu: 2 ciężkie dni na siłę i 2 lżejsze dni na masę. Każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, raz ciężko i raz w wyższych powtórzeniach. Poniżej masz rozpiskę, 4 treningi z seriami i powtórzeniami oraz zasadę dokładania ciężaru.
Dla kogo jest PHUL?
PHUL ma sens po co najmniej pół roku regularnego treningu, gdy chcesz naraz dokładać na sztangę i budować mięśnie. To trening góra dół z jedną zmianą: pierwsze 2 dni tygodnia są ciężkie, a ostatnie 2 idą w masę.
Dopiero zaczynasz? Szybciej zbudujesz podstawy na treningu FBW dla początkujących. Zależy Ci tylko na masie? Prostszy będzie zwykły trening góra dół.
Rozpiska PHUL na tydzień
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Góra, siła |
| Wtorek | Dół, siła |
| Środa | Wolne |
| Czwartek | Góra, masa |
| Piątek | Dół, masa |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
W dni siłowe robisz mało powtórzeń i długo odpoczywasz. W dni na masę robisz więcej powtórzeń, a przerwy są krótsze.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Góra, siła
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 3–5 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 3–5 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 6–10 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 6–10 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 5–8 |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 6–10 |
| Wyciskanie francuskie leżąc | 2 | 6–10 |
Dół, siła
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 3–5 |
| Martwy ciąg | 3 | 3–5 |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–15 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 6–10 |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 6–10 |
Góra, masa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki z hantlami albo na wyciągu | 3 | 10–15 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 8–12 |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 | 10–12 |
Dół, masa
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad przedni albo hack squat | 3 | 8–12 |
| Wykroki w marszu | 3 | 10–12 na nogę |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 10–15 |
W dni siłowe po pierwszych 2 ćwiczeniach odpoczywaj od 3 do 5 minut. W dni na masę odpoczywaj 2 minuty po pierwszym ćwiczeniu i od 60 do 90 sekund po pozostałych. Dzień siłowy trwa około 75 minut, dzień na masę około godziny.
Kiedy dokładać ciężar
Oba typy dni idą na podwójnej progresji, tylko z innymi zakresami. W ćwiczeniach siłowych, gdy zrobisz 5 powtórzeń we wszystkich seriach, w kolejnym tygodniu dokładasz: 2,5 kg na ławce i w wiosłowaniu, 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Wyciskasz 90 kg, 4 serie po 5? W następny poniedziałek zakładasz 92,5 kg i celujesz w 3 powtórzenia.
W dni na masę dochodzisz do górnej granicy, czyli 12 powtórzeń w każdej serii. Wtedy dokładasz najmniejszy możliwy krok i wracasz do 8. W ćwiczeniach siłowych zostawiaj 1 do 2 powtórzeń zapasu, w pozostałych od 0 do 2. Zapas to tyle powtórzeń, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto.
Co robić, gdy stoisz w miejscu
Najpierw stają dni siłowe. Jeśli w ciężkim ćwiczeniu przez 2 tygodnie z rzędu nie robisz 3 powtórzeń w którejś serii, zdejmij 10% i buduj od nowa. Jeśli oba dni siłowe idą ciężko naraz, zrób lżejszy tydzień (deload): te same ciężary i około 60% serii.
Dlaczego łączenie ciężkich i średnich powtórzeń działa, wyjaśniamy w tekście ile serii i powtórzeń robić na masę.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Trackist nie daje gotowca z nazwą, tylko układa plan z 14 odpowiedzi: o cel, doświadczenie, sprzęt, stawy, grafik, długość treningu i wiek. Zaznaczasz 4 dni i siłę albo budowę mięśni jako cel, a dostajesz plan z gotowymi seriami, powtórzeniami i przerwami. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro, więc ułożysz z niego PHUL.
Na siłowni przy każdej serii wpisujesz ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Pod spodem widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Aplikacja odlicza przerwę także na ekranie blokady. Na stronie ćwiczenia widzisz wykres szacowanego maksa, więc od razu wiesz, czy dni siłowe działają.
Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to. Jeśli problem wróci, w Pro trener przebuduje ten dzień albo resztę planu. Gdy plan się skończy, Pro ułoży kolejny z tego, co naprawdę podnosisz.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy PHUL jest dobry na masę?
Tak. Każda partia pracuje 2 razy w tygodniu, a 2 dni po 8 do 12 powtórzeń celują prosto w masę. Dni siłowe dokładają siły, więc z czasem w dni na masę używasz większych ciężarów.
Czy PHUL nadaje się dla początkujących?
Lepiej sprawdzi się po co najmniej pół roku regularnego treningu. Dni siłowe to ciężkie serie po 3 do 5 powtórzeń, a do nich potrzebna jest pewna technika. Na start wybierz FBW na 3 dni, a na PHUL przejdź później.
Czym PHUL różni się od treningu góra dół?
Oba plany trenują górę i dół 2 razy w tygodniu przez 4 dni. W zwykłym treningu góra dół oba dni na górę są podobne. W PHUL jeden jest ciężki, po 3 do 5 powtórzeń, a drugi lżejszy, po 8 do 12.
Czy Trackist ułoży mi PHUL?
Trackist ułoży plan na 4 dni z Twoich odpowiedzi i sam dobierze układ treningów. W edytorze zmienisz kolejność, podmienisz, dodasz albo usuniesz każde ćwiczenie, także bez Pro, więc ułożysz 2 dni siłowe i 2 dni na masę.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
