Po 40 nadal możesz budować siłę i mięśnie, tylko regeneracja trwa dłużej, a stawy szybciej dają znać o sobie. Ten plan treningowy po 40 to trening całego ciała 3 razy w tygodniu, z ćwiczeniami łagodnymi dla stawów. Zostawia ciężkie serie, bo to one trzymają siłę i mięśnie, i daje więcej czasu na odpoczynek. Poniżej masz rozpiskę, 2 treningi z seriami i powtórzeniami, rozgrzewkę i zasadę dokładania ciężaru.
Co zmienia się po 40?
Mięśnie po 40 dalej rosną i dalej mogą być silniejsze. Zmienia się regeneracja. Po ciężkim treningu dłużej dochodzisz do siebie, a stawy szybciej protestują, gdy ten sam ruch co tydzień idzie ciężko.
Plan odpowiada na to na 4 sposoby. Ma mniej ciężkich serii na trening. Stawia na ćwiczenia, w których stawy pracują po wygodnym torze: hantle, trap bar, wiosłowanie z podparciem klatki. Zostawia większy zapas powtórzeń. I częściej wstawia lżejszy tydzień.
Wracasz po latach przerwy? Zacznij od dolnej granicy każdego zakresu i ciężarów, z którymi ruch jest czysty.
Rozpiska tygodnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A |
| Wtorek | Wolne albo spacer |
| Środa | Trening B |
| Czwartek | Wolne albo spacer |
| Piątek | Trening A |
| Sobota | Wolne albo spacer |
| Niedziela | Wolne |
Treningi A i B robisz na zmianę, więc kolejny tydzień zaczynasz od B.
Rozgrzewka
Daj jej 10 minut, a nie 3. Zrób 5 minut lekkiego cardio, potem kilka ćwiczeń mobilności na biodra i barki. Na koniec 2 albo 3 lekkie serie pierwszego ćwiczenia, każda trochę cięższa.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad goblet albo wypychanie na suwnicy | 3 | 8–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie z podparciem klatki | 3 | 8–12 |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 8–10 |
| Face pull na wyciągu | 2 | 15–20 |
| Deska (plank) | 2 | 30–45 s |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg z trap barem | 3 | 6–8 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 |
| Przysiad w wykroku | 2 | 8–12 na nogę |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 |
| Spacer farmera | 3 | 30–40 s |
Po pierwszych 3 ćwiczeniach odpoczywaj 2 minuty, po pozostałych od 60 do 90 sekund. Cały trening z rozgrzewką zajmuje około godziny.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz najmniejszy możliwy krok i wracasz do dolnej granicy.
W większości serii zostawiaj 2 do 3 powtórzeń zapasu, czyli tyle, ile dałoby się jeszcze zrobić czysto. Brzmi jak odpuszczanie, ale przez kolejne miesiące daje równy progres bez bólu, który kończy większość powrotów na siłownię.
Lżejszy tydzień (deload) rób co 4 do 6 tygodni, a nie co 8: te same ciężary i około 60% serii.
Gdy coś boli
Staw, który boli przy ćwiczeniu, to sygnał, żeby zmienić ćwiczenie, a nie żeby cisnąć dalej. Wybierz wersję, która nie boli: suwnicę zamiast przysiadu, wyciskanie hantli chwytem neutralnym zamiast sztangi. Ból, który zostaje po zmianie ćwiczenia albo budzi Cię w nocy, to sprawa dla fizjoterapeuty albo lekarza.
Więcej piszemy w tekście co robić, gdy boli przy ćwiczeniu.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Wiek to jedno z 14 pytań, które Trackist zadaje, zanim ułoży plan. Starszym osobom aplikacja dobiera ćwiczenia łagodniejsze dla stawów i pilnuje tygodniowej liczby serii. Zaznaczasz też, które stawy dają o sobie znać i przy jakim ruchu. Plan omija wtedy ruch, który boli, a nie cały staw. Bark, który boli przy wyciskaniu, dalej dostaje wiosłowanie i ściąganie drążka. Wracasz po przerwie? Wybierz „Wracam po przerwie”, a pierwsze tygodnie będą tak ostrożne jak u początkujących.
Przed pierwszą serią Trackist pyta, jak Ci się spało, jak bardzo bolą Cię mięśnie i ile masz energii. Pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Jeśli plan trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary i 60% serii.
Coś zaczyna boleć? W Pro dostajesz zamiennik na te same mięśnie, a aplikacja zapamiętuje to ograniczenie w Twoim profilu. Treningi są za ciężkie? Zgłaszasz to, a jeśli problem wróci, w Pro trener przebuduje ten dzień.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy po 40 można budować mięśnie?
Tak. Mięśnie dalej rosną z ciężkich serii i ciężaru, który z czasem idzie w górę. Regeneracja jest wolniejsza, więc więcej dadzą Ci 3 dobrze rozłożone treningi i lżejszy tydzień co 4 do 6 tygodni niż trening codziennie.
Ile razy w tygodniu trenować po 40?
Dobry punkt wyjścia to 3 razy, z dniem wolnym albo spacerem między treningami. Cztery razy też zadziała, jeśli sen i stawy dają radę. Jeśli trenujesz częściej, niż zdążysz się zregenerować, tracisz postępy zamiast je dokładać.
Czy po 40 dźwigać ciężko?
Tak, z głową. Ciężko w tym planie to 6 do 12 powtórzeń z 2 albo 3 w zapasie, a nie próby maksa na jedno powtórzenie. Tak zostają korzyści dla siły i mięśni, a stawy mają lżej.
Czy Trackist bierze pod uwagę wiek?
Tak. Wiek to jedno z 14 pytań. Starszym osobom Trackist dobiera ćwiczenia łagodniejsze dla stawów i pilnuje tygodniowej liczby serii. Omija też ruch, który boli, w każdym stawie, który zaznaczysz.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
