Strefa wolnych ciężarów onieśmiela, a przysiadu ze sztangą jeszcze nie znasz? Zacznij od maszyn. Ten trening na maszynach dla początkujących to plan całego ciała na 3 dni w tygodniu, tylko na maszynach i wyciągach. Maszyna prowadzi ciężar po stałym torze, więc od pierwszego tygodnia możesz trenować naprawdę ciężko. Poniżej masz rozpiskę, ćwiczenia z seriami i powtórzeniami, ustawienie maszyny i zasadę dokładania ciężaru.
Dlaczego zacząć od maszyn?
Na maszynie nie ogranicza Cię równowaga. Tor ruchu jest stały, więc serię możesz dociągnąć blisko upadku mięśniowego bez asekuracji i bez obawy, że sztanga ucieknie. Ciężar zmieniasz, przekładając bolec.
Dlatego maszyny to dobry start, gdy przy sztangach jest tłoczno albo nie masz jeszcze pewnej techniki. Przy ciężkich seriach budują mięśnie bez problemu. Minus jest jeden: każda siłownia ma trochę inne maszyny, a przysiadu i wyciskania sztangi i tak kiedyś warto się nauczyć.
Rozpiska tygodnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A |
| Wtorek | Wolne |
| Środa | Trening B |
| Czwartek | Wolne |
| Piątek | Trening A |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Treningi A i B robisz na zmianę, więc kolejny tydzień zaczynasz od B.
Ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 10–12 |
| Wyciskanie na maszynie do klatki | 3 | 8–12 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 2 | 10–15 |
| Wyciskanie nad głowę na maszynie | 2 | 10–12 |
| Spięcia brzucha na wyciągu | 2 | 12–15 |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad na maszynie Smitha albo hack squat | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki na maszynie albo na wyciągu | 2 | 12–15 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 2 | 12–15 |
| Uginanie ramion na wyciągu | 2 | 10–12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10–12 |
Po pierwszych 2 ćwiczeniach odpoczywaj od 90 sekund do 2 minut, po pozostałych około minuty. Cały trening zajmuje od 45 do 60 minut.
Ustaw maszynę przed pierwszą serią
Maszyna działa dobrze tylko wtedy, gdy jest ustawiona pod Ciebie. Przed pierwszą serią na każdej z nich sprawdź:
- Siedzisko: ustaw je tak, żeby uchwyty albo wałki były na wysokości stawu, który pracuje. Przy wyciskaniu na maszynie uchwyty są na wysokości środka klatki.
- Oś obrotu: przy prostowaniu i uginaniu nóg kolano jest na jednej linii z osią maszyny, zwykle oznaczoną kolorową kropką.
- Plecy: przez całą serię dociśnięte do oparcia.
Zapisz ustawienie siedziska. Na następnym treningu ustawisz maszynę w 5 sekund, bez zgadywania.
Kiedy dokładać ciężar
Trzymasz się podanego zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę, na następnym treningu przekładasz bolec o jedną płytkę niżej i wracasz do dolnej granicy.
Stos na maszynie zwykle rośnie co 5 kg. W poniedziałek wyciskasz na maszynie 35 kg, 3 serie po 12. W piątek ustawiasz 40 kg i celujesz w 8 powtórzeń. Przy małych ćwiczeniach, takich jak rozpiętki, jedna płytka to duży skok. Wtedy najpierw dokładaj powtórzenia, a bolec przełóż, gdy przekroczysz górną granicę o 2 albo 3 powtórzenia.
Kiedy przejść na wolne ciężary
Po 2 do 3 miesiącach masz już pewniejszą technikę i więcej śmiałości. Możesz podmieniać po jednej maszynie: suwnicę na przysiad goblet, wyciskanie na maszynie na wyciskanie hantli. Albo przejdź na trening FBW dla początkujących, oparty na ćwiczeniach ze sztangą.
Jak prowadzić ten plan w Trackist
Sprzęt to jedno z 14 pytań, które Trackist zadaje, zanim ułoży plan. Zaznaczasz tylko maszyny i wyciągi, a każde ćwiczenie w planie zrobisz na tym, co masz. Zamienniki z biblioteki 201 ćwiczeń przechodzą przez ten sam filtr.
Na siłowni pod każdą serią widzisz wynik z ostatniego treningu, a nad ćwiczeniem ciężar na dziś. Na maszynie i wyciągu podpowiedź rośnie co 5 kg. Do każdego ćwiczenia dodasz własną notatkę, więc ustawienie siedziska masz zawsze pod ręką. Na stronie ćwiczenia są krótkie wskazówki do techniki i mięśnie, które pracują.
Coś zaczyna boleć? W Pro dostajesz zamiennik na te same mięśnie, a aplikacja zapamiętuje to ograniczenie w Twoim profilu. Zobacz, jak działa Trackist jako aplikacja treningowa dla początkujących.
Pytania
Najczęstsze pytania
Czy maszyny są dobre na początek?
Tak. Stały tor ruchu pozwala trenować ciężko, zanim technika będzie pewna, a ciężar zmieniasz w sekundę. Na maszynach łatwo poczuć, jak wygląda naprawdę ciężka seria. Wolne ciężary możesz dodawać później, po jednym ćwiczeniu.
Czy da się zbudować mięśnie na samych maszynach?
Tak. Mięśnie rosną z ciężkich serii i ciężaru, który z czasem idzie w górę, a maszyny dają jedno i drugie. Na maszynach nie nauczysz się tylko utrzymania równowagi z wolnym ciężarem. To przyda się przy przejściu na przysiad i wyciskanie sztangi.
Jaki ciężar ustawić na maszynie na początek?
Taki, z którym zrobisz 3 albo 4 powtórzenia więcej, niż mówi plan. Pierwszy tydzień poświęć na znalezienie tych ciężarów i zapisz, ile było. Od drugiego tygodnia dokładaj dopiero wtedy, gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę powtórzeń.
Czy Trackist ułoży mi plan na samych maszynach?
Tak. W pytaniu o sprzęt zaznacz tylko maszyny i wyciągi, a Trackist ułoży plan z ćwiczeń, które na nich zrobisz. Lista zamienników przechodzi przez ten sam filtr, a podpowiedź ciężaru rośnie co 5 kg.
OCENA 5,0 W APP STORE · BEZ REKLAM
Niech Trackist rozpisze Ci plan
Odpowiadasz na 14 pytań, a Trackist układa plan pod Twoją siłownię i grafik. Zapisujesz serie, a na następnym treningu widzisz, ile założyć. Aplikacja jest w App Store, a nad wersją na Androida już pracujemy.
