Uginanie nóg na maszynie: technika, leżąc czy siedząc i ile kg

Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg

Uginanie nóg angażuje dwugłowe uda, czyli 4 mięśnie z tyłu uda. Trzy z nich przechodzą i przez staw biodrowy, i przez kolano: półścięgnisty i półbłoniasty po wewnętrznej stronie oraz głowa długa mięśnia dwugłowego uda po zewnętrznej. Czwarty, głowa krótka mięśnia dwugłowego, przechodzi tylko przez kolano. W zginaniu kolana pomagają mięsień smukły po wewnętrznej stronie uda, krawiecki i łydki. Biodro się nie rusza, więc pośladki prawie nie pracują.

Nie każda część dwugłowych pracuje tak samo mocno. Pokazuje to rezonans magnetyczny (MRI) zrobiony zaraz po ćwiczeniu:

• U 7 mężczyzn uginanie kolan bardziej angażowało mięsień półścięgnisty i smukły niż głowę długą i półbłoniasty.
• U 36 zawodowych piłkarzy uginanie nóg na maszynie z kołem zamachowym podniosło sygnał MRI o 95% w mięśniu smukłym i o 65% w półścięgnistym. Taka maszyna zamiast stosu ciężarów ma wirujące koło. W głowie krótkiej wzrost wyniósł 51%, a w głowie długiej tylko 14%.
• Przegląd badań nad dwugłowymi wyciąga ten sam wniosek: ćwiczenia, w których zginasz kolano, mocniej angażują półścięgnisty i głowę krótką. Ćwiczenia, w których pracuje biodro, mocniej angażują głowę długą i półbłoniasty.

Badania, które mierzą elektryczną aktywność mięśni czujnikami na skórze (EMG), nie są tu zgodne. U 16 zawodniczek piłki ręcznej i nożnej z czołówki uginanie nóg w leżeniu na plecach mocniej angażowało zewnętrzną część dwugłowych niż wewnętrzną. U 12 trenujących mężczyzn wewnętrzna część była aktywniejsza we wszystkich 4 badanych ćwiczeniach, także w uginaniu nóg. EMG pokazuje, który mięsień się włącza, ale nie to, który urośnie.

Dane o wzroście zgadzają się z rezonansem. W jedynym dłuższym badaniu treningowym uginania nóg z 4 mięśni dwugłowych najbardziej urósł półścięgnisty, na obu maszynach.

Jak prawidłowo uginać nogi na maszynie

Ustaw maszynę, zanim założysz ciężar. Te kroki dotyczą uginania nóg leżąc:

1. Połóż się na brzuchu tak, żeby kolana wystawały tuż za koniec oparcia. Zgięcie pod kolanem ma być na wysokości osi, czyli okrągłego trzpienia, wokół którego obraca się dźwignia.
2. Ustaw wałek na tyle goleni, tuż nad piętami.
3. Chwyć uchwyty i dociśnij biodra do oparcia.
4. Zacznij z prawie prostymi kolanami. Dociągaj pięty w stronę pośladków tak daleko, jak możesz, nie odrywając bioder.
5. Na górze zatrzymaj się na chwilę. Potem opuszczaj wałek pod kontrolą, aż kolana znów będą prawie proste, a płytki na stosie tylko lekko się zetkną.
6. Wydech zrób przy uginaniu, a wdech przy opuszczaniu.

Przy uginaniu nóg siedząc obowiązują te same zasady, z 3 zmianami:

1. Usiądź plecami do oparcia. Przesuń oparcie tak, żeby kolana były na wysokości osi.
2. Opuść wałek na uda, aż dociśnie je tuż nad kolanami. To on trzyma Cię w siedzeniu.
3. Prowadź wałek przy kostkach w dół i do tyłu, pod siedzisko, tak daleko, jak możesz. Potem pozwól mu wrócić pod kontrolą.

Większość maszyn ustawia się sworzniem albo dźwignią. Zwolnij dźwignię, przesuń element i sprawdź, czy zaskoczył, zanim zaczniesz serię.

Uginanie nóg siedząc czy leżąc?

Jeśli masz wybrać jedno, wybierz uginanie siedząc. W jedynym badaniu, które porównało wzrost mięśni po obu wersjach, dało więcej masy dwugłowych. Uginanie leżąc też działało, więc robienie obu to dobry wybór.

Chodzi o biodro. Trzy z 4 mięśni dwugłowych przechodzą przez staw biodrowy. Gdy siedzisz ze zgiętymi biodrami, są rozciągnięte i pracują w dłuższej pozycji.

W tym badaniu 20 osób, które wcześniej nie trenowały siłowo, ćwiczyło jedną nogę na maszynie do uginania siedząc, z biodrem zgiętym o około 90 stopni. Drugą nogę ćwiczyły na maszynie do uginania leżąc, z biodrem zgiętym o około 30 stopni. Każda noga robiła 5 serii po 10 powtórzeń na 70% swojego maksa, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Objętość mięśni zmierzono rezonansem przed i po.

Większy przyrost dotyczył tylko 3 mięśni, które przechodzą przez biodro. Głowa krótka, która przechodzi tylko przez kolano, urosła podobnie. Mięsień krawiecki urósł bardziej przy uginaniu leżąc, o 11,8% wobec 7,8%.

Siła wzrosła podobnie. Maks siedząc wzrósł z 40,9 do 53,6 kg, a leżąc z 23,9 do 30,3 kg. Te same osoby podnosiły siedząc dużo więcej, więc nie porównuj wyniku siedząc z wynikiem leżąc. Pamiętaj o ograniczeniach: to jedno badanie, 20 nietrenujących osób i 2 różne maszyny.

Uginanie nóg czy ćwiczenie na biodro? Uginanie trenuje dwugłowe przez kolano. Martwy ciąg rumuński albo hiperekstensje trenują je przez biodro, a każde z tych ćwiczeń powiększa inną część:

• U 30 mężczyzn uprawiających sport przez 10 tygodni mięsień półścięgnisty powiększyły i uginanie nordyckie (nordic curl), i hiperekstensje. Uginanie nordyckie to ćwiczenie na klęczkach, w którym zginasz kolana. Hiperekstensje bardziej powiększyły głowę długą.
• U 36 nietrenujących osób przez 9 tygodni uginanie nordyckie powiększyło głównie półścięgnisty, o 24,3%. Martwy ciąg na prostych nogach powiększył głównie półbłoniasty, o 11,2%.

Żeby trenować cały tył uda, rób w tygodniu jedno uginanie i jedno ćwiczenie na biodro.

Gdzie rady się różnią

Większość techniki uginania nóg to zwyczaj trenerski, a nie wynik badań. Tam, gdzie trenerzy się różnią, dobra odpowiedź zależy od maszyny i Twojego celu.

Najczęstsze błędy przy uginaniu nóg i jak je poprawić

Ile serii i powtórzeń uginania nóg

Nie ma jednej dobrej liczby. Tabela to punkt wyjścia ułożony z badań nad treningiem siłowym w ogóle. Żadne z nich nie sprawdzało samego uginania nóg.

Co pokazują badania:

• Duży ciężar buduje więcej siły. Mięśnie rosną podobnie przy lekkim i dużym ciężarze, jeśli serie kończysz blisko upadku.
• Więcej serii w tygodniu daje więcej masy, ale do pewnego momentu. Siła przestaje rosnąć szybciej niż masa.
• Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstszy trening nie dokłada masy.
• Nie musisz dochodzić do upadku. Na maszynie nieudane powtórzenie jest bezpieczne: wałek po prostu opada. Dlatego uginanie nóg to dobre ćwiczenie, żeby dojść blisko upadku.
• Przed ciężkimi seriami odpoczywaj dłużej. U trenujących mężczyzn 3 minuty przerwy dały więcej siły i więcej mięśni niż minuta. Dla wzrostu mięśni przerwy dłuższe niż 90 sekund niewiele już dokładały.

Więcej przeczytasz w poradnikach ile serii i powtórzeń na masę i ile odpoczywać między seriami.

Rozgrzewka przed uginaniem nóg

Wystarczą jedna albo 2 lżejsze serie na stosie. Na przykład 10 lekkich powtórzeń z mniej więcej połową ciężaru roboczego, a potem 5 powtórzeń z około 80%. Ciężar na stosie zmienia się skokowo, więc wybierz najbliższy.

Badania wspierają tylko serię na 80%. U 15 trenujących mężczyzn seria rozgrzewkowa na 5 powtórzeń z 80% ciężaru roboczego dała więcej pracy w całym treningu niż rozgrzewka na 40% albo 60%. Trening obejmował suwnicę, ale najwyraźniejszy zysk był w wyciskaniu na ławce. Inne badanie nie wykazało, żeby rodzaj rozgrzewki zmieniał liczbę powtórzeń.

Seria z połową ciężaru i podane liczby powtórzeń to zwyczaj. Żadne badanie nie pokazało, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem.

Jeśli wcześniej był martwy ciąg rumuński albo przysiady, dwugłowe są już rozgrzane. Zwykle wystarczy wtedy jedna seria na około 80%.

Ile kg uginać na maszynie

Żadne badanie nie wyznacza norm dla uginania nóg. StrengthLog podaje tabele siły tylko dla przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego. Jedyna duża tabela w internecie powstaje z tego, co zapisują użytkownicy aplikacji na siłownię.

Strength Level ma osobną tabelę dla każdej maszyny. Tabela uginania leżąc korzysta z 76 852 z 358 631 zapisanych wyników, a tabela uginania siedząc ze 125 544 z 457 839. Obie obejmują okres od sierpnia 2017 do marca 2026. Pozostałe wyniki nie przeszły sprawdzenia, czy nie są nieprawdopodobne, zdublowane albo wpisane automatycznie. Każdy poziom to maks (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz), z którym wyprzedzasz określoną część użytkowników:

W zaokrągleniu Strength Level stawia próg średniego poziomu w uginaniu leżąc na 0,75 masy ciała u mężczyzn i 0,6 u kobiet. W uginaniu siedząc na równowartości masy ciała u mężczyzn i 0,75 u kobiet. Przeciętny zapisany wynik to leżąc 63 kg u mężczyzn i 37 kg u kobiet, a siedząc 80 kg i 49 kg. Nikt nie sprawdza techniki ani zakresu ruchu.

Stosy ciężarów różnią się między maszynami: dźwignia, krzywka i krążki zmieniają to, jak ciężko idzie ten sam ciężar. W badaniu porównującym obie wersje te same osoby zaczynały od około 41 kg siedząc i 24 kg leżąc. Wyniki najlepiej porównywać na tej samej maszynie.

Tabela to zgrubna wskazówka. Więcej dadzą Ci dobrze dobrany ciężar i regularne dokładanie:

1. Wybierz ciężar, który uginasz 10 do 12 razy z 2 albo 3 powtórzeniami w zapasie.
2. Zostań przy nim, aż każda seria dobije do górnej granicy powtórzeń z czystą techniką.
3. Wtedy przełóż sworzeń na następną płytkę. Jeśli to za duży skok, zacznij nowy ciężar od niższej liczby powtórzeń i dokładaj powtórzenia.

W Strength Level najczęściej zapisywany trening uginania nóg to 3 serie po 10 powtórzeń, na obu maszynach. O tym, jak dokładać ciężar, przeczytasz w poradniku o progresji obciążenia.

Masz mniej niż 18 lat? Tabela jest dla dorosłych i nie wyznacza celów dla nastolatków. Czysta technika i równy progres liczą się bardziej.

Jak obliczyć max w uginaniu nóg

Nie musisz sprawdzać prawdziwego maksa w uginaniu nóg. Wpisz serię z ostatniego treningu, a kalkulator oszacuje maks 7 wzorami. Najdokładniej wychodzi z serii do 10 powtórzeń. Więcej szczegółów znajdziesz w kalkulatorze 1RM.

Na maszynie traktuj ten wynik jako sposób na porównanie własnych serii w czasie, na tej samej maszynie. W uginaniu nóg wzory mylą się bardziej niż w większych ćwiczeniach. Jedno badanie objęło 40 trenujących osób w wieku około 73 lat, z niską gęstością kości. Nawet wzory ułożone osobno dla każdej maszyny myliły się średnio o 6,9% w uginaniu nóg, a o 3,7% na suwnicy.

Ustawienie maszyny do uginania nóg

Na kręgosłupie nic nie leży, a nieudane powtórzenie po prostu opuszcza wałek. Większość kłopotów przy uginaniu nóg bierze się z ustawienia maszyny.

Oś obrotu. Zgięcie pod kolanem ustaw na wysokości osi maszyny. Gdy kolano i dźwignia obracają się wokół różnych punktów, wałek przesuwa się po nodze w trakcie ruchu.

Wałek przy kostkach. Ustaw go tuż nad piętami, na tyle goleni. Za nisko uciska ścięgno Achillesa. Za wysoko jeździ po łydce. To zwyczaj, a nie sprawdzona w badaniach zasada.

Biodra i dolny odcinek pleców. Przy uginaniu leżąc biodra unoszą się, gdy ciężar jest za duży. Wtedy dolny odcinek pleców wygina się, żeby dokończyć powtórzenie. Chwyć uchwyty, dociśnij biodra do oparcia i zmniejszaj ciężar, aż zostaną na miejscu. Przy uginaniu siedząc to zadanie wałka na udach.

Skurcze. Pod koniec ciężkiej serii może złapać Cię skurcz z tyłu uda albo w łydce. Przegląd badań nad skurczami nie znalazł jednej przyczyny i zaleca delikatne rozciąganie, aż skurcz puści. Przerwij serię, wyprostuj nogę i delikatnie ją rozciągnij. Jeśli często łapią Cię skurcze łydek, spróbuj wyprostować stopy.

Ból przy uginaniu nóg

Ból to sygnał, żeby coś zmienić, a nie żeby cisnąć dalej. Rozpoznanie i leczenie to zadanie fizjoterapeuty albo lekarza.

• Tył kolana: sprawdź, czy kolano jest na wysokości osi, a wałek nad piętami. Przez kilka tygodni bierz mniejszy ciężar i kończ ruch trochę przed górą.
• Przód kolana albo rzepka przy uginaniu leżąc: przesuń się tak, żeby rzepki były tuż za końcem oparcia, a nie na jego krawędzi.
• Głęboko w pośladku, przy kości kulszowej: długo utrzymujący się ból w tym miejscu to typowy objaw przeciążonego ścięgna (tendinopatia proksymalna mięśni kulszowo-goleniowych). Uginanie siedząc rozciąga to miejsce przy zgiętym biodrze, więc uginanie leżąc może być łagodniejsze. To mechanika, a nie sprawdzony wynik. Przegląd z 2016 roku nie znalazł badania z losowym podziałem na grupy, które sprawdziłoby rehabilitację, więc idź do fizjoterapeuty.
• Tył uda: przy nagłym, ostrym bólu w trakcie serii pokaż nogę fizjoterapeucie, zanim znowu ją obciążysz. Jeśli ból zostaje po tym, jak skurcz puścił, też to sprawdź.

Gdy ból nie mija, przeczytaj, co robić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Warianty i zamienniki uginania nóg

W bibliotece ćwiczeń Trackist uginanie nóg leżąc i uginanie nóg siedząc należą do jednej grupy z 4 innymi ćwiczeniami na dwugłowe ud, w których zginasz kolano: nordic curlem, uginaniem nóg stojąc, uginaniem nóg na piłce i uginaniem nóg na slajderach. Na stronie każdego z nich w aplikacji widzisz pozostałe jako podobne ćwiczenia. Gdy podmieniasz uginanie na jeden trening albo do końca planu, aplikacja pokazuje najpierw tę grupę, potem inne ćwiczenia na dwugłowe. Na początku są te, na które pozwala Twój sprzęt i stawy.

Jak Trackist prowadzi uginanie nóg

Trackist to trener personalny AI na siłownię. Układa plan, a w uginaniu nóg leżąc i siedząc robi to:

• Od drugiego treningu z uginaniem podpowiada, co zrobić, z ostatniego razu, gdy je zapisujesz. Gdy każda seria z najcięższym ciężarem dobiła do górnej granicy powtórzeń, dokłada 5 kg (10 lb). W zakresie powtórzeń zostawia ciężar i podpowiada więcej powtórzeń. W lżejszym tygodniu (deload) podpowiedzi nie ma.
• Gdy zabraknie Ci powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo zostawia decyzję Tobie. Zależy to od tego, ile brakło i jak ciężkie były serie.
• Od drugiego treningu zapisuje rekord, gdy pobijesz najcięższy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem albo najlepszy szacowany maks.
• Na stronie ćwiczenia pokazuje 4 wskazówki techniczne i pracujące mięśnie. Nie wymienia stawów, bo biblioteka nie przypisuje uginaniu nóg żadnego. Od drugiego treningu dochodzi wykres szacowanego maksa.
• Gdy boli Cię kolano przy uginaniu, zgłaszasz to i oceniasz ból od 1 do 5. Trackist podmienia wtedy ćwiczenie na inne uginanie, na przykład siedząc albo stojąc. Aplikacja nie ma węższego wzorca ruchu dla uginania nóg, więc Twój profil zapamiętuje kolano w całości. Kolejne plany pomijają wtedy każde ćwiczenie, które obciąża kolano: przysiady, wykroki, prostowanie nóg, nordic curl, bieganie i skoki. Uginanie nóg zostaje, bo biblioteka nie przypisuje mu żadnego stawu. Zgłoszenie bólu biodra albo dolnego odcinka pleców przy uginaniu działa tak samo dla tego stawu.
• Uginanie nóg nie liczy się do Twojego wyniku siłowego, który Trackist liczy z przysiadów, ćwiczeń ze skłonem w biodrach, wyciskań i ćwiczeń ciągnących.