Aplikacja treningowa dla trójboistów: każda ciężka seria zapisana

W trójboju liczy się zapis

Jeśli trenujesz przysiad, wyciskanie i martwy ciąg pod zawody, wiesz, że wszystko sprowadza się do liczb. Czy cykl był dobry, czy zmarnowany, zależy od tego, czy zapisujesz najcięższe serie i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Z bałaganem w notatkach zgadujesz pierwsze podejścia na zawodach i ciągle nie wiesz, czy idziesz do przodu. Z porządnym zapisem na każdy trening przychodzisz z konkretnym ciężarem do pobicia.

Trackist powstał do szybkiego zapisu przy dużych ciężarach. Między seriami, gdy łapiesz oddech przed kolejnym podejściem, na ekranie masz tylko potrzebne pola. Reklam nie ma.

Co Trackist daje w trójboju

Przy każdej serii zapisujesz ciężar, powtórzenia i RPE. Pod serią widzisz wynik z ostatniego treningu. Do ćwiczenia dodajesz notatkę, na przykład o ułożeniu sztangi albo szerokości chwytu.

Strona każdego ćwiczenia pokazuje szacowany maks na jedno powtórzenie (1RM) w czasie, wyliczony z zapisanych serii. Widzisz trend w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu bez testowania prawdziwego maksa. Na tej samej stronie są Twoje rekordy: największy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem i najlepszy szacowany 1RM. Aplikacja zaznacza każdy rekord w chwili, gdy go pobijesz.

Wynik siłowy pokazuje, co te liczby znaczą. Trackist bierze najlepszy szacowany 1RM z ostatnich 90 dni w 4 grupach ćwiczeń: przysiadach, martwych ciągach, wyciskaniach i ćwiczeniach na plecy. Dzieli go przez wagę ciała i porównuje z normami dla Twojej płci i wieku. Wychodzi wynik do 100 i wiek siłowy. Oba masz bez subskrypcji. Rozbicie na 4 grupy i to, co najbardziej podniesie wynik, są w Pro.

Nad każdym ćwiczeniem widzisz, ile dziś założyć. Trackist liczy to z serii z ostatniego treningu, zakresu powtórzeń i RPE. Na sztandze dokłada po 2,5 kg. Gdy zabrakło powtórzeń, zostawia ten sam ciężar. Gdy w każdej serii zabrakło 2 lub więcej powtórzeń, zdejmuje 5%.

Między ciężkimi seriami aplikacja odlicza przerwę od czasu z planu. Masz przyciski +30 s i Pomiń przerwę, a odliczanie działa też na ekranie blokady. Wagę ciała widzisz na wykresie ze średnią tygodniową, co pomaga pilnować kategorii wagowej.

Czego Trackist nie ma

Trackist rozpisuje serie, powtórzenia i przerwy, ale nie ciężar na sztandze. Nie ma w nim:

• kalkulatora talerzy ani kalkulatora rozgrzewki
• rozpisywania ciężaru w procentach maksa ani według RPE, poza podpowiedzią ciężaru
• szczytowania formy pod datę zawodów ani doboru podejść
• serii rozgrzewkowych w planie, więc rozgrzewkę robisz po swojemu
• eksportu danych, a do zapisu treningu potrzebny jest internet

Jeśli procenty rozpisuje Ci trener, arkusz w Excelu nadal może się przydać.

Z czego korzystasz najczęściej

W trójboju najbardziej przydają się te funkcje:

• Zapis serii z RPE: ciężar, powtórzenia i RPE przy każdej serii, tak jak wymagają tego programy z autoregulacją, w których ciężar dobierasz do formy danego dnia.
• Trend szacowanego maksa: wykres dla każdego ćwiczenia, z zapisanych serii.
• Rekordy: największy ciężar, najwięcej powtórzeń z danym ciężarem i najlepszy szacowany 1RM, zaznaczane od razu.
• Wynik siłowy i wiek siłowy: przysiady, martwe ciągi, wyciskania i ćwiczenia na plecy w stosunku do wagi ciała, na tle norm dla Twojej płci i wieku.
• Notatki przy ćwiczeniach: wskazówki o głębokości przysiadu, mostku przy wyciskaniu albo ustawieniu do martwego ciągu, zawsze tam, gdzie ich potrzebujesz.
• Plan pod Twój tydzień: plan na 4 do 12 tygodni. Jeśli trwa 6 tygodni lub dłużej, ostatni tydzień jest lżejszy (deload): te same ciężary, 60% serii.

Jak zacząć w 3 krokach

1. Odpowiadasz na 14 pytań o cel, doświadczenie, sprzęt, to, co boli, grafik, czas na trening i wiek. Trackist układa z nich plan.
2. Zapisujesz każdą serię roboczą. Na bieżąco wpisujesz ciężar, powtórzenia, RPE i notatki o technice.
3. Sprawdzasz postęp. W każdym ćwiczeniu widzisz trend szacowanego maksa i rekordy, a wynik siłowy w podsumowaniu tygodnia.

Każdy cykl zapisany w liczbach

W trójboju liczby mówią wszystko. Zapisujesz każdą serię i każde ciężkie podejście, więc na trening przychodzisz z konkretnym celem. Z Trackist kolejne plany składają się na miesiące czytelnego progresu w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu.

Szukasz planu siłowego na start? Zobacz plan treningowy 5x5, sprawdź, jak działają standardy siłowe, albo przeczytaj, jak RPE pomaga dobrać ciężar.

Trackist jest w App Store i nie ma reklam.