Czy można ćwiczyć z zakwasami? Kiedy trenować, a kiedy lżej

Tak, zwykle można ćwiczyć z zakwasami. Trenuj mięśnie, które nie bolą, na swoich normalnych ciężarach. Gdy mięśnie z dzisiejszego treningu wciąż mocno bolą, zostaw ciężar i zrób mniej serii przez 1 do 2 dni. Przerwij, jeśli ból jest ostry albo siedzi w stawie.

Poniżej znajdziesz 3 rzeczy, które zwykle się pomija: dlaczego zakwasy słabną, im dłużej trenujesz, jak split zmienia odpowiedź i o ile lżejszy ma być lżejszy dzień. Na końcu jest lista znaków, że to już nie zakwasy.

Czym są zakwasy po treningu?

Zakwasy to potoczna nazwa DOMS (delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśni). To sztywny, tkliwy ból, który zaczyna się po treningu i zwykle jest najsilniejszy 1 do 2 dni później.

Według przeglądu Cheunga, Hume’a i Maxwella z 2003 roku w Sports Medicine najwięcej zakwasów dają 4 rzeczy: praca ekscentryczna (faza opuszczania ciężaru w powtórzeniu), cięższe treningi, dłuższe treningi i nowe ćwiczenia.

A co z kwasem mlekowym? Sama nazwa „zakwasy” sugeruje, że w mięśniu zostaje kwas. Ten sam przegląd wymienia kwas mlekowy jako 1 z maksymalnie 6 proponowanych teorii, a przyczyna jest prawdopodobnie mieszana. Nie myśl więc o zakwasach jak o kwasie, który trzeba „wypłukać”. To reakcja mięśnia na wysiłek, do którego nie jest przyzwyczajony.

Dlatego zakwasy są najsilniejsze po pierwszym treningu, po nowym ćwiczeniu i po długiej przerwie. Jeśli wracasz na siłownię po przerwie, pierwsze 1 do 2 tygodni zwykle boli najbardziej. To normalne i mija.

Czy zakwasy oznaczają, że trening zadziałał?

Nie. Schoenfeld i Contreras (2013, Strength and Conditioning Journal) doszli do wniosku, że zakwasy nie są wiarygodną miarą uszkodzenia mięśni ani ich wzrostu.

Jest też drugi powód. McHugh (2003) opisuje efekt powtórzonego wysiłku (repeated bout effect): 1 ciężki trening chroni mięsień przed uszkodzeniem przy następnym. Zakwasy słabną więc, nawet gdy dalej robisz postępy. Brak bólu nie znaczy, że trening przestał działać.

Gonienie za zakwasami działa przeciwko Tobie. Bardzo silne zakwasy potrafią zabrać powtórzenia na następnym treningu. Patrz na dziennik treningowy, nie na ból: ciężar i powtórzenia mają rosnąć z tygodnia na tydzień. Tak działa progresja obciążenia.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Zwykle tak. Jak podsumowuje ScienceAlert, nie wykazano, że trening z zakwasami uszkadza mięsień. Siła i sprawność mogą być jednak niższe, dopóki mięśnie bolą.

Przegląd Cheunga i współpracowników mówi coś jeszcze: ruch to najskuteczniejszy sposób, żeby złagodzić zakwasy, ale ulga jest chwilowa. Po treningu, który dał bardzo silne zakwasy, autorzy radzą przez 1 do 2 dni zmniejszyć intensywność i czas treningu albo trenować mniej obolałe partie ciała.

Są 2 przypadki, w których decyzja ma największe znaczenie:

1. Dzisiejszy trening obciąża właśnie te mięśnie, które bolą.
2. Dzisiejszy trening wymaga równowagi, skoków albo lądowania. Obolałe mięśnie reagują wolniej, a ScienceAlert wskazuje, że to tu ryzyko jest większe.

W każdym innym przypadku trenuj normalnie.

Które mięśnie trenować, gdy masz zakwasy?

Odpowiedź zależy od splitu (podziału treningu na dni).

Na planie góra dół albo push pull legs dzisiejszy trening zwykle obejmuje inną część ciała niż wczorajszy. Zrób go tak, jak jest rozpisany, na normalnych ciężarach. Zakwasy w nogach nie przeszkadzają w wyciskaniu na ławce.

Na planie FBW na 3 dni każdy trening obejmuje całe ciało. Tu nie ominiesz obolałych mięśni. Rozgrzewaj się dłużej i pozwól, żeby pierwsza seria robocza powiedziała Ci, jak się czujesz.

Przykład na planie góra dół: poniedziałek Góra A, wtorek Dół A, czwartek Góra B, piątek Dół B. We wtorek robisz przysiad 80 kg na 4 serie po 8. W czwartek nogi wciąż mocno bolą, ale to dzień Góra B, więc robisz go w całości. W piątek przychodzi Dół B, a nogi dalej są mocno obolałe. Wtedy wchodzi zasada lżejszego dnia z następnej sekcji: 80 kg zostaje, serii jest mniej.

Jeśli dopiero wybierasz plan, przeczytaj nasz poradnik jak wybrać split treningowy.

Kiedy zakwasy oznaczają lżejszy trening?

Przed treningiem oceń zakwasy w mięśniach, które dziś trenujesz, w skali od 1 do 5. 1 to brak bólu, 5 to ból, który przeszkadza przy chodzeniu po schodach.

Potem użyj 2 zasad:

• Słabe zakwasy (1 do 3), które mijają w trakcie rozgrzewki: trenuj według planu.
• Silne zakwasy (4 do 5) w dzisiejszych mięśniach, które nie mijają po seriach rozgrzewkowych: zostaw ciężar, zrób 1 serię mniej na każdym ćwiczeniu i kończ każdą serię co najmniej 2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.

Upadek mięśniowy to moment, w którym nie da się zrobić kolejnego czystego powtórzenia. Zapas powtórzeń (RIR, reps in reserve) to liczba czystych powtórzeń, które dałoby się jeszcze zrobić. 2 powtórzenia zapasu to mniej więcej RPE 8. RPE (rate of perceived exertion, czyli odczuwalny wysiłek) to ocena, jak ciężka była seria, w skali od 1 do 10. Więcej w poradniku RPE: co to jest i jak je zapisywać.

W przykładzie z piątku: zamiast 4 serii po 8 z 80 kg robisz 3 serie po 8 z 80 kg i kończysz każdą z zapasem 2 powtórzeń.

Dlaczego mniej serii, a nie mniejszy ciężar? Ciężar zostaje tam, gdzie stawia go Twój dziennik, więc przy następnym treningu wracasz od razu do planu. Trening jest po prostu krótszy. Mniejszy ciężar w zły dzień zaburza obraz postępu, a mniej serii go nie zmienia.

Jeden ciężki trening to nie sygnał. Sygnałem jest wzór z całego tygodnia. Jeśli silne zakwasy wracają co tydzień, plan ma za dużo serii albo dodał ich za dużo za szybko. Przeczytaj, co zmienić, gdy plan treningowy jest za ciężki, i kiedy zrobić deload. Deload to zaplanowany, lżejszy tydzień, który pozwala opaść zmęczeniu.

Jak odróżnić ból od zakwasów?

Zakwasy to tępy ból po obu stronach ciała, w mięśniach, które trenowałeś lub trenowałaś, i słabną w trakcie rozgrzewki. Ból, który oznacza problem, wygląda inaczej:

• jest ostry albo kłujący,
• siedzi w stawie, nie w brzuścu mięśnia,
• jest tylko po jednej stronie,
• rośnie pod obciążeniem, zamiast słabnąć.

ScienceAlert radzi pójść do specjalisty, gdy silne zakwasy trwają ponad 7 dni albo na obolałym mięśniu widać siniak. Houston Methodist również oddziela zwykłe zakwasy od bólu, który może oznaczać kontuzję.

Staw, który boli w trakcie ćwiczenia, to sygnał, żeby zmienić ćwiczenie, a nie przeć dalej. Diagnoza i leczenie należą do fizjoterapeuty albo lekarza. Co zrobić krok po kroku, opisujemy w poradniku ból przy ćwiczeniu na siłowni: co robić.

Co pomaga, żeby zakwasy szybciej minęły?

Mniej, niż obiecuje internet. Przegląd Cheunga, Hume’a i Maxwella nie znalazł wpływu na zakwasy krioterapii, rozciągania, homeopatii, ultradźwięków ani prądów elektrycznych.

Są pewne dowody, że pomaga masaż albo kąpiel w zimnej wodzie, ale efekt jest mały, jak pisze ScienceAlert. Medical News Today opisuje lekką aktywność jako dobry sposób na dni z zakwasami.

W praktyce działa prosta lista:

1. Lekki ruch, na przykład spacer albo spokojny rower.
2. Sen.
3. Jedzenie z odpowiednią ilością białka.
4. Małe kroki w objętości. Nowe ćwiczenia i duże skoki w liczbie serii to główne przyczyny zakwasów, więc dodawaj serie stopniowo.

Jak to wszystko połączyć?

Zapamiętaj 3 rzeczy:

1. Trenuj to, co nie boli, na normalnych ciężarach.
2. Na mięśniach, które mocno bolą, tnij serie, nie ciężar.
3. Gdy to ból, a nie zakwasy, zmień ćwiczenie.

Zakwasy słabną, gdy ciało przyzwyczaja się do treningu. Postęp oceniaj po dzienniku, nie po tym, jak bardzo boli następnego dnia.

Jak Trackist podchodzi do dnia z zakwasami?

Przed pierwszą serią każdego treningu Trackist prosi Cię o ocenę snu, zakwasów i energii, każdej w skali od 1 do 5.

Po słabej nocy, przy niskiej energii albo zakwasach w części ciała, którą dziś trenujesz, aplikacja proponuje lżejszy trening. To 1 seria mniej na każdym ćwiczeniu siłowym, które ma więcej niż 1 serię, 30 sekund dłuższe przerwy i bez finiszera, na tych samych ciężarach. Zmienia się tylko dzisiejszy dzień, a jednym dotknięciem przywracasz pełny trening.

Żadna odpowiedź nie zmienia ciężaru. Zły dzień skraca trening, nie obniża ciężaru. To ta sama zasada, którą opisaliśmy wyżej.

Gdy coś boli, podajesz ćwiczenie, staw i siłę bólu od 1 do 5. Coach (AI w Trackist, która pisze i przepisuje plan) pomija to ćwiczenie albo podmienia je na takie, które oszczędza staw i zwykle trenuje ten sam mięsień. Trackist zmienia ćwiczenie, nie leczy kontuzji.

Plan nie zmienia się po każdej serii. Zmienia się, gdy zgłoszony problem wraca w kolejnym tygodniu albo gdy plan się kończy. Więcej o tym w tekście jak trener personalny AI zmienia plan treningowy.

Zapisz następny trening w Trackist. Trackist pisze plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a następny ciężar proponuje na podstawie zapisanych serii. Aplikacja jest na iPhone’a. Pobierz Trackist z App Store.