Kolejność ćwiczeń: czy ma znaczenie dla masy i siły?

Dla wzrostu mięśni kolejność ćwiczeń prawie nie ma znaczenia, jeśli każdy mięsień dostaje swoje ciężkie serie. Dla siły ma: najwięcej zyskuje to, co robisz na początku treningu. Dlatego ćwiczenie, które chcesz podnieść najbardziej, idzie pierwsze, a zwykle jest to główny bój wielostawowy przed izolacją.

Większość poradników kończy na haśle „najpierw wielostawowe, na końcu brzuch”. Poniżej masz więcej: co mówią badania osobno o sile i o masie, ile kosztuje wstępne zmęczenie mięśnia, co zrobić, gdy stojak jest zajęty, i jak ułożyć trening z 2 priorytetami.

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie dla wzrostu mięśni?

Prawie nie. Hipertrofia to wzrost mięśni. Metaanaliza Nunesa i współpracowników z 2021 roku nie znalazła istotnego wpływu kolejności na hipertrofię (ES = 0,03; p = 0,862). Nie miało znaczenia, czy na początku szły ćwiczenia wielostawowe, czy jednostawowe. Analiza objęła 11 badań i 268 uczestników.

Podobnie wyszło w badaniu Simão i współpracowników z 2010 roku na nietrenujących mężczyznach. Grubość mięśni rosła podobnie przy obu kolejnościach. Przegląd przeglądów z 2024 roku potwierdza to samo: kolejność wpływa na siłę, nie na masę mięśniową.

Dlaczego tak jest? Mięśnie rosną od ciężkich serii zrobionych w tygodniu. Ciężkie serie to serie robocze, które kończysz kilka powtórzeń przed upadkiem, czyli momentem, gdy nie zrobisz już czystego powtórzenia. Mięsień nie sprawdza, czy jego serie były na początku, czy na końcu. Liczy się, że się odbyły. Ile ich potrzeba, opisuje nasz poradnik ile serii i powtórzeń robić na masę: około 10 do 20 ciężkich serii na mięsień w tygodniu.

Uginanie ramion na samym końcu treningu też się liczy. Warunek jest jeden: kończysz je blisko upadku, a nie odhaczasz na pół gwizdka, bo trzeba już iść.

Uczciwie trzeba dodać, że te badania są małe i krótkie. Większość objęła mężczyzn nietrenujących albo trenujących rekreacyjnie. Pewność wniosku jest więc niska.

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie dla siły?

Tak. Ta sama metaanaliza Nunesa pokazała, że siła rośnie bardziej w ćwiczeniach robionych na początku treningu.

Assumpção i współpracownicy w 2013 roku podzielili 16 trenujących mężczyzn na 2 grupy. Każda robiła te same ćwiczenia na górę ciała, ale w odwrotnej kolejności. Siła rosła bardziej w ćwiczeniach, które grupa robiła wcześnie.

Przegląd Simão i współpracowników z 2012 roku w Sports Medicine doszedł do tego samego. To, co idzie pierwsze, dostaje najwięcej powtórzeń i największy ciężar.

W praktyce działa to prosto. Wyciskanie na ławce robisz pierwsze, więc wyciskasz na świeżo. Zrobisz wszystkie powtórzenia, a na następnym treningu sztanga idzie w górę o 2,5 kg. To dotyczy też osób, które dopiero zaczynają: ćwiczenie, którego się uczysz, daj na początek.

Najpierw ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?

Domyślnie wielostawowe. Ćwiczenie wielostawowe pracuje w kilku stawach naraz, jak przysiad albo wyciskanie na ławce. Ćwiczenie izolowane pracuje w jednym stawie, jak uginanie ramion albo wznosy bokiem.

Są 2 powody. Ćwiczenia wielostawowe biorą największy ciężar i wymagają najwięcej techniki. Zmęczenie zabiera w nich więcej powtórzeń niż w izolacji, a zmęczona technika w przysiadzie kosztuje więcej niż w uginaniu.

Stanowisko ACSM z 2009 roku mówi to samo dla celów siłowych i mocy: duże grupy mięśni przed małymi, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi.

To jest jednak zasada domyślna, a nie prawo. Jeśli celem jest konkretny mięsień, a nie wynik w boju, izolacja na początku jest w porządku.

Czy wstępne zmęczenie mięśnia daje więcej masy?

Raczej nie, a kosztuje ciężar. Wstępne zmęczenie (pre-exhaustion) to ćwiczenie izolowane tuż przed wielostawowym na ten sam mięsień. Na przykład rozpiętki na maszynie, a zaraz po nich wyciskanie na maszynie.

W badaniu z 2007 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wzięło udział 13 mężczyzn. Gdy rozpiętki szły pierwsze, aktywność mięśni piersiowych w wyciskaniu nie wzrosła. Wzrosła za to aktywność tricepsa, a liczba powtórzeń w wyciskaniu spadła. Chcesz zmęczyć klatkę, a cięższą robotę przejmuje triceps.

To badanie mierzyło EMG, czyli aktywność elektryczną mięśni z czujników na skórze. EMG pokazuje, które mięśnie pracują, a nie to, ile każdy z nich urośnie.

Fisher i współpracownicy w 2014 roku trenowali osoby z doświadczeniem na planie całego ciała, po jednej serii do upadku na ćwiczenie. Ani wstępne zmęczenie, ani kolejność ćwiczeń nie zmieniły przyrostów siły.

Wniosek: wstępne zmęczenie głównie zabiera ciężar w ćwiczeniu wielostawowym. Stosuj je tylko wtedy, gdy jakiś staw lepiej znosi mniejszy ciężar.

Jak ułożyć trening wokół ćwiczenia, na którym zależy Ci najbardziej?

Zasada ma 4 kroki:

1. Najpierw ćwiczenie, które chcesz podnieść najbardziej.
2. Potem pozostałe ćwiczenia wielostawowe.
3. Potem izolacja.
4. Na końcu brzuch, bo zmęczony brzuch utrudnia napięcie tułowia w przysiadzie i martwym ciągu.

Weź trening A z naszego planu FBW na 2 dni w tygodniu:

Przysiad idzie pierwszy, bo to on jest priorytetem tego dnia. Zależy Ci bardziej na wyciskaniu niż na przysiadzie? Zamień je miejscami. W treningu B to samo zrobisz z wyciskaniem żołnierskim: daj je przed martwy ciąg. Licz się z tym, że ćwiczenie przesunięte dalej straci 1 do 2 powtórzeń.

Masz 2 priorytety? Zmieniaj, które z nich otwiera trening. W planie FBW na 2 dni trening A skupia się na przysiadzie, a trening B na martwym ciągu. Każdy z tych bojów co drugi trening robisz na świeżo.

Masz słabszy mięsień? Ćwiczenie izolowane na ten mięsień może pójść na początek. Zostaw je na 2 do 3 serie, żeby główny bój nie ucierpiał. Przed priorytetowym ćwiczeniem nie skracaj też przerwy, bo krótki odpoczynek zabiera powtórzenia. Ile odpoczywać, piszemy w poradniku o przerwach między seriami.

A gdy stojak jest zajęty? Zrób kolejne ćwiczenie wielostawowe i wróć, gdy się zwolni. Przesunięcie jednego ćwiczenia o jedno czy 2 miejsca na jednym treningu kosztuje niewiele i nie zmienia wyniku. Spoko, plan to przeżyje.

Czy kolejność ćwiczeń zmienia się w splicie?

Zasada zostaje ta sama, ale każdy dzień ma własny główny bój. W planie PHUL poniedziałek to góra ciała na siłę, a wtorek dół ciała na siłę. W te dni ciężkie ćwiczenia otwierają trening, a lżejsza praca idzie po nich.

Na treningach całego ciała kolejność decyduje też o tym, który mięsień pracuje na świeżo. Dlatego naprzemienne treningi A i B rozkładają tę korzyść na różne boje.

Cardio dawaj po treningu siłowym, jeśli celem jest siła. Ciężkie cardio na nogi przed przysiadem zabiera powtórzenia w przysiadzie.

Ten tekst dotyczy kolejności w obrębie jednego dnia. Jak wybrać dni i podział na partie, opisuje poradnik jak wybrać split treningowy.

Co z tego wynika w praktyce?

Na początek dawaj to, w czym chcesz być silniejszy. Każdemu mięśniowi zapewnij jego ciężkie serie gdzieś w tygodniu. Kolejność reszty ma drugorzędne znaczenie.

Zacznij od małego kroku. Wybierz jeden główny bój i stawiaj go na początku przez cały plan, od 4 do 12 tygodni. Zapisuj każdą serię. Krótki trening nie jest wymówką: 45 do 75 minut wystarcza prawie każdemu, co opisujemy w tekście o tym, ile powinien trwać trening. Gdy brakuje czasu, obcinasz koniec, a nie priorytet.

Jeśli ćwiczenie z dalszej części treningu stoi w miejscu od tygodni, sprawdź najpierw jego pozycję. Dopiero potem obwiniaj plan.

Jak robi to Trackist?

Odpowiadasz na 14 pytań, a trener AI układa plan pod Twoją siłownię i Twój tydzień. Plan ma od 4 do 12 tygodni, z każdym ćwiczeniem, serią, liczbą powtórzeń i przerwą. W edytorze planu zmieniasz kolejność ćwiczeń, podmieniasz ćwiczenie, zmieniasz serie, powtórzenia i przerwy. Chcesz wyciskanie przed przysiadem? Przestawiasz je, a zmiana działa od dziś. Treningi już zapisane zostają, jakie były.

Od drugiego treningu z danym ćwiczeniem aplikacja podpowiada, ile założyć. Bierze pod uwagę ostatnie serie, docelowe powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Gdy zrobisz górę zakresu powtórzeń w każdej serii, na sztangę dokłada 2,5 kg. Ciężar zmienia się z treningu na trening, nie między seriami.

Boli bark przy wyciskaniu? Podajesz ćwiczenie, staw i to, jak mocno boli, w skali od 1 do 5. Trener AI podmienia ćwiczenie na takie, które oszczędza staw i zwykle trenuje ten sam mięsień. Trackist zmienia ćwiczenie, nie leczy urazu. Więcej o tym w tekście co zrobić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Plany Trackist nie mają superserii, serii z redukcją ciężaru ani innych technik intensyfikujących. Kolejność ustawiasz zwykłą: ćwiczenie po ćwiczeniu.

Zapisz następny trening w Trackist

Trackist układa plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a ciężar na następny trening podpowiada z Twoich ostatnich serii.

Pobierz z App Store