Ile serii rozgrzewkowych przed seriami roboczymi?

Przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem zrób od 2 do 4 serii rozgrzewkowych. Im cięższa seria robocza i im mniej w niej powtórzeń, tym więcej kroków: pusty gryf, potem około 40%, 60% i 80% ciężaru roboczego, z coraz mniejszą liczbą powtórzeń. Przed kolejnymi ćwiczeniami na rozgrzane już mięśnie wystarczy 1 seria albo żadna.

Seria robocza to seria z planu, z docelowym ciężarem i liczbą powtórzeń. Seria rozgrzewkowa to lżejsza seria przed nią. Poniżej masz regułę na liczbę serii, rozpiskę z kilogramami, różnice między ćwiczeniami i to, co naprawdę mówią badania.

Ile serii rozgrzewkowych potrzebujesz?

Liczbę serii wyznacza ciężar roboczy, nie zegarek. Im mniej powtórzeń z większym ciężarem, tym więcej kroków po drodze.

• Lekkie serie: po 12 i więcej powtórzeń albo ciężar blisko pustego gryfu, 1 seria albo żadna.
• Umiarkowane serie: od 8 do 12 powtórzeń, 2 serie.
• Ciężkie serie: od 3 do 6 powtórzeń, od 3 do 4 serii.
• Blisko maksimum: od 4 do 5 serii.

1RM (ciężar maksymalny) to największy ciężar, który podniesiesz na jedno czyste powtórzenie. Jeśli go nie znasz, policzysz go z jednej ciężkiej serii w kalkulatorze 1RM.

W sieci znajdziesz podobne liczby. Hevy pisze, że zwykle wystarczą 3 do 4 serie. Steady podaje od 2 do 4 serii przed ćwiczeniami wielostawowymi. Bay Strength daje początkującym 2 serie po 5 z pustym gryfem i 3 serie z większym ciężarem. Zakres się zgadza. Brakuje tego, od czego liczba zależy: ciężaru i powtórzeń w serii roboczej.

Jak rozłożyć ciężar w seriach rozgrzewkowych?

Ostatnia seria rozgrzewkowa ląduje na około 80% ciężaru roboczego. Po drodze ciężar rośnie krótkimi krokami, a powtórzeń jest coraz mniej.

Kalkulator rozgrzewki na stronach ćwiczeń, na przykład przy wyciskaniu żołnierskim, liczy tak: pusty gryf na 10 powtórzeń, potem około 40% na 5, 60% na 3 i 80% na 2. Działa dla gryfu 20 kg albo 15 kg.

Przykład: przysiad 100 kg (225 lb) na 5 powtórzeń.

1. Pusty gryf: 20 kg × 10.
2. 40 kg × 5.
3. 60 kg × 3.
4. 80 kg × 2.
5. Serie robocze: 100 kg × 5.

Przed seriami po 5 i mniej powtórzeń albo od 100 kg kalkulator dodaje jeszcze 90% na 1 powtórzenie, tutaj 90 kg × 1. Każdy ciężar zaokrągla w dół do tego, co złożysz z talerzy. Pomija też serię, która różni się od poprzedniej o mniej niż 5 kg.

Powtórzeń ubywa, gdy ciężar rośnie. Dzięki temu rozgrzewka daje praktykę ruchu i nie zabiera sił. Seria rozgrzewkowa nigdy nie powinna przypominać serii roboczej.

Między lekkimi krokami odpoczywaj krótko. Przed pierwszą serią roboczą odpocznij dłużej. Ile dokładnie, piszemy w tekście o przerwach między seriami.

Czy rozgrzewka zależy od ćwiczenia?

Tak. Im większy ciężar roboczy w danym ćwiczeniu, tym więcej kroków.

• Przysiad i martwy ciąg: tu ciężary są największe, więc kroków jest najwięcej. W martwym ciągu pierwszy krok to często 1 albo 2 talerze na stronę, a nie pusty gryf. Wtedy gryf leży na właściwej wysokości nad podłogą.
• Wyciskanie na ławce i wyciskanie żołnierskie: ciężary są mniejsze, więc kroków jest mniej. Przy wyciskaniu na ławce sprawdź, ile waży gryf na Twojej siłowni. Standardowy gryf olimpijski waży 20 kg, ale w wielu siłowniach w USA gryf ma 45 lb.
• Wiosłowanie, ściąganie drążka, maszyny i izolacja: zwykle wystarczy 1 lekka seria, żeby złapać ruch. Na maszynie nie ogranicza Cię równowaga.

Każda strona w atlasie ćwiczeń ma kalkulator rozgrzewki. Podaje serie i talerze na stronę, w kg albo w funtach.

Czy zakres powtórzeń zmienia rozgrzewkę?

Tak. Im mniej powtórzeń w serii roboczej, tym więcej kroków i tym mniej powtórzeń w każdym z nich.

• Od 3 do 5 powtórzeń: więcej kroków, mało powtórzeń w każdym, a ostatnia rozgrzewka to 1 do 2 powtórzeń w okolicy 80%.
• Od 8 do 12 powtórzeń: 2 kroki. Kalkulator przed seriami po 8 i więcej powtórzeń zostawia tylko 40% i 80%. Nie ciśnij rozgrzewki.
• 15 powtórzeń i więcej: pierwsza seria robocza jest prawie swoją własną rozgrzewką. Zacznij ją trochę lżej, jeśli stawy są sztywne.

Pomaga tu RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Serie rozgrzewkowe trzymaj wyraźnie poniżej RPE 6. Więcej o skali przeczytasz w tekście Co to jest RPE.

Czy rozgrzewać się przed drugim i trzecim ćwiczeniem?

Pełnej rozgrzewki potrzebuje tylko pierwsze ćwiczenie na daną partię. Mięśnie są już ciepłe, a ruch przećwiczony.

Nowy ruch dostaje 1 serię próbną, czyli jedną lekką serię, żeby poczuć ćwiczenie. Przykład: po przysiadach martwy ciąg rumuński zaczynasz od 1 serii na około 60% ciężaru roboczego.

Ćwiczenia izolowane po wielostawowych nie potrzebują serii rozgrzewkowych. Tak trening mieści się w czasie, który masz. Ile powinien trwać, piszemy w tekście Ile powinien trwać trening na siłowni.

Co mówią badania o seriach rozgrzewkowych?

Badania wspierają krok na około 80%. Nie pokazują, że rozgrzewka chroni przed urazem.

Ribeiro i współpracownicy (2020) porównali rozgrzewki specyficzne przed przysiadem i wyciskaniem na ławce. W przysiadzie siła była najwyższa po 1 serii 6 powtórzeń na 80% ciężaru treningowego. W wyciskaniu najlepiej wypadły 2 serie: 6 powtórzeń na 40% i 6 na 80%. Kilka powtórzeń z lekkim ciężarem nie wystarczyło.

Abad i współpracownicy badali osoby trenujące. Rozgrzewka ogólna plus specyficzna dała wyższy 1RM na suwnicy niż sama specyficzna. Kilka minut lekkiego cardio na start ma więc sens.

Badanie z 2025 roku na osobach trenujących zostawia otwarte pytanie. Nie wiadomo, czy efekt daje większy ciężar rozgrzewki, czy liczba serii.

Z urazami jest gorzej. Fradkin i współpracownicy (2006) przejrzeli badania z randomizacją w sporcie i uznali dowody za niejednoznaczne. Przegląd rozgrzewek górnej części ciała nie znalazł żadnego badania o zapobieganiu urazom.

Powiedzmy to wprost. Żadne badanie nie pokazuje, że serie rozgrzewkowe chronią przed urazem w treningu siłowym. Badania stoją tylko za krokiem 80%, i to w wyciskaniu na ławce i przysiadzie, nie w każdym ćwiczeniu. Piszemy o tym też przy wiosłowaniu sztangą. Reszta to trenerski zwyczaj. Rozsądny, ale zwyczaj.

Jakie błędy w rozgrzewce kosztują Cię powtórzenia?

Najczęściej rozgrzewka męczy za bardzo albo za mało przygotowuje. Oto 5 błędów.

• Za dużo powtórzeń: 10 powtórzeń na 80% to już seria robocza.
• Skok bez kroków: z pustego gryfu od razu na ciężar roboczy w ciężki dzień.
• Brak rozgrzewki ogólnej: zimny poranek bez kilku minut ruchu. Plan treningowy po 40 zaczyna się od 10 minut rozgrzewki.
• Pojedyncza na wyczucie: prawie maksymalne powtórzenie przed serią po 5 zabiera siły, których potrzebujesz na serie robocze.
• Pośpiech: nie skracaj pierwszych kroków, żeby zaoszczędzić czas.

Jak Trackist podchodzi do rozgrzewki?

W aplikacji nie ma zaplanowanych serii rozgrzewkowych, kalkulatora rozgrzewki ani kalkulatora talerzy. Rozgrzewkę robisz przed pierwszą serią roboczą, według rozpiski powyżej.

Trackist nie zmienia ciężaru serii roboczej w trakcie rozgrzewki. Ciężar zmienia się z treningu na trening, z serii roboczych, które zapisujesz. Od drugiego treningu z danym ćwiczeniem zobaczysz nad nim, ile założyć. Aplikacja liczy to z ostatnich serii, docelowych powtórzeń i RPE.

Liczby do rozgrzewki weźmiesz z kalkulatorów na stronach ćwiczeń. Serie robocze zapisujesz w Trackist.

Podsumowując: od 2 do 4 kroków przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem, ostatni na około 80% na 1 do 2 powtórzeń. Przed nowym ruchem 1 seria próbna. Przed izolacją żadnej.

Zapisz następny trening w Trackist

Trener AI układa plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a kolejny ciężar podpowiada z Twoich ostatnich serii. Pobierz Trackist. Jest w App Store. Wersja na Androida powstaje.