Trening po nieprzespanej nocy: trenować, skrócić czy odpuścić?

Po 1 złej nocy zwykle możesz trenować. Siła maksymalna dość dobrze znosi jedną krótką noc, więc zostaw zaplanowane ciężary, utnij 1 serię z każdego ćwiczenia i odpuść wszystko, co jest blisko maksa. Odpocznij tylko wtedy, gdy czujesz się źle, coś boli albo złe noce zaczynają się sumować.

Poniżej znajdziesz, co mówią badania, prostą zasadę na 3 warianty i konkretny sposób na skrócenie sesji.

Co jedna nieprzespana noc robi z Twoim treningiem siłowym?

Mniej, niż się wydaje. Przegląd Knowlesa i współpracowników z 2018 roku zebrał badania o śnie i sile mięśni. W tych badaniach 1RM (największy ciężar na 1 czyste powtórzenie) i łączna praca na treningu utrzymywały się po nocy bez snu, gdy test odbywał się rano. Kilka nocy z rzędu ograniczonego snu mogło obniżyć siłę w ćwiczeniach wielostawowych, ale nie w jednostawowych.

Metaanaliza z 2024 roku na sportowcach pokazuje, że brak snu nie uderza we wszystko tak samo. Wysiłek przerywany o dużej intensywności, umiejętności techniczne i szybkość ucierpiały bardziej niż moc eksplozywna. Utrata końcówki nocy, czyli zbyt wczesna pobudka, zaszkodziła bardziej niż późne położenie się spać. Szeroka metaanaliza w Sports Medicine z 2022 roku potwierdza ogólny obraz: krótki sen pogarsza wydolność fizyczną, w tym siłę.

Najbardziej zmienia się wysiłek. Ten sam ciężar wydaje się cięższy. Dobrze to widać w RPE (jak ciężka była seria, w skali od 1 do 10). Seria, która zwykle ma RPE 7, po krótkiej nocy może mieć RPE 8 albo 9. Więcej o zapisywaniu RPE jest w naszym poradniku o RPE.

Uczciwie: dowody są skromne. Większość badań jest mała, bada młodych mężczyzn i sprawdza jedną sesję, a nie cały blok treningowy. Badanie na osobach trenujących siłowo znalazło różne efekty braku snu u kobiet i mężczyzn w szybkości sztangi w przysiadzie. To kolejny znak, że skutki nie są jednakowe dla wszystkich.

Trening po nieprzespanej nocy: trenować, skrócić czy odpuścić?

Użyj prostej zasady na 3 warianty. Decyzję podejmij po rozgrzewce, nie w łóżku.

Rozgrzewka jest Twoim testem. Jeśli ciężar, który zwykle robisz na RPE 5, dziś ma RPE 7, to jest powód, żeby skrócić sesję. Jeśli coś boli, nie trenuj przez ból. Przeczytaj, co robić, gdy ćwiczenie boli.

Jedna gorsza sesja nie jest sygnałem. Wzór z całego tygodnia już tak.

Pominięty trening to sesja, której nie odzyskasz. Krótszy trening utrzymuje nawyk i ciągłość zapisów. To ważniejsze, niż się wydaje, o czym piszemy w tekście o tym, jak regularnie zapisywać treningi.

Jak skrócić trening zamiast go odpuszczać?

Są 4 zasady.

1. Zostaw zaplanowany ciężar i utnij 1 serię z każdego głównego ćwiczenia. Ciężar roboczy nadal daje mięśniom bodziec. Mniej serii zdejmuje większość zmęczenia.

2. Odpuść pojedyncze ciężkie powtórzenia, próby maksa i serie do upadku. Upadek to moment, w którym nie da się zrobić kolejnego czystego powtórzenia. Dziś zatrzymaj się wcześniej, z zapasem około 2 powtórzeń, czyli na RPE 8. Zapas powtórzeń to liczba czystych powtórzeń, które dałoby się jeszcze zrobić.

3. Tnij ćwiczenia dodatkowe przed głównymi. Główne boje są planem. Ćwiczenia dodatkowe można dziś odłożyć.

4. Rozgrzewki nie skracaj. Gdy brakuje snu, ciało rusza wolniej. Zrób pełną rozgrzewkę, a nawet o 1 serię więcej.

Przykład. W planie masz przysiad 4 serie po 6 powtórzeń na 100 kg, potem 2 ćwiczenia dodatkowe. Po złej nocy robisz przysiad 3 serie po 6 na 100 kg. Drugie ćwiczenie dodatkowe wypada. Sesja trwa około 15 minut krócej. Ile powinien trwać zwykły trening, liczymy w tekście ile powinien trwać trening na siłowni.

Nie goń dziś rekordu powtórzeń. Zapisz serie z uczciwym RPE. Jeśli powtórzenia były, dołożysz ciężar następnym razem. Tak działa progresja obciążenia: ciężar rośnie z sesji na sesję, nie w dniu, gdy brakuje snu.

Które ćwiczenia najbardziej cierpią przy niewyspaniu?

Ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Według przeglądu Knowlesa z 2018 roku przy kilku krótkich nocach z rzędu to w nich siła spadała, a w ćwiczeniach jednostawowych nie. Uginanie ramion czy wyprosty nóg zniosą zmęczenie lepiej niż przysiad i martwy ciąg.

Umiejętności i szybkość cierpią bardziej niż sama siła, jak pokazuje metaanaliza z 2024 roku. Ćwiczenia techniczne i szybkie, takie jak boje olimpijskie czy sprinty, warto dziś odpuścić albo zrobić lżej.

Praktyczna rada: ciężki przysiad i martwy ciąg w dzień po złej nocy wymagają asekuracji, ograniczników w klatce albo lżejszej najcięższej serii. Nie dociskaj powtórzeń na siłę. Gdy sztanga zwalnia, odłóż ją.

Co, jeśli źle śpisz kilka nocy z rzędu?

Po kilku krótkich nocach problemem nie jest już dzisiejsza sesja. Jest nim tydzień. Badanie na 30 mężczyznach trenujących siłowo sprawdzało właśnie ten scenariusz: 2 noce po 3 albo 4 godziny snu, potem test siły uścisku i wyciskania na ławce oraz wpływ 60-minutowej drzemki. Takie badania pokazują, że naukowcy traktują serię krótkich nocy jako osobny problem, a nie powtórzoną 1 złą noc.

Jeśli sesje są za ciężkie przez cały tydzień albo dłużej, zobacz, co zmienić, gdy plan jest za ciężki albo za łatwy. Tam chodzi o plan, który nie pasuje przez kilka tygodni, a nie o 1 noc.

Czasem lepszy jest deload. Deload to zaplanowany, lżejszy tydzień, który pozwala zmęczeniu opaść. Te same ćwiczenia i ciężary, około 60% serii. Kiedy i jak go zrobić, opisujemy w tekście o deloadzie.

Jeśli źle śpisz przez tygodnie albo budzisz się wyczerpany bez jasnego powodu, porozmawiaj z lekarzem. To nie jest sprawa dla planu treningowego.

Podsumowanie

Po 1 złej nocy trenuj w większość dni. Zostaw ciężar, utnij 1 serię, odpuść maksy i zapisz uczciwe RPE. Rozgrzewka mówi Ci, czy skrócić sesję.

Odpuść trening tylko wtedy, gdy czujesz się źle, coś boli albo kilka nocy z rzędu poszło źle. Wtedy patrz na cały tydzień, nie na jedną sesję.

Jak Trackist podchodzi do nieprzespanej nocy?

Przed pierwszą serią każdej sesji Trackist prosi o ocenę snu, zakwasów i energii, każdej w skali od 1 do 5. Z podłączonym Apple Health odpowiedź o śnie startuje od Twojej ostatniej nocy, a Ty możesz ją zmienić.

Po słabej nocy (odpowiedź o śnie 1 albo 2 na 5 albo mniej niż 6 godzin snu w Apple Health), przy niskiej energii albo zakwasach w tej połowie ciała, którą dziś trenujesz, Trackist proponuje lżejszą sesję. Lżejsza sesja to 1 seria mniej w każdym ćwiczeniu siłowym, które ma więcej niż 1 serię, 30 sekund dłuższa przerwa i bez finiszera, przy tych samych ciężarach. Zmienia tylko dzisiejszy dzień. Jednym dotknięciem przywracasz pełną sesję.

Odpowiedzi o śnie, zakwasach i energii nigdy nie zmieniają ciężaru. Podpowiedź ciężaru zmienia się z sesji na sesję, z Twoich serii, docelowych powtórzeń i zapisanego RPE. Podsumowanie dnia ma do 2 zdań o tym, jak sen i zakwasy pasują do sesji. Tygodniowe podsumowanie pokazuje średnią noc z Apple Health na tle 7 do 9 godzin.

Trackist nie zmienia planu po każdej serii. Zła noc zmienia tylko ten dzień. Plan zmienia się po Twojej edycji, gdy to samo zgłoszenie wraca w kolejnym tygodniu, gdy ćwiczenie boli albo gdy plan się kończy. Więcej o tym piszemy w tekście jak trener AI zmienia plan. W planie na 6 tygodni lub dłużej ostatni tydzień jest deloadem.

Zapisz kolejny trening w Trackist. Trackist pisze plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a kolejny ciężar podpowiada z serii, które zapisujesz. Pobierz Trackist z App Store.