Trening do upadku mięśniowego: czy warto i ile powtórzeń zostawić?

Na masę kończ większość serii od 1 do 3 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad i martwy ciąg, zostaw około 2 do 3 powtórzeń zapasu. Na ćwiczeniach izolowanych i maszynach wystarczy od 0 do 1, bo tam upadek jest bezpieczny i szybko się po nim regenerujesz.

Jeśli liczysz już twarde serie, jak w poradniku Ile serii i powtórzeń robić na masę, zostaje drugie pytanie: jak twarda ma być każda z nich. Twarda seria to seria kończona kilka powtórzeń przed upadkiem. Ten tekst mówi, ile zostawić na przysiadzie, a ile na wznosach bokiem, i kiedy dojście do samego końca ma sens.

Co właściwie znaczy „blisko upadku”?

Upadek mięśniowy to moment, w którym nie zrobisz już kolejnego czystego powtórzenia. W badaniach nazywa się go chwilowym upadkiem mięśniowym (momentary muscular failure).

Zapas powtórzeń (RIR) to liczba czystych powtórzeń, które dasz radę dorobić w chwili, gdy kończysz serię. RIR to skrót od angielskiego reps in reserve.

RPE (rate of perceived exertion) mówi, jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Obie skale opisują to samo z dwóch stron. RPE 10 to zero powtórzeń zapasu, RPE 9 około 1, a RPE 8 około 2.

Przykład z siłowni. Ósme powtórzenie przysiadu zwalnia, ale wiesz, że 2 kolejne jeszcze by weszły. Odkładasz sztangę. Ta seria skończyła się z zapasem około 2 powtórzeń, czyli na RPE 8.

Jak zapisywać RPE przy każdej serii, opisujemy w tekście Co to jest RPE i po co zapisywać wysiłek. Tutaj chodzi tylko o to, gdzie postawić granicę.

Czy trening bliżej upadku buduje więcej mięśni?

Trochę tak, ale różnica jest mniejsza, niż obiecują fora. Badania nie są tu zgodne co do szczegółów.

Metaanaliza Refalo i współpracowników (Sports Medicine, 2023) nie znalazła istotnej różnicy we wzroście mięśni między seriami do upadku a seriami zakończonymi przed nim. Według podsumowania na Wikipedii 2 przeglądy systematyczne z 2021 roku też nie znalazły korzyści z upadku dla masy mięśniowej.

Robinson i współpracownicy (Sports Medicine, 2024) policzyli to inaczej, metaregresją. To metoda, która szuka trendu w wielu badaniach naraz. Wyszło, że przyrost mięśni rośnie, im bliżej upadku kończysz serie. Przyrost siły był podobny w szerokim przedziale zapasu powtórzeń.

Oba zespoły piszą wprost, że dokładna zależność pozostaje niejasna. Badania szacowały zapas powtórzeń, a nie go mierzyły. Pewność tych wniosków jest niska.

Co z tego wynika? Im bliżej upadku, tym prawdopodobnie trochę więcej masy. Ostatnie 1 lub 2 powtórzenia dokładają jednak niewiele.

Czy zatrzymanie się 1 do 2 powtórzeń przed upadkiem wystarczy?

Na udach wygląda na to, że tak. W badaniu Refalo i współpracowników (Journal of Sports Sciences, 2024) trenujący mężczyźni i kobiety przez 8 tygodni ćwiczyli mięsień czworogłowy uda.

Serie kończone z zapasem od 1 do 2 powtórzeń zbudowały mniej więcej tyle samo mięśnia co serie do upadku. Upadek za to mocniej obniżał prędkość podnoszenia. Dodatkowe zmęczenie nie zamieniło się w dodatkowe mięśnie.

To jedno badanie na jednym mięśniu. Nie rozstrzyga sprawy dla każdej partii ciała. Pasuje jednak do reszty danych: ostatnie powtórzenie przed upadkiem kosztuje więcej, niż daje.

Ile powtórzeń zapasu zostawić na ćwiczeniach wielostawowych, a ile na izolowanych?

To zależy od ćwiczenia, nie tylko od celu. Zacznij od tej tabeli.

Powód pierwszy to bezpieczeństwo. Gdy upadek przychodzi na przysiadzie albo wyciskaniu, potrzebujesz ograniczników lub asekuranta. Gdy przychodzi na uginaniu ramion, hantel po prostu się zatrzymuje. Strona o wyciskaniu na ławce mówi wprost: upadek bez asekuranta albo ograniczników to problem bezpieczeństwa.

Powód drugi to koszt. Ciężka seria przysiadu męczy całe ciało, nie tylko uda. Na ostatnich powtórzeniach zwykle pierwsza psuje się technika, a dopiero potem mięsień odmawia. Seria do upadku na martwym ciągu to więc często seria z zaokrąglonymi plecami.

Na wznosach bokiem tego problemu nie ma. Bark pracuje sam, ciężar jest mały i po 2 dniach nie czujesz już tej serii.

Czy to zależy od celu i doświadczenia?

Tak, ale mniej, niż się wydaje.

Cel to masa: trzymaj się tabeli wyżej.

Cel to siła: u Robinsona i współpracowników przyrost siły był podobny w szerokim przedziale zapasu powtórzeń. Nie ma więc powodu cisnąć głównych ćwiczeń do końca. Zostawiaj od 2 do 3 powtórzeń na przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu.

Początkujący: zapas powtórzeń łatwo źle ocenić. W badaniu dokładności szacowania RIR trenujący mężczyźni niedoszacowali zapas o około 2,3 powtórzenia na wyciskaniu na ławce i o 1,4 na wiosłowaniu leżąc. Jeśli mylą się trenujący, na start nie licz na precyzję. Zostawiaj od 2 do 3 powtórzeń i od czasu do czasu sprawdzaj się na bezpiecznym ćwiczeniu.

Etap planu też ma znaczenie. W planie od 4 do 12 tygodni zaczynasz dalej od upadku, a pod koniec podchodzisz bliżej. Pierwsze tygodnie mają być lekkie. Bliżej upadku idziesz wtedy, gdy ciało nadąża.

Kiedy warto dojść do samego upadku?

Rzadko i z konkretnym celem. Są 2 sytuacje, w których to się opłaca.

• Ostatnia seria ćwiczenia izolowanego lub na maszynie: sprawdzasz, czy Twoje szacunki się zgadzają.
• Test na maksymalną liczbę powtórzeń co kilka tygodni na bezpiecznym ćwiczeniu: uczysz się, jak naprawdę wygląda RPE 8.

Są też sytuacje, w których upadek się nie opłaca.

• Ciężkie ćwiczenia ze sztangą: ryzyko rośnie, a mięśni nie przybywa.
• Każda seria w treningu: zmęczenie odbiera powtórzenia w kolejnych seriach.
• Tydzień przed lżejszym tygodniem (deload): to lżejszy tydzień, który pozwala zejść zmęczeniu, więc nie dokładaj go sobie tuż przed nim. Więcej o tym w tekście Deload: kiedy zrobić lżejszy tydzień.

Test daje prostą odpowiedź. Jeśli seria, którą oceniasz na 2 w zapasie, zamienia się w 5 kolejnych powtórzeń, zatrzymujesz się za wcześnie. Na kolejnych treningach kończ serie później albo weź większy ciężar.

Skąd wiesz, że jesteś wystarczająco blisko?

Patrz na prędkość. Ostatnie powtórzenie wyraźnie zwalnia, a technika się nie zmienia. Jeśli zmienia się technika, seria skończyła się powtórzenie wcześniej.

Przykład na wznosach bokiem. Cel to od 12 do 15 powtórzeń z zapasem 1. Robisz 15 i czujesz, że 1 jeszcze by weszło. Zapisujesz RPE 9.

Tu wchodzi podwójna progresja. Zostajesz przy tym samym ciężarze w zakresie powtórzeń. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy z czystą techniką, na następnym treningu dokładasz najmniejszy krok ciężaru. Potem znów pracujesz od dolnej granicy. Pełną zasadę opisuje poradnik o dokładaniu ciężaru.

Jedna gorsza seria to nie sygnał. Wzorzec z całego tygodnia już tak. Jeśli przez tydzień każda seria wychodzi o 2 powtórzenia lżej, niż planujesz, czas coś zmienić.

Jak robi to Trackist?

Przy każdej serii zapisujesz ciężar, powtórzenia i RPE od 1 do 10. Od drugiego treningu danego ćwiczenia linia nad nim podpowiada dzisiejszy ciężar. Trackist liczy go z ostatnich serii, docelowych powtórzeń i RPE, które zapisujesz.

Gdy na każdej serii dochodzisz do górnej granicy zakresu, aplikacja dokłada krok pasujący do sprzętu: 2,5 kg na sztandze, 2 kg na hantlach, 5 kg na maszynie lub wyciągu. Gdy brakuje powtórzeń, zostawia ciężar, odejmuje około 5% albo decyzję zostawia Tobie. Zależy to od tego, ile zabrakło i jak ciężkie były serie.

Trackist nie zmienia ciężaru między seriami. Podpowiedź jest ta sama przez cały trening, a ciężar zmienia się z treningu na trening. Ostatecznie to Ty wybierasz i zapisujesz, ile naprawdę podnosisz.

Trening był za ciężki? Zgłoś to. Pierwsze zgłoszenie aplikacja odnotowuje. Jeśli to samo wraca w kolejnym tygodniu, trener AI przepisuje dzień albo układa na nowo resztę planu. Co zrobić, zanim do tego dojdzie, opisujemy w tekście Plan treningowy za ciężki albo za łatwy?.

Uczciwie o ograniczeniach. Aplikacja nie wyznacza docelowego zapasu powtórzeń dla serii. Tabelę z tego tekstu stosujesz sam, a RPE zapisujesz szczerze. Trener AI jest tak dobry, jak to, co zapisujesz. Jeśli każdą serię oznaczysz jako RPE 8, podpowiedzi nie mają z czego się uczyć.

Chcesz to przećwiczyć na konkretnej rozpisce? Weź plan treningowy na masę na 4 dni i zostawiaj zapas według tabeli wyżej.

Zapisz następny trening w Trackist. Trackist układa plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a ciężar na następny trening podpowiada z serii, które zapisujesz.